7 recettes pour des créations de chou frisé qui ne sont pas que des salades et des taureaux; bonjour en bonne santé

Si vous n'avez jamais essayé le chou frisé, c'est peut-être le bon moment. Ce légume à feuilles vertes est extrêmement riche en nutriments et en vitamines, ce qui en fait l'un des superaliments les plus populaires.

Le chou frisé est en fait une consommation courante depuis l'Antiquité romaine et circule comme substitut végétal à la mode aux épinards dans diverses parties du continent européen depuis des décennies. Peu de gens savent que le chou frisé provient de la famille du chou - une famille de brocoli, de chou-fleur et de chou-fleur.

Pourquoi devriez-vous manger du chou frisé?

Le chou frisé et les épinards sont deux légumes superaliments qui peuvent soutenir tous vos efforts alimentaires, mais en ce qui concerne la valeur nutritionnelle, le chou frisé et les épinards ont des forces différentes. Les épinards contiennent presque deux fois moins de calories par portion que le chou frisé - 33 kcal pour 60 grammes de chou frisé. Même ainsi, calmez-vous. Il est peu probable que les deux entraînent une prise de poids. La teneur élevée en fibres des épinards en fait le meilleur aliment pour ceux qui souffrent de problèmes alimentaires.

Inclure le chou frisé dans votre alimentation fournira une nutrition adéquate pour soutenir une peau, des cheveux et des os sains, ainsi qu'une digestion saine, ainsi que pour réduire le risque de maladie cardiaque. Parmi les autres avantages pour la santé du chou frisé, citons l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, la réduction du risque de cancer, l'abaissement de la tension artérielle et la réduction du risque de développer de l'asthme.

Chou frisé vs épinards: lequel est le meilleur?

Les épinards battent le chou frisé dans le pourcentage de teneur en fer et en magnésium par portion nécessaire pour le corps. Les épinards se classent également plus haut pour leur teneur en folates, un nutriment très important pour les femmes enceintes ou les femmes qui souhaitent devenir enceintes. L'acide folique a été associé à un risque réduit de petit âge gestationnel, un terme utilisé pour décrire les bébés qui sont plus petits que le nombre habituel pour le nombre de semaines de gestation.

Mais, même si le contenu nutritionnel des épinards est très fort, cela ne signifie pas que le chou frisé n'a aucun avantage. Ces légumes verts frisés sont plus riches en protéines et en calcium (60 grammes de chou frisé fournissent 9 pour cent de vos besoins quotidiens totaux en calcium, contre 3 pour cent d'épinards) - deux nutriments également nécessaires pour une santé corporelle optimale. Mais il s'avère que c'est sa teneur en vitamines qui fait que le chou frisé mérite le titre de superaliment le plus populaire. Ce légume à feuilles vert foncé contient plus de quatre fois la quantité de vitamine C et plus de vitamine A (9 pour cent et 206 pour cent de la quantité quotidienne recommandée) que la même portion d'épinards. Les vitamines C et A sont des nutriments nécessaires à la santé des yeux et de la peau. Une portion de chou frisé contient 907% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K, un nutriment essentiel pour la protection des os et la coagulation du sang.

De plus, quiconque a déjà cuisiné des épinards sait très bien que cette plante a une habitude de rétrécissement vraiment ennuyeuse. Pour cette raison, vous aurez besoin d'au moins 650 grammes d'épinards crus par portion pour répondre à tout le contenu nutritionnel d'épinards dont votre corps a besoin. Vous n'avez besoin que d'environ 100 grammes de chou frisé pour faire une portion. Non seulement que. Le chou frisé ne rétrécira pas considérablement une fois cuit. Le chou frisé est également plus lourd et plus dense que les épinards, ce qui signifie que vous n'avez besoin de manger qu'une petite quantité de chou frisé pour vous sentir rassasié.

Vous voulez commencer à essayer le chou frisé, mais vous ne savez pas comment le contourner dans votre alimentation? Découvrez un certain nombre de recettes saines ci-dessous.

Recettes de cuisine saine à base de chou frisé

1. Soupe aux haricots rouges et chou frisé

Temps de préparation: 30 minutes

Nombre de portions: 6 personnes

Calories: 250 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 150 grammes d'oignons hachés
• 65 grammes de carottes, coupées en taille moyenne
• 50 grammes de céleri haché
• 1/2 cuillère à café de sel, divisé en deux
• 2 gousses d'ail, hachées finement
• 950 ml de bouillon de légumes liquide prêt-à-manger, coupé en deux
• Un bouquet de chou frisé (environ 450 grammes), enlevez les racines
• 15 onces de haricots noirs, bouillir, rincer, égoutter, diviser en deux
• 15 onces de haricots rouges, bouillis, rincer, égoutter
• 1/2 cuillère à café de graines de poivre noir, broyer et écraser
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge (alternative: vinaigre de cidre de pomme ou vinaigre balsamique)
• 1 cuillère à café de romarin frais haché finement

Comment cuisiner:

1. Chauffer une casserole à feu moyen. Versez l'huile d'olive; secouez la casserole pour que l'huile recouvre l'intérieur de la casserole. Incorporer les oignons, les carottes, le céleri et faire sauter pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter 1/4 cuillère à café de sel et d'ail; cuire 1 minute. Ajoutez trois tasses de bouillon (@ 240 ml) et le chou frisé. Porter à ébullition; Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter 3 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit croustillant.
2. Mettre la moitié des haricots noirs et le bouillon de légumes restant dans un mélangeur ou un robot culinaire; purée. Ajouter la purée de haricots noirs, les haricots noirs entiers restants et les haricots rouges dans la marmite à soupe. Ajoutez du poivre. Porter à ébullition; réduire le feu, laisser reposer 5 minutes. Ajouter le reste du sel, du vinaigre et du romarin. Bien mélanger. Servir chaud.

2. chips de chou frisé

Temps de préparation: 30 minutes

Portions: 1 à 2 portions

Calories totales: 84 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de sauce soja sans gluten (sauce tamari)
• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme ou de vinaigre balsamique
• 400 grammes de chou frisé, chauffer les feuilles
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

Comment cuisiner:

1. Préchauffer le four à 218 ° C.
2. Dans un récipient, mettez le chou frisé et versez l'huile d'olive, la sauce soja et le vinaigre; bien mélanger. Répartir les portions de chou frisé uniformément dans 2 moules à rôtir minces; cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées, en remuant de temps en temps. Ascenseur.
3. Saupoudrer de parmesan râpé. Servir.

3. Sauté de chou frisé

Temps de préparation: 20 minutes

Portions: 4 personnes

Calories totales: 100 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

• 1 bouquet (14 onces) de chou frisé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 8 gousses d'ail, hachées
• 180 ml de bouillon de poulet faible en sel
• 1/4 cuillère à café de sel
• Une pincée de poivre noir moulu
• 1/4 once de parmesan râpé (facultatif)

Comment cuisiner:

1. Faites chauffer les feuilles de chou frisé, puis hachez-les grossièrement. Rincer dans un récipient filtrant, égoutter un peu mais laisser un peu d'eau.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux. Entrez l'ail, remuez; faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient dorés parfumés (3-4 minutes). Transférer l'ail dans un récipient propre, réserver.
3. Remettre pour chauffer l'huile à feu moyen, ajouter le chou frisé et le bouillon. Couvrir et laisser cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre (3-4 minutes). Assaisonnez avec du sel et du poivre. Transférer à une assiette de service.
4. Saupoudrer le sauté de chou frisé avec de l'ail frit et du parmesan râpé. Servir chaud.

4. Poulet et chou Cah kale

Temps de préparation: 30 minutes

Portions: 2 personnes

Calories totales: 381 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

• 100 grammes de sarrasin (alternative: vermicelles ou nouilles de blé)
• 100 grammes de chou frisé, haché grossièrement
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 2 filets de poitrine de poulet maigre et sans peau, tranchés finement sur la longueur
• 25 grammes de gingembre frais, allumettes pelées et tranchées
• 1 poivron rouge, jeté, tranché sur la longueur
• 1 poignée de choux de Bruxelles (mini chou), coupés en quartiers
• 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sel
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou de balsamique
• 1 citron vert, presser le jus et râper la peau

Comment cuisiner:

1. Faites cuire les nouilles selon les instructions sur l'étiquette, égouttez-les et réservez. Pendant ce temps, faites chauffer une grande poêle et ajoutez le chou frisé et un peu d'eau. Faites cuire le chou frisé pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit flétri (encore légèrement croquant). Transférer dans une passoire et rincer à l'eau courante froide pour conserver la couleur.
2. Dans la même poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de sésame et cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, retirer du feu, réserver. Mettez le gingembre, les poivrons et le chou dans la poêle; faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient un peu tendres. Ajouter le poulet, le chou frisé et les nouilles. Remuez-le.
3. Versez la sauce soja, le vinaigre, le zeste d'orange râpé et le jus avec un peu d'eau pour faire une sauce épaisse. Servir chaud.

5. Faire sauter le chou frisé avec œuf, pomme de terre et saucisse chaude

Temps de préparation: 25 minutes

Portions: 2 personnes

Calories totales: 463 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 80 grammes de saucisse de poivre noir, tranchée finement
• 1 oignon, haché finement
• 100 grammes de chou frisé
• 400 grammes de pommes de terre, hachées grossièrement (taille moyenne)
• 1/2 cuillère à café de paprika (facultatif)
• 2 oeufs

Comment cuisiner:

1. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile à feu moyen, ajoutez les saucisses et les oignons. Faites frire jusqu'à ce que les saucisses soient dorées et l'oignon fané.
2. Augmentez le feu, ajoutez le chou frisé et faites sauter pendant 1 minute jusqu'à ce que le chou commence à flétrir. Incorporer les pommes de terre et les assaisonnements (sel poivre et poudre de paprika) pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites et que le chou soit tendre. Faire sauter et remuer de temps en temps.
3. En attendant que le chou cuit, faites frire les œufs de bœuf ou faites-les bouillir doucement.
4. Servir le sauté de chou frisé sur une assiette de service, ajouter l'œuf par-dessus.

6. Galettes

Temps de préparation: 50 minutes

Portions: 18-20 morceaux de gâteaux

Ce dont vous allez avoir besoin:

Gâteau:

• 2 patates douces moyennes, pelées et écrasées pour une purée
• 350 grammes de quinoa, bouillir, égoutter
• 135 grammes de chou frisé, fendu des tiges des feuilles, rouler, trancher approximativement dans le sens de la longueur
• 2 oeufs
• 1 cuillère à café de gingembre frais, râpé
• Une pincée de poudre de paprika
• 1 cuillère à café de poudre de poivre noir
• 1/2 cuillère à café de sel
• 4-6 cuillères à soupe d'huile de noix de coco ou de pépins de raisin

Sauce à tremper:

• 75 grammes de yaourt grec
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• Pincée de sel
• Une pincée de poivre noir moulu
• Un peu de piment chili moulu, pour une sauce supplémentaire

Comment cuisiner:

1. Dans un récipient, mettez tous les ingrédients du gâteau, mélangez et mélangez bien.
2. Faites chauffer l'huile dans une petite poêle. Avec une louche, prélevez la quantité appropriée de pâte, formez une boule et mettez 4 à 6 galettes dans le moule. Aplatissez légèrement le dessus du gâteau. Cuire 3-4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que les galettes soient bien dorées. Retirer, vidanger l'huile, réserver.
3. Pour mélanger la sauce, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol et bien mélanger.
4. Servir des gâteaux de chou frisé chauds accompagnés d'une trempette et de la mouture de chili.

7. Empanadas

Temps de préparation: 80 minutes

Portions: 12 pièces

Calories totales: 279 kcal

Ce dont vous allez avoir besoin:

Peau Empanada:

• 350 grammes de farine tout usage
• 1 oeuf
• 50 grammes de beurre non salé
• 3 cuillères à soupe d'huile de maïs ou de graines de tournesol
• 1 orange, presser le jus
• Lait blanc, à tartiner

Rembourrage:

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon rouge, haché finement
• 150 grammes de bœuf / porc haché maigre
• 150 grammes de chou frisé, haché grossièrement
• 100 grammes de chou, grossièrement haché
• 1 cuillère à café de poudre de paprika
• 50 grammes de raisins secs
• 50 grammes d'amandes grillées ou de graines de tournesol
• 2 cuillères à soupe de miel naturel
• 100 grammes de fromage suisse, coupé en dés

Comment cuisiner:

1. Pour la garniture: chauffer l'huile dans une poêle, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit parfumé et fané. Ajouter la viande, faire sauter 3-4 minutes puis ajouter le chou frisé, le chou et le paprika. Remuez-le. Couvrir la casserole et laisser cuire 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Entrez les raisins secs, les noix et le miel, assaisonnez de sel poivre, retirez du feu et laissez refroidir.
2. Pour les coquilles d'empanada: ajoutez l'œuf, la farine, le beurre, l'huile et une pincée de sel dans un robot culinaire. Versez le jus de drague. Traitez jusqu'à ce qu'il devienne une pâte lisse. Enveloppez la pâte d'une pellicule plastique, mettez-la au réfrigérateur.
3. Préchauffez un four électrique (190 ° C) ou à gaz (170 ° C). Prenez la pâte, façonnez-la en 12 boules, puis aplatissez-la en un cercle régulier (± 12 cm de diamètre). Ajouter le fromage au mélange de garniture, bien mélanger et le répartir uniformément pour chaque peau. Pliez les coquilles d'empanada en deux pour couvrir la garniture, puis, du bout des doigts, enroulez ou tordez les extrémités semi-circulaires pour les sceller hermétiquement. (Les empanadas crues peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu'à 12 heures)
4. Placer l'empanada sur une plaque à pâtisserie (enduire d'un enduit à cuisson), graisser la surface de l'empanada avec du lait. Cuire au four de 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés. Servir chaud.