5 Les nutriments importants dont les femmes de tous âges ont besoin & bull; bonjour en bonne santé

À chaque étape de la vie d'une femme, la nutrition et l'exercice régulier sont les principaux fondements d'une bonne santé corporelle et d'une énergie optimale. Mais certaines vitamines et minéraux peuvent parfois être très importants; votre corps subit des choses que les hommes n'ont pas et cela signifie que vous avez besoin de plus de certains nutriments. Connaître les nutriments les plus importants peut vous aider à choisir les meilleurs aliments et suppléments.

Ici, nous expliquons ce dont vous avez vraiment besoin et quand vous devez le remplir.

Nutriments et minéraux essentiels pour les femmes de tous âges

1. Calcium

Obtenir un apport en calcium est important pour les femmes de tous âges, mais beaucoup plus critique à l'adolescence et au jeune âge adulte, lorsque les os absorbent le calcium. Si vous construisez des os solides dès le plus jeune âge, vous réduirez votre risque d'ostéoporose, également appelée maladie des os fragiles, en vieillissant. L'ostéoporose touche une femme indonésienne sur quatre âgée de 50 ans et plus. Après 35 ans, le corps perd naturellement sa densité osseuse, ce qui augmente considérablement le risque de souffrir de cette maladie débilitante si vos os sont faibles.

La plupart des experts recommandent un maximum de 1 200 à 1 300 mg de calcium par jour pour chaque femme en général. Les sources naturelles de calcium, telles que les produits laitiers faibles en gras, sont un choix judicieux, car elles contiennent également de la vitamine D et des protéines, qui sont toutes deux nécessaires à l'absorption du calcium. Le lait, le yogourt et le fromage contribuent à une partie de l'apport en calcium de notre alimentation. Cependant, boire du lait à lui seul ne fournit pas suffisamment de calcium pour faire une grande différence. En plus des produits laitiers riches en calcium, les femmes adultes devraient prendre 600 milligrammes de suppléments de calcium deux fois par jour.

Le calcium peut également être trouvé dans le tofu, les céréales, le soja et les boissons à base de riz (Genmaicha, horchata, lait de riz, eau de riz, sikhye, saké), les légumes tels que le chou frisé, le brocoli et le chou chinois, les poissons désossés tels que les sardines et le saumon, et des graines telles que les graines de tournesol et les graines de sésame.

2. Acide folique

L'acide folique ou folate (vitamine B9) est un nutriment essentiel pendant la grossesse pour prévenir le risque que le bébé développe des anomalies du tube neural telles que le spina bifida ou l'anencéphalie. Ce défaut peut être paralysant et fatal. La moelle épinière se forme au cours des 12 premières semaines de la vie fœtale, le folate est donc très important pendant les premiers stades de la grossesse. Parfois, cela peut prendre des semaines avant de réaliser que vous êtes enceinte, c'est pourquoi il est conseillé à toutes les femmes en âge de procréer de prendre des vitamines prénatales enrichies en acide folique.

Le folate est une vitamine dont le corps a besoin pour fabriquer des globules rouges. Par conséquent, ce nutriment est également bénéfique pour le système immunitaire, produit de l'énergie, prévient l'anémie et fournit également une protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2005 et rapportée dans Live Science, les femmes qui consomment plus d'acide folique auraient un risque réduit de développer une hypertension artérielle. folate même si vous ne prévoyez pas de grossesse ou si vous avez dépassé la période fertile.

De nombreux aliments ont maintenant été enrichis en acide folique. La plupart des femmes consomment suffisamment d'acide folique dans leur alimentation grâce à des aliments tels que les légumes-feuilles, une source majeure d'acide folique, les oranges, la citrouille, l'avocat, les haricots noirs, les noix et l'huile d'olive. Le taux nutritionnel quotidien recommandé pour les femmes adultes et les enfants de plus de 11 ans est de 200 microgrammes. En moyenne, les femmes enceintes ont besoin d'un total de 800 mcg au cours des 12 premières semaines de grossesse. Cependant, le corps n'est pas conçu pour absorber l'acide folique sous sa forme naturelle ni pour traiter le folate synthétique. Bien qu'il soit fortement recommandé d'obtenir de l'acide folique à partir des aliments, il est presque impossible d'obtenir 800 mcg de votre alimentation seule, il est donc important de prendre des suppléments. Les femmes en âge de procréer qui prévoient une grossesse devraient prendre 400 mcg de suppléments d'acide folique par jour en plus de leur apport.

3. Fer

Des études montrent que 4,5 milliards de personnes dans le monde ont de faibles taux de fer - une personne sur trois souffre d'anémie ferriprive (IDA). Rapport de 1 Health, basé sur Riskesdas du ministère indonésien de la Santé en 2013, environ 22,7 pour cent des femmes âgées de 15 à 49 ans et 37,1 pour cent des femmes enceintes en Indonésie souffrent d'ADB.

Le fer est essentiel à la fabrication de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène de vos poumons dans tout le corps. Ce minéral fait également partie de nombreuses enzymes et fait partie intégrante du système immunitaire. Il est particulièrement important pour les filles proches et pendant la puberté et pour les femmes en âge de procréer de manger des aliments riches en fer et en vitamine B12, car de petites quantités de fer sont perdues à chaque cycle menstruel. L'anémie ferriprive vous fait vous sentir faible, léthargique, fatigué, incapable de vous concentrer, plus sensible aux infections, à la perte de poids et à la dépression. Des études ont montré que les femmes souffrant d'anémie ont tendance à consommer moins de protéines, d'acide folique, de fer et de vitamines C et B12.

Jusqu'à ce que les filles commencent à avoir leurs règles, elles ont besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Entre 14 et 18 ans, l'apport recommandé est jusqu'à 15 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg par jour. Les femmes enceintes devraient rencontrer 27 mg de fer par jour.

Les sources de fer comprennent le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait, les noix, les lentilles et les céréales pour petit déjeuner enrichies de fer. Pour les femmes végétariennes ou végétaliennes, vous aurez besoin de suppléments. Les injections de vitamine B12 sont également recommandées car c'est le meilleur moyen de favoriser l'absorption des vitamines dans le corps. De nombreuses multivitamines contiennent également des valeurs d'apport journalier recommandées pour le fer.

4. Magnésium

Le magnésium est essentiel pour un certain nombre de fonctions corporelles. Ces minéraux aident le corps à gérer le stress, à produire suffisamment d'énergie et à construire des os sains. Le magnésium contribue également au développement des muscles et du système nerveux car le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Le magnésium est également important pour l'absorption du calcium, un autre nutriment important pour les femmes de tous âges. Le magnésium est également un détoxifiant puissant.

Des études suggèrent qu'un faible apport en magnésium peut être lié au syndrome prémenstruel (SPM), au diabète de type 2, à l'ostéoporose et aux migraines. Les symptômes d'une carence en magnésium comprennent des spasmes musculaires, des crampes, de la léthargie, une mauvaise mémoire et des troubles du sommeil.

Le taux nutritionnel quotidien recommandé pour les femmes adultes et les enfants de plus de 11 ans est de 240-320 mg / jour. En moyenne, les femmes enceintes ont besoin d'un total de 350 à 400 mg de magnésium par jour. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles noires, les noix, les graines, le poisson, les noix, les graines, l'avocat, le yogourt, les bananes, les fruits secs, le chocolat noir et bien d'autres.

5. Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau d'un bébé, ce qui fait de la satisfaction de ces nutriments la clé du succès de la grossesse. Des études ont également montré que les femmes qui ont un bon apport en oméga-3 pendant la grossesse peuvent aider à assurer que le bébé développe un système nerveux sain et éventuellement réduire le risque d'avoir un bébé prématuré. Les acides gras oméga-3 réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral, de démence et de maladie d'Alzheimer. En général, les oméga-3 offrent de véritables bienfaits pour la santé à chaque étape de votre vie.

Les poissons gras sont une excellente source d'aliments riches en acides gras oméga-3. La prise de fortes doses de poisson et d'acides gras oméga-3 est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque, le tueur numéro un des femmes, selon une étude de 2002 publiée dans le Journal of the American Medical Association.

Selon l'American Heart Association, les acides gras oméga-3 sont une forme de graisse polyinsaturée, qui aide également à ralentir la croissance de l'accumulation de plaque dans les artères et à abaisser la tension artérielle. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le bon cholestérol. Plusieurs études ont montré que les suppléments d'huile de poisson - environ 1 à 4 grammes par jour - réduisent les taux de triglycérides (lipides sanguins) de 20 à 50 pour cent.

Vous pouvez obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin en mangeant plusieurs portions de poisson gras, 140 g chacune, par semaine. En tant que complément quotidien pour les personnes en bonne santé qui mangent rarement du poisson, les suppléments d'huile de poisson sont généralement pris à raison de 0,5 à 1,0 gramme par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes d'utiliser des sources alternatives d'huile de poisson sans vitamine A - recherchez des suppléments qui sont purement étiquetés «suppléments d'oméga-3».