Choisir le riz pour le diabète et autres substituts du riz

La consommation d'aliments contenant des glucides peut affecter directement la glycémie. Le riz ou le riz est l'un des aliments de base qui sont la principale source de glucides. C'est pourquoi les patients diabétiques sont souvent invités à réduire le riz blanc et à choisir des types de riz ou d'autres substituts du riz pour aider à contrôler la glycémie. Est-ce correct?

Les diabétiques peuvent-ils manger du riz blanc?

La consommation de riz comme source de glucides affecte la glycémie des personnes atteintes de diabète sucré. En effet, les glucides qu'il contient sont décomposés en glucose (sucre dans le sang).

Les patients diabétiques, à la fois diabétiques de type 1 et de type 2, ont tous deux des problèmes dans le processus de décomposition du glucose en énergie. Soit le corps ne peut pas produire l'hormone insuline, soit parce que le corps n'est plus sensible à la présence d'insuline (résistance à l'insuline) de sorte que le processus n'est pas optimal.

C'est pourquoi, il est souvent recommandé d'éviter le riz blanc en raison de sa forte teneur en glucides.

Il est vrai que la consommation de riz blanc peut augmenter la glycémie, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de consommer des glucides. Votre corps a toujours besoin de glucides comme source d'énergie.

Vous pouvez toujours manger des glucides, il suffit de limiter leur consommation ou de les remplacer par des glucides complexes qui sont relativement plus stables pour affecter la glycémie.

Dans le rapport PERKENI (Association Indonésienne d'Endocrinologie), il est expliqué que les diabétiques doivent répondre à un apport en glucides de 45 à 65% de l'apport énergétique total par jour.

Pendant ce temps, l'American Diabetes Association recommande que la limite de sécurité pour l'apport en glucides pour les diabétiques soit d'environ 45 à 60 grammes par repas (soit un demi-verre) ou 135 à 180 grammes de glucides par jour.

Cependant, ce chiffre peut également être différent pour chaque personne car les besoins en glucides par jour dépendent toujours de facteurs tels que le sexe, l'âge, les médicaments et l'intensité des activités quotidiennes.

En plus de prêter attention à l'apport en glucides, la consommation de glucides pour le diabète est également sûre si les diabétiques choisissent le type de glucides complexes riches en fibres.

Choisir un type de riz sain pour le diabète

Certains types de riz ont un indice glycémique plus bas. L'indice glycémique (IG) montre la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments sont décomposés en glucose.

Le riz blanc a un indice glycémique d'environ 70-74. Il appartient à la catégorie d'index glycémique moyen à élevé. Les types de riz qui sont bons pour le diabète sont ceux qui ont une valeur IG inférieure, tels que:

1. Riz basmati

Le riz basmati est l'un des types de riz les plus sains pour le diabète. Le riz Basmati a un indice glycémique d'environ 43-60, qui entre dans la catégorie d'indice glycémique faible à modéré.

Environ 100 grammes de riz basmati blanc cuit contiennent 150 calories, 3 grammes de protéines et 35 grammes de glucides.

Pendant ce temps, 100 grammes de riz basmati brun sont plus riches en fibres. Ce riz contient environ 162 calories, 1,5 gramme de matières grasses, 3,8 grammes de protéines, 33,8 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.

2. Riz brun

D'après les rapports de Harvard Health Publishing, le riz brun contient un indice glycémique de 50 (faible IG). Par conséquent, ce riz est sans danger pour les personnes atteintes de diabète.

Non seulement l'indice glycémique est bas, mais la teneur en fibres du riz brun est assez élevée par rapport au riz blanc. Cela rend le riz brun moins susceptible d'affecter la glycémie, car les fibres peuvent inhiber la libération de glucose (sucre) dans le sang.

Dans 100 grammes de riz brun, il contient:

• 163,5 calories
• 34,5 grammes de glucides
• 3 grammes de fibres
• 1,5 gramme de graisse
• 3,4 grammes de protéines.

Le riz brun regorge également de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B, le fer, le calcium et le zinc.

Conseils sur la consommation de riz pour les diabétiques

Il est permis de consommer du riz pour répondre aux besoins en glucides des diabétiques, mais vous devez également ajuster la consommation. Surtout lorsque le riz a été transformé en riz.

Il y a quelques conseils auxquels vous devez prêter attention si vous voulez toujours manger du riz plus sain pour les diabétiques, tels que:

1. Consommez suffisamment de riz

Même si le riz basmati et le riz brun ont un faible indice glycémique, vous devez toujours maintenir une portion idéale de consommation de glucides chaque jour.

Faites également attention aux autres aliments contenant des glucides que vous consommez ce jour-là, comme le pain, les pommes de terre, les nouilles et les pâtes. Si vous avez mangé du riz, évitez les autres aliments contenant des glucides.

La consommation de riz pour le diabète doit être accompagnée de sources alimentaires de protéines sans farine et de légumes sans amidon (glucides complexes), comme le brocoli, les épinards ou le chou-fleur. Il est conseillé de répondre à vos besoins quotidiens en fibres de 25 grammes par jour.

Pendant ce temps, pour les aliments protéinés, choisissez du poulet, du bœuf maigre, des œufs, du thon, du poisson-chat et du tilapia.

Essayez d'augmenter la portion de légumes plutôt que de riz et d'accompagnements. Dans une assiette, la portion de légumes est 1/2 assiette, pour les protéines et le riz, 1/4 assiette chacune.

2. Cool d'abord

L'indice glycémique des aliments peut changer lorsqu'il est influencé par le processus de transformation des aliments. Manger du riz froid peut être l'un des moyens les plus sains pour les diabétiques.

Le riz chaud fraîchement cuit a une valeur IG plus élevée. Cependant, s'il est réfrigéré, l'indice glycémique sera plus bas. En effet, les glucides du riz se transformeront en amidon résistant une fois refroidi.

L'amidon résistant est un type spécial de fibre qui est plus complexe et prend donc plus de temps à digérer par le corps.

3. Vérifiez toujours les niveaux de sucre dans le sang

N'oubliez pas de toujours vérifier votre glycémie régulièrement de manière indépendante. Cela vous aide également à savoir comment votre corps réagit à certains aliments, afin que vous puissiez ajuster votre alimentation à l'avenir si nécessaire.

Vérifiez la glycémie au moins 2 fois par jour, à savoir avant le petit déjeuner et après le dîner ou avant le coucher.

Substituts de riz pour les diabétiques

En plus de remplacer le riz blanc par du riz basmati et du riz brun, il existe plusieurs autres substituts de riz qui peuvent également être une option pour les diabétiques.

Voici quelques aliments qui contiennent des glucides complexes qui peuvent être une alternative au riz pour répondre aux besoins énergétiques quotidiens des diabétiques:

1. Maïs

Le maïs est une bonne source de glucides pour le corps. Par rapport au riz blanc, le maïs contient moins de calories.

100 grammes de maïs contiennent 140 calories, tandis que 100 grammes de riz blanc contiennent 175 calories. Ainsi, vous pouvez manger ce repas de remplacement de riz plus que la portion de riz pour le diabète en un seul repas. De cette façon, votre apport calorique et votre appétit seront mieux contrôlés.

De plus, le maïs contient également des fibres, de sorte que le processus de décomposition des glucides en glucose prend plus de temps.

Cependant, vous ne devriez toujours pas en faire trop en mangeant des substituts de riz pour le diabète. Tout comme le riz, combinez le maïs avec des sources de protéines et de légumes pour obtenir une nutrition complète.

2. Blé

Le blé est un substitut sain au riz pour les diabétiques. La farine d'avoine est l'un des aliments inclus dans ce type de blé.

La farine d'avoine peut être une source d'énergie alternative pour le diabète. La farine d'avoine est également bonne pour le diabète en raison de sa teneur en fibres.

Cependant, évitez de choisir la farine d'avoine instantanée car elle a tendance à avoir subi de nombreuses modifications. Essayez de choisir des flocons d'avoine à cuisson rapide (cuisson rapide)

3. Graines et noix

Les céréales et les noix peuvent également être un substitut alternatif au riz pour le diabète. Cependant, si vous mangez des grains entiers en conserve, n'oubliez pas de les laver au préalable. Cela peut aider à éliminer la teneur en sel de 40%.

4. Patates douces

Les patates douces sont également un type de glucide qui ne fera pas monter votre glycémie soudainement. Les patates douces sont bonnes à consommer comme substitut du riz pour le diabète, car elles contiennent du bêta-carotène qui est bon pour prévenir diverses maladies.

5. Pâtes à grains entiers

Les pâtes qui peuvent être utilisées comme substitut du riz pour le diabète sont des pâtes de blé entier ou blé complet . Les conseils pour maximiser la consommation de glucides provenant des pâtes pour les diabétiques sont d'ajouter des légumes qui ne contiennent pas d'amidon, comme le brocoli.

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