4 façons de renforcer les muscles du dos sans avoir besoin de douleur

Non seulement vos abdominaux et vos bras, un dos musclé améliorera également votre apparence et vous rendra plus confiant. La plupart des gens développent leurs muscles du dos dans le gymnase. En fait, il existe de nombreux mouvements simples que vous pouvez faire à la maison. Tant que c'est routinier et cohérent, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour développer vos muscles du dos. Voici comment procéder.

Exercices simples pour renforcer les muscles du dos à la maison

1. Superman

• Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
• Assurez-vous que la paume de vos mains et le dessus de vos pieds sont orientés vers le bas.
• Soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos bras et vos jambes tendus pendant que vos muscles abdominaux ne bougent pas. Vous pouvez imaginer Superman, son corps allongé alors qu'il vole.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Ensuite, abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol.
• Faites trois répétitions en maintenant cette position.

2. Serpent Cobra

• Placez-vous allongé sur le ventre sur le sol.
• Étirez votre jambe droite vers l'arrière avec le dessus de votre pied vers le bas.
• Resserrez votre plancher pelvien et verrouillez votre estomac.
• Soulevez lentement vos épaules avec vos mains pour aider à maintenir la position.
• Avancez votre poitrine. Inspirez en soulevant votre corps.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Abaissez lentement votre corps vers le sol en expirant.
• Faites environ 10 répétitions.
• Comme pour tous les exercices, essayez de vous pousser pour les maintenir quelques secondes de plus à chaque fois.

3. Mur assis

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• Commencez par vous tenir à environ un demi-mètre du mur, dos au mur.
• Faites glisser votre dos vers le bas et contre le mur jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
• Gardez vos épaules, le haut du dos et l'arrière de votre tête contre le mur.
• Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec un poids égal.
• Maintenez la position pendant 30 secondes maximum (le temps peut être prolongé selon la capacité).
• Soulevez lentement votre corps vers le haut avec votre dos toujours contre le mur jusqu'à ce que vous soyez de retour en position verticale, puis répétez le mouvement cinq fois.

4. Charnière de hanche

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• Mettez-vous en position verticale avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Placez vos mains sur vos hanches.
• Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour resserrer les muscles de votre dos.
• Penchez-vous lentement à la taille et penchez-vous en avant. Assurez-vous que vos épaules sont au même niveau que vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant.
• Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez lentement à la position d'origine.
• Assurez-vous de le faire au ralenti pendant que vos muscles abdominaux se contractent.
• Commencez par essayer un ensemble pour vous assurer qu'il n'est pas trop dur pour votre dos. Augmentez progressivement l'exercice à trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice, ne pliez pas le dos. Ces erreurs vous empêcheront non seulement d'exercer les muscles de votre dos, mais peuvent également blesser votre colonne vertébrale.

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