Aliments riches en protéines pour ceux d'entre vous qui ne mangent pas de viande

De nombreuses personnes s'inquiètent des effets néfastes d'un repas gras. Même si le dîner présente de nombreux avantages. Vous pouvez obtenir l'effet secondaire d'engraissement du dîner à partir d'un menu de dîner riche en calories. Pour contrer cela, remplissez votre assiette avec des aliments riches en protéines.

Les protéines sont l'un des principaux piliers nutritionnels de notre alimentation quotidienne. Le but est de réparer et de construire les cellules du corps, de produire de l'énergie et de nous garder rassasiés plus longtemps.

Même si la viande est la source la plus familière d'aliments riches en protéines sur l'oreille et sur la langue, ceux d'entre vous qui ne mangent pas de viande (qu'elle soit végétalienne, végétarienne, s'abstiennent de viande ou simplement fatigués de chercher une distraction)) n'ont pas besoin d'être découragés. Il existe de nombreuses sources d'aliments riches en protéines végétales en plus de la viande que vous pouvez créer pour des idées de dîner sans craindre la graisse.

Recettes d'aliments riches en protéines autres que la viande

1. Lo Mien edamame

Temps de préparation: 40 minutes

Portion: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 250 grammes de spaghettis 100% blé
• 300 grammes de haricots edamame pelés
• 4 oignons nouveaux, tranchés finement
• 4 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
• 4 cuillères à soupe de vinaigre
• 2 cuillères à café de sucre
• 3 cuillères à soupe de sauce soja moins de sodium
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• Une pincée de poivre noir moulu grossièrement
• 2 cuillères à soupe d'huile de canola (alternative: huile d'olive ou huile végétale)
• 2 carottes moyennes, coupées en allumettes
• 2 petits poivrons rouges, coupés en allumettes

Comment faire:

• Chauffer l'eau dans une grande casserole à ébullition. Ajouter les spaghettis et les edamames, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que la pâte soit moelleuse aldente (± 8-10 minutes, ou selon les instructions sur l'emballage). Égoutter et réserver.
• Dans un petit bol, ajoutez les oignons verts hachés, le vinaigre, la sauce soja, le sucre, l'huile de sésame et le poivre moulu. Remuer jusqu'à ce que le mélange de sauce soit homogène.
• Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu vif. Entrez les carottes et les poivrons en remuant constamment jusqu'à ce que les légumes soient tendres (± 3-4 minutes). Ajoutez les pâtes et les edamames. Remuer de temps en temps jusqu'à ce que la pâte soit un peu croquante, ± 1 à 2 minutes. Entrez la sauce, mélangez bien. Servir chaud.

2. Faire sauter les champignons brocolis

Temps de préparation: 40 minutes

Portion: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 300 grammes de gros champignons portobello, tranchés
• 1 brocoli, couper les tiges
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja en moins de sodium
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 gousses d'ail, hachées finement
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

Comment faire:

• Chauffer une poêle à feu moyen. Ajouter l'huile d'olive, la sauce soja, le gingembre et l'ail. Faire sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
• Ajouter les champignons, monter le feu et remuer jusqu'à ce que les champignons commencent à suinter.
• Réduire le feu à doux, laisser cuire les champignons pendant 20 minutes, en remuant seulement de temps en temps.
• Ajouter le brocoli, chauffer à feu moyen et remuer de temps en temps pendant 8 minutes jusqu'à ce que le brocoli vire au vert foncé. Entrez le vinaigre de cidre de pomme, remuez et laissez cuire pendant une minute.
• Servir chaud avec du riz ou des pâtes de blé entier.

3. Faire sauter le tofu à l'ail épicé

Temps de préparation: 14 minutes

Portion: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 8-10 morceaux de piments rouges secs
• 5 cm de gingembre
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame blanches
• 1 cuillère à café de sel
• 7-8 gousses d'ail avec la peau
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 2 cuillères à café de sauce soja en moins de sodium
• 1 cuillère à café de poivre moulu
• 500 grammes de tofu blanc dur, coupé en dés
• Oignon vert, tranché

Comment faire:

• Mélanger les piments séchés, le gingembre, les graines de sésame, le sel et l'ail dans un mélangeur pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne une pâte de piment.
• Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen, faire revenir la sauce chili pendant 30 secondes. Ajouter la sauce soja, le poivre et le tofu.
• Remuer jusqu'à homogénéité, cuire 2 minutes jusqu'à ce que le tofu devienne jaune doré et croustillant.
• Servir avec une pincée d'oignons verts et du riz chaud.

4. Soupe aux haricots rouges

Temps de préparation: 85 minutes

Portion: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gros oignon, pelé et haché grossièrement
• 1 grosse carotte, pelée et hachée grossièrement
• 2 branches de céleri, hachées grossièrement
• 1 gros poivron vert, haché grossièrement
• 1 fruit jalapeno (alternative: gros piments rouges), évidé et grossièrement haché
• 4 gousses d'ail, hachées grossièrement
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili, au goût
• 1 cuillère à café de paprika
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 2 cuillères à café d'origan en poudre
• 1 tomate en conserve avec du jus
• 5 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte de haricots rouges, égoutter de l'eau et rincer
• 125 grammes (4,5 onces) de maïs frais et décortiqué
• Miel ou sirop de maïs, au goût, pour la saveur

Comment faire:

• Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons, les carottes, le céleri, les poivrons verts, les gros piments rouges et l'ail. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Remuer et faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
• Ajouter les épices sèches et faire revenir 2 minutes en remuant constamment.
• Ajouter le tmat en conserve et le bouillon de légumes. Faites bouillir. Réduire le feu à doux et cuire 45 minutes. Remuez-le de temps en temps.
• Entrez les haricots rouges et le maïs. Faites cuire jusqu'à 15 minutes.
• Éteignez le feu, ajoutez du miel / sirop de maïs au goût. Ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
• Servir chaud avec une pincée de feuilles de coriandre, de fromage râpé. Versez sur du riz chaud.

5. Riz frit aux légumes et tofu

Temps de préparation: 20 minutes

Portion: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 75 grammes de riz à grain long ou de riz au jasmin
• 250 ml de bouillon de légumes
• 2 cuillères à café d'huile de sésame
• 1/2 oignon, haché grossièrement
• 4 gousses d'ail, hachées finement
• 350 grammes de tofu blanc solide
• 300 grammes de mélange de légumes surgelés, laisser à température ambiante jusqu'à ce qu'ils soient tendres
• 1 gros paprika, haché grossièrement
• 80 grammes de haricots edamame pelés
• 7 cm de gingembre, haché grossièrement
• 4 cuillères à soupe de sauce soja moins de sodium
• 25 grammes de coriandre hachée grossièrement
• 1 bouquet de chou frisé, haché grossièrement
• 150 grammes de graines de tournesol, pelées

Comment faire:

• Faites cuire le riz à la vapeur comme d'habitude, mais utilisez du bouillon au lieu de l'eau. En attendant la cuisson du riz, faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Faire revenir les oignons et l'ail pendant 2 minutes.
• Entrez le tofu, faites sauter jusqu'à ce que le tofu soit doré. Ajouter le gingembre, mélanger les légumes, l'edamame, le paprika, la sauce soja, les feuilles de coriandre. Bien mélanger.
• Ajoutez le riz cuit. Baissez le feu. Ajoutez du sel et du poivre, de la sauce soja si nécessaire et couvrez la casserole. Laisser reposer 5 à 10 minutes.
• Pendant la cuisson du riz, cuire le chou frisé à la vapeur et mélanger avec les graines de tournesol.
• Servir du riz «frit» avec des «accompagnements» de chou frisé.

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