10 Sources alimentaires de bon cholestérol & bull; bonjour en bonne santé

En tant qu'ingrédient de base pour la formation d'hormones, le cholestérol est nécessaire pour effectuer les fonctions corporelles. Cependant, la différence de densité du cholestérol provoque le cholestérol qui déclenche l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins. Bon cholestérol ou ce que l'on appelle Lipoprotéine haute densité (HDL) est un type de cholestérol utile pour prévenir l'athérosclérose et maintenir la santé cardiaque globale. Les niveaux de HDL chez une personne peuvent changer à tout moment et ont même tendance à diminuer, ce qui affecte le régime alimentaire.

Relation entre le HDL et le taux global de cholestérol

Le taux de cholestérol total se compose de HDL, LDL (Lipoprotéines de basse densité) et VLDL (Lipoprotéine de très basse densité). Le HDL ne comprend que 20 à 30% du cholestérol total, tandis que le LDL et le VLDL combinés, qui sont classés comme mauvais cholestérol, ont une proportion de 70 à 80% du cholestérol total. La limite de cholestérol total est généralement d'environ 200 mg / dL et si elle atteint ou dépasse 240 mg / dL, elle est considérée comme risquée.

L'augmentation du taux de cholestérol total est généralement due à une augmentation du LDL et à une diminution du HDL. Ainsi, le cholestérol dans le corps a une densité ou une densité plus faible. Le HDL lui-même agit pour empêcher l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins. Si le taux de HDL est élevé, l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins est plus susceptible de se produire lorsque le cholestérol est distribué dans le sang.

Chez les hommes et les femmes, il existe des différences dans les niveaux de HDL où les femmes ont généralement des niveaux de HDL plus élevés. Le taux de HDL à risque chez les hommes est s'il est inférieur à 40 mg / dL, tandis que chez les femmes, il est d'environ 50 mg / dL. Plus le taux de HDL est élevé, plus le risque de dommages aux vaisseaux sanguins est faible.

Qu'est-ce que nous mangeons peut affecter le bon cholestérol?

Le HDL est essentiellement une protéine grasse produite par le foie et la paroi intestinale. Ce que nous mangeons déterminera 20% du cholestérol total produit par le corps. De plus, le type de nutrition absorbée par l'intestin déterminera le type de protéine grasse produite (HDL ou LDL). Le HDL est généralement obtenu à partir de divers glucides et graisses complexes dans les fruits et légumes, mais plusieurs types de graisses chez les animaux sont également nécessaires pour augmenter les niveaux de HDL.

Les niveaux de HDL peuvent également diminuer si une personne prend des médicaments contenant de l'hormone testostérone et des stéroïdes anabolisants. Par conséquent, éviter l'utilisation de ces médicaments ou en augmentant la consommation de fibres et de graisses végétales peut minimiser la carence en HDL.

Sources de bon cholestérol provenant des aliments

Certains aliments transformés riches en graisses et en glucides peuvent augmenter le LDL et abaisser les niveaux de HDL. Cependant, certains aliments contiennent des fibres et des graisses qui sont bonnes pour augmenter le HDL et prévenir l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins.

1. Œuf - Malgré leur réputation d'être riches en cholestérol, les œufs contiennent de bonnes graisses pour aider le corps à produire des HDL. Ceci est prouvé dans une étude qui montre qu'un œuf par jour pendant 12 semaines peut augmenter les niveaux de HDL d'environ 20 mg / dL. Les œufs sont fondamentalement sans danger pour la consommation, mais les effets de l'étude n'ont été observés que chez des personnes en bonne santé.
2. Plantes à graines et à gousses - comme les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les haricots blancs sont riches en graisses solubles et contiennent de l'acide folique qui est bon pour les vaisseaux sanguins du cœur. Ce type d'aliment peut également être transformé de différentes manières sans perte significative de nutriments.
3. Grains entiers - Tout comme les aliments à grains entiers, les grains entiers sont riches en graisses solubles et peuvent facilement être trouvés dans les pains à grains entiers.
4. Poisson gras - est un poisson de mer à la texture de viande dense et riche en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. L'oméga-3 est un très bon composant pour produire du LDL en consommant 2 poissons par semaine. Si vous avez des allergies limitées, les suppléments d'oméga-3 peuvent également aider à répondre à ces besoins nutritionnels.
5. Graines de chia et La graine de lin – les deux sont des options alternatives dans un régime végétarien pour aider à soutenir l'adéquation des oméga-3. La consommation de graines de chia peut être utilisée comme complément dans la cuisine cependant La graine de lin doit être consommé entier afin que, lorsqu'il atteint l'intestin, les nutriments oméga-3 puissent être complètement absorbés.
6. Des noisettes - comme les arachides, les noix du Brésil et les amandes contiennent de bonnes graisses et des fibres pour produire du HDL. Les noix en général contiennent également des stérols végétaux qui peuvent limiter l'absorption de l'excès de cholestérol. Les noix peuvent être consommées comme collation, mais surveillez votre apport calorique.
7. Soja - n'a pas le contenu spécifique pour augmenter directement les niveaux de HDL, mais est une bonne alternative aux substituts de viande car il est riche en protéines végétales.
8. Fruits riches en fibres - comme les pruneaux, les pommes et les poires ont des fibres spécifiques qui peuvent augmenter les niveaux de HDL et réduire le LDL.
9. Sources nutritionnelles d'antioxydants - comme les avocats, les oranges, les baies, le chocolat noir et les légumes comme le chou frisé, les betteraves et les épinards. Les antioxydants sont des composés présents dans de nombreux aliments et peuvent augmenter les niveaux de HDL. Une étude montre que les niveaux de HDL ont augmenté avec une consommation d'antioxydants d'environ 0,65% par rapport aux niveaux normaux.
10. Huile d'olive - bien que ce ne soit pas une source de nourriture qui est consommée directement, l'utilisation d'huile d'olive peut augmenter les niveaux de HDL car elle contient de bonnes graisses. L'huile d'olive peut être utilisée pour la friture ou pour la cuisson à une température pas trop chaude. L'huile d'olive peut également être utilisée dans les salades et en complément des sautés et des soupes.

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