Table des matières:
- Quels sont les mouvements qui peuvent être faits pour entraîner les biceps et les triceps?
- Ensemble d'exercices pour les biceps
- Chin-up à prise rapprochée
- Ligne inversée totale
- Boucles de biceps avec haltères
- Curl isométrique à un seul bras avec haltères
- Boucles de marteau avec haltère
- Ensemble d'exercices pour les muscles du triceps
- Triceps Dips
- Push Up Close-Grip
- Extension de Drumbell assis
- Dumbbell kick backs ou Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Guide de démarrage de l'ensemble d'exercice biceps et triceps
Avoir des bras forts et musclés est le rêve de nombreuses personnes. Des muscles puissants des bras vous permettront de réaliser plus facilement vos activités quotidiennes, même les plus simples, comme chercher des objets sur des étagères hautes, faire l'épicerie, transporter des enfants ou transporter des paniers à vêtements. Derrière les bras forts et musclés, il s'avère que nos corps impliquent le rôle de deux muscles, à savoir le biceps et le triceps. Comment s'entraîner?
Quels sont les mouvements qui peuvent être faits pour entraîner les biceps et les triceps?
Ensemble d'exercices pour les biceps
Chin-up à prise rapprochée
Ce mouvement se fait dans une pose suspendue tenant un fer horizontal. La distance entre les mains droite et gauche est d'environ 15 cm. Faites un mouvement de suspension avec les bras tendus. Dirigez-vous droit devant, puis tirez vos mains pour que votre menton soit au-dessus du fer. Puis redressez-le comme la pose initiale.
Ligne inversée totale
Ce mouvement utilise toujours un fer transversal horizontal pour accrocher. La différence avec le mouvement précédent est que ce mouvement utilise une serviette comme poignée. Accrochez 2 serviettes sur la poignée, puis la main droite et la main gauche pour tenir la serviette avec les mains suspendues et droites. Lorsque vous êtes prêt à accrocher, tirez la serviette ensemble jusqu'à ce que les mains se plient comme illustré ci-dessous. Après avoir plié vos mains, redressez vos bras dans leur position d'origine, tout droit suspendus à la serviette.
Boucles de biceps avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos bras tout en tenant les haltères. Ensuite, pliez vos mains en soulevant les haltères. Ne bougez pas la position de la main supérieure, déplacez seulement la main inférieure vers le haut jusqu'à ce que l'haltère soit maintenu au niveau de l'épaule. Puis abaissez-le à nouveau lentement dans sa position d'origine.
Curl isométrique à un seul bras avec haltères
Toujours en utilisant des haltères dans cette technique. Contrairement à la technique précédente, maintenant les mains sont pliées une à une à tour de rôle. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez votre main gauche à 90 degrés parallèlement à votre taille. Pour votre main droite, redressez votre main vers le bas, puis levez votre main droite afin qu'elle soit parallèle à vos épaules avec votre main gauche pliée à 90 degrés. Faites alterner les mains droite et gauche. Rappelez-vous, ne bougez pas votre main supérieure, ne bougez que votre main inférieure et pliez vos coudes pour la déplacer.
Boucles de marteau avec haltère
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le corps droit. Tenez un haltère avec vos paumes face à vos cuisses. Positionnez vos bras vers le bas. Déplacez l'haltère vers le haut au niveau des épaules. Les coudes ne bougent pas, restez à vos côtés. Seulement plié, sans être déplacé. Les mouvements de la main droite et gauche peuvent être effectués ensemble ou en alternance.
Ensemble d'exercices pour les muscles du triceps
Triceps Dips
Ce mouvement ne nécessite aucun outil sauf une chaise. Asseyez-vous sur une chaise solide. Placez vos paumes des deux côtés de votre taille et redressez vos jambes comme indiqué ci-dessous.
Puis pliez lentement vos coudes à 90 degrés tout en abaissant votre corps vers le sol, puis poussez à nouveau votre corps vers le haut en poussant vos bras pour soulever votre corps dans sa position d'origine. Si vous ne parvenez toujours pas à faire ce mouvement, vous pouvez plier vos jambes pour vous aider à supporter votre poids.
Push Up Close-Grip
Ce mouvement s'effectue sans aucun outil. Premièrement, la position initiale est comme un push-up, mais la différence entre la main droite et la main gauche n'est pas au-dessus de l'épaule, mais à l'intérieur de l'épaule. Votre tête est tournée vers le sol et tenez votre ventre. Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes. Et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol puis revenez à la position de départ.
Extension de Drumbell assis
Cette technique utilise des haltères. Asseyez-vous sur une chaise et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Tenez 1 haltère à deux mains. Déplacez l'haltère vers le bas à l'arrière de votre tête afin que vos coudes soient pliés. Revenez ensuite à la position des mains au-dessus de votre tête en tenant les haltères. Vous pouvez également faire des variations en tenant différents haltères dans les mains droite et gauche, puis en les déplaçant avec le même mouvement.
Dumbbell kick backs ou Triceps Kickback
Ce mouvement utilise un dumpbell. La position du corps est comme une demi-courbure avec les jambes pliées à un angle obtus. Pliez les deux mains et tenez le dumpbell parallèle à la taille. Ensuite, déplacez vos mains vers l'arrière afin qu'elles soient au-dessus de vos hanches. Ensuite, ramenez les mains parallèles à la taille.
Balancez vos mains ensemble dans ce mouvement si elles sont fortes. Sinon, cela peut être fait un par un. Gardez vos jambes pliées à un angle obtus et une jambe en avant. Supposons de plier la jambe et d'avancer la jambe droite. Placez votre main droite sur la cuisse de la jambe avant. Pendant ce temps, balancez votre main gauche comme d'habitude, redressez-la pour que l'haltère soit au-dessus de vos hanches.
Triceps Pushdown
Pour ceux d'entre vous qui vont faire des exercices au centre de remise en forme, vous pouvez utiliser cette méthode en utilisant une machine à câble. Tenez-vous droit devant cette machine, puis saisissez la poulie. Tirez la poulie de haut en bas jusqu'à ce qu'elle touche la cuisse. Assurez-vous que l'état des deux coudes reste sur les côtés du corps lorsque la poulie est déplacée vers le bas.
Guide de démarrage de l'ensemble d'exercice biceps et triceps
Avant de commencer, choisissez d'abord 3 mouvements mixtes parmi les techniques ci-dessus en fonction de votre capacité. Après cela, faites 8 à 12 répétitions pour chaque mouvement. Ensuite, faites au moins 2 séries, ou selon votre capacité à éviter les blessures. N'oubliez pas de ne pas forcer votre corps à en faire trop simplement pour avoir des biceps et des triceps solides.
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