Table des matières:
- Conseils pour réduire les portions de nourriture
- 1. Remplissez d'abord votre assiette de légumes et de fruits, avant de prendre des glucides
- 2. Utilisez une petite assiette
- 3.Assurez-vous que vous avez des sources alimentaires de protéines dans votre assiette
- 4. Avant de manger, essayez de grignoter goûter riche en fibres et en protéines
- 5. Ne faites rien d'autre en mangeant
- 6. N'oubliez pas de boire avant de manger
Lorsque vous voulez perdre du poids, la première chose à laquelle vous pourriez penser est de manger moins. Pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude de manger de grandes portions, cela peut être une chose difficile. Mais vous pourrez le faire si vous vous y habituez.
Réduisez lentement vos portions de nourriture afin qu'il vous soit facile de vous adapter à ces changements. N'ayez pas peur d'avoir faim lorsque vous mangez moins, vous pouvez le déjouer de bien des façons.
Conseils pour réduire les portions de nourriture
Soyez intelligent en choisissant les aliments que vous mangez lorsque vous souhaitez réduire les portions. Les aliments que vous choisissez peuvent affecter votre niveau de satiété. Voici quelques façons dont vous pouvez essayer de réduire vos portions de nourriture.
1. Remplissez d'abord votre assiette de légumes et de fruits, avant de prendre des glucides
La recherche montre que la satiété est influencée par la quantité de nourriture que vous mangez, et non par le nombre de calories qui pénètrent dans votre corps. Eh bien, vous pouvez manger des légumes et des fruits en grande quantité sans contribuer à des calories excessives.
Les légumes et les fruits sont un groupe alimentaire à haute teneur en fibres, ils peuvent donc vous rassasier plus longtemps. Et, vous n'avez pas non plus à vous inquiéter si vous les mangez en grande quantité, car les légumes et les fruits contiennent relativement peu de calories. Au moins, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, et vous n'aurez pas à craindre d'avoir faim.
2. Utilisez une petite assiette
En fin de compte, la taille de l'assiette que vous mangez avec votre repas peut affecter les portions de nourriture que vous consommez. En effet, les gens ont tendance à remplir leurs assiettes avec environ 70% de nourriture, quelle que soit la taille des assiettes qu'ils utilisent, selon une étude.
Donc, si vous utilisez des assiettes plus petites, vous pouvez inconsciemment manger moins. Non seulement cela, il s'avère que la couleur de l'assiette peut également affecter la quantité que vous mangez.
Selon une étude menée par l'Université Cornell en 2012, lorsque les plats et les aliments présentent des contrastes de couleurs moins évidents, les gens ont tendance à manger plus. Donc, si vous souhaitez réduire la portion de votre repas, vous devez utiliser une couleur d'assiette très différente de la couleur de votre nourriture. Utilisez une assiette blanche, par exemple.
3.Assurez-vous que vous avez des sources alimentaires de protéines dans votre assiette
De nombreuses études ont montré que les sources de protéines alimentaires peuvent augmenter la satiété, par rapport aux glucides et aux sources de graisses. Ainsi, cela peut vous aider à réduire les portions de nourriture.
Assurez-vous qu'il y a des sources alimentaires de protéines dans votre assiette à chaque repas. Cependant, choisissez des sources alimentaires de protéines à faible teneur en matières grasses, telles que le poisson, les fruits de mer, les œufs, le poulet sans peau, la viande maigre, le tofu, le tempeh et les noix.
4. Avant de manger, essayez de grignoter goûter riche en fibres et en protéines
Qui le dit le grignotage ou grignoter n'est pas sain? Grignoter avant de manger peut en fait nous empêcher de trop manger.
Choisissez des collations saines riches en fibres et en protéines, par exemple celles à base de soja. Des recherches médicales récentes ont montré que les protéines de soja peuvent nous permettre de nous sentir rassasiés plus longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines. La consommation de soja peut également vous empêcher de grignoter des aliments malsains entre les repas et vous empêcher d'avoir faim tard dans la nuit.
Non seulement cela, la protéine de soja est également faible en gras, faible en glucides et a un faible indice glycémique, de sorte qu'elle ne provoquera pas une augmentation rapide de la glycémie après avoir mangé. Cela empêche la sécrétion excessive d'insuline. Une glycémie et des taux d'insuline stables réduiront votre faim et réduiront le nombre de calories stockées sous forme de graisse dans le corps.
5. Ne faites rien d'autre en mangeant
Pratiquez ce que l'on appelle «manger en pleine conscience» lorsque vous mangez. Mangez consciemment et évitez les distractions, telles que les téléphones portables, les télévisions et les ordinateurs, lorsque vous mangez. Cela aide le corps à répondre aux signaux de faim et de satiété. De cette façon, vous serez mieux en mesure de sentir quand arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
6. N'oubliez pas de boire avant de manger
Saviez-vous que boire de l'eau avant de manger peut vous empêcher de trop manger? Les recherches montrent que les personnes qui buvaient environ 2 verres (500 ml) avant le petit-déjeuner en mangeaient 13% de moins que celles qui n'en buvaient pas avant de manger. L'eau peut étancher votre soif avant de manger sans augmenter votre apport calorique.
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