Une alimentation saine pour perdre du poids sans mettre votre santé en danger

Il est normal de commencer un régime si vous voulez avoir le poids corporel idéal. Cependant, vous devez être intelligent dans l'élaboration de stratégies pour qu'un régime alimentaire sain se déroule sans accroc. Au lieu de perdre du poids, les chiffres sur la balance augmenteront considérablement si la stratégie est erronée. Une mauvaise méthode de régime peut également mettre en danger la santé du corps, vous savez! Alors, quelle est la façon saine de perdre du poids?

Le régime ne consiste pas seulement à perdre du poids

L'alimentation est souvent définie comme un effort pour perdre du poids en réduisant les portions de nourriture et en limitant les types d'aliments. C'est pourquoi beaucoup pensent que le régime ne doit être suivi que par les personnes obèses qui veulent être minces. En fait, la définition d'un régime comme celui-ci n'est pas tout à fait juste.

Le régime au vrai sens ne vise pas seulement à perdre du poids. «Diet» est un emprunt de l'anglais qui signifie littéralement «nourriture couramment consommée». Le mot «régime» lui-même a ses racines dans le grec ancien qui signifie «mode de vie».

Ainsi, la signification originale dele régime est une habitude de manger dans un style de vie. Donc, si vous avez l'habitude de manger des aliments sucrés, vous pourriez dire que vous suivez un régime riche en sucre. Pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude de manger beaucoup de fruits et de légumes, vous suivez un régime riche en fibres.

Le régime alimentaire dans son sens le plus pur peut également être interprété comme alimentation équilibrée sur le plan nutritionnelpour atteindre de nombreux objectifs différents, en fonction de chaque individu. Certains suivent un régime pour perdre du poids, prendre du poids, rester en bonne santé, rétablir la santé après une maladie ou gérer certains problèmes de santé.

Voyant la définition d'un régime si large et si varié, nous pouvons maintenant redresser l'hypothèse ancienne selon laquelle le régime ne devrait être suivi que par les personnes obèses. Tout le monde de tous les horizons et de tous les âges, hommes, femmes, bébés, enfants, adolescents, adultes et personnes âgées est autorisé à suivre un régime. C'est juste que vous devez savoir comment avoir une alimentation saine.

Une alimentation saine et équilibrée permet à chaque organe du corps de fonctionner plus efficacement. Si les nutriments dans le corps ne sont pas remplis correctement, le métabolisme du corps diminuera afin que vous tombiez plus facilement malade et que vous subissiez des changements de poids drastiques.

Règles d'alimentation saine pour perdre du poids

Si votre objectif principal est de perdre du poids, il y a un certain nombre de choses à considérer avant de commencer un régime. Détendez-vous, le régime pour perdre du poids n'est pas aussi difficile que vous le pensez, vraiment!

Si vous appliquez les règles saines ci-dessous, pas seulement le poids corporel idéal que vous pouvez obtenir. À long terme, une alimentation saine vous aidera à éviter diverses maladies chroniques.

1. Choisissez les bons aliments

Si vous avez l'habitude de manger des aliments gras, gras, salés ou sucrés, vous devriez commencer à changer lentement votre alimentation pour une alimentation plus saine. Oui! Le choix du bon type d'aliment joue un rôle important dans la réussite de votre alimentation.

Les choix alimentaires qui peuvent soutenir votre régime alimentaire sain comprennent des légumes et des fruits frais, de la viande maigre rouge et blanche, du poisson, des noix et des graines, du lait et des produits laitiers faibles en gras et des aliments riches en amidon résistant.

Vous pouvez faire ce régime sain en évitant les aliments gras et riches en sucre. De plus, évitez également les aliments emballés et frits, car ces aliments ne feront que frustrer votre alimentation saine.

2. Ajustez les portions

Une portion de repas (source: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Toute la nourriture est encore nécessaire au corps, il vous suffit d'ajuster correctement les portions. Une alimentation saine ne signifie pas que vous devez réduire au minimum vos portions de nourriture. La clé est que vous devez manger en fonction de vos besoins caloriques par jour. N'oubliez pas que le maintien de l'apport calorique est toujours important pour que toutes les fonctions corporelles puissent continuer à fonctionner de manière optimale.

Comment calculer les besoins caloriques quotidiens pendant un régime? En fait, il n'y a pas de règles précises concernant le calcul. Les besoins caloriques totaux de chaque personne sont différents. Cependant, si vous prévoyez de perdre du poids, idéalement, vous ne devez réduire que 500 calories par jour. Avec cette réduction, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kg de poids corporel par semaine.

Pour adopter une alimentation saine, rappelez-vous toujours que vous devez répondre à tous les nutriments dont votre corps a besoin en un seul repas. Assurez-vous qu'il existe une source de glucides (aliments de base), d'accompagnements protéinés (animaux ou végétaux), de graisses saines, de fibres et de vitamines et de minéraux provenant des accompagnements végétaux. N'oubliez pas de grignoter un bol de fruits comme collation entre les repas.

Faites toujours attention aux portions que vous mangez. Idéalement, divisez votre assiette en 4 sections. Un quart pour votre source de viande ou de protéines, un quart pour les glucides et les deux derniers quarts pour les légumes verts et colorés. N'oubliez pas d'éviter les aliments gras ou riches en sucre au dîner afin que votre poids soit bien contrôlé.

Pour plus de détails, vous pouvez l'ajuster aux principes d'une alimentation équilibrée, en vous reportant à l'image ci-dessus. Si vous rencontrez toujours des problèmes, vous devriez consulter un nutritionniste de confiance.

3. Créez un horaire de repas régulier

Beaucoup pensent que le régime produira des résultats plus rapidement si nous sautons des repas. Certains choisissent de ne pas prendre de petit-déjeuner, pas de déjeuner ou pas de dîner. Mais en fait, cette façon de suivre un régime est erronée.

Chaque repas est important pour vous. Sauter des repas vous donnera en fait facilement faim, la glycémie fluctuera considérablement et le plus stressant contribuera à perturber votre régime alimentaire sain.

Il est normal de manger 3 fois par jour tant que vous faites attention aux règles de portion ci-dessus. Si vous voulez vraiment manger moins, vous pouvez diviser 3 gros repas en 6 petits repas tout au long de la journée.

La clé, éviter les aliments riches en matières grasses et riches en calories. Assurez-vous de toujours prendre un petit-déjeuner avec des aliments riches en protéines et en fibres afin de pouvoir rester rassasié jusqu'à midi.

4. Réduisez le sucre et le sel

Eh bien, en plus d'ajuster la portion du menu, vous devez également limiter judicieusement votre consommation de sel, de sucre, de gras trans et d'huiles, hein! Beaucoup de gens sous-estiment souvent cette alimentation saine. En fait, réduire la part de sucre, de sel, d'huile et de graisse est l'une des clés d'une alimentation saine réussie qui garantit également une santé à long terme.

Les aliments riches en sucre, sel, huile et graisse sont également riches en calories et sont donc mauvais pour le corps. N'oubliez pas que les aliments riches en calories sont le point de départ de divers problèmes de santé, de la prise de poids, du diabète, de l'hypertension, du taux de cholestérol élevé aux maladies cardiaques.

Le ministère indonésien de la Santé recommande de limiter en principe la part de sucre, de sel et de graisseG4G1L5 pour le rendre plus facile à retenir. Les directives sont, gula4 cuillère à soupe par jour, garam 1 cuillères à café par jour, et lmère autant 5 cuillères à soupe / jour.

Pour réduire le sucre, vous pouvez remplacer le sucre ou le sucre raffiné par des édulcorants hypocaloriques. Les édulcorants alternatifs ont tendance à être plus sûrs pour votre glycémie.

4. Faites de l'exercice une nécessité

L'exercice est une méthode d'alimentation saine qui est la plus facile pour vous. Le simple ajustement de la portion du repas ne permettra pas de perdre du poids s'il n'est pas accompagné d'un exercice régulier. La raison en est que votre corps a encore besoin de brûler les calories supplémentaires qui pénètrent dans le corps et de développer ses muscles. Si ce n'est pas avec de l'exercice, de quelles autres manières la graisse corporelle peut-elle être éliminée?

Alors, commencez à vous habituer à faire de l'exercice régulièrement pendant au moins 30 minutes chaque jour. Donc, pour commencer, vous pouvez vraiment faire une promenade ou le jogging pendant 30 minutes dans la zone d'accueil. Désormais, faites du sport une nécessité, non plus une obligation.

5. Éloignez-vous des mauvaises habitudes

En plus d'ajuster votre alimentation et de faire de l'exercice régulièrement, votre régime alimentaire fonctionnera mieux si vous adoptez également un mode de vie globalement sain. Quels sont les bons schémas de vie?

Vous pouvez procéder de différentes manières. Par exemple, dormir suffisamment 7 à 8 heures par nuit, autant que possible évitez les heures supplémentaires et restez éveillé tard. Ensuite, évitez de consommer de l'alcool et ne fumez pas. Ces éléments vous aideront à adopter une alimentation saine.

Choix alimentaires sains

Il existe en fait de nombreux aliments sains que vous pouvez consommer pendant votre régime. Certains des exemples ci-dessous peuvent être votre référence.

1. Gruau

La farine d'avoine est l'un des aliments les plus sains qui sont le plus souvent consommés au cours d'un régime. En effet, la farine d'avoine est un aliment riche en fibres et à faible indice glycémique.

La teneur en protéines, en magnésium, en phosphore et en vitamine B1 dans la farine d'avoine fonctionne également pour produire de l'énergie afin qu'elle vous garde excité pour les activités.

En plus de vous aider à perdre du poids, la farine d'avoine peut également aider à maintenir des niveaux normaux de cholestérol et de sucre dans le sang. C'est pourquoi, pour votre menu de petit-déjeuner, l'avoine peut être le bon choix.

2. Pommes

Les pommes sont l'un des fruits les plus appréciés lorsque les gens suivent un régime. Ce fruit rouge ou vert contient de bons nutriments et peut vous aider à perdre du poids.

On sait qu'une pomme (environ 100 grammes) contient 95 calories, dont la plupart proviennent de sa teneur en glucides. Bien que riches en calories, les pommes ne contiennent ni gras, ni sodium, ni cholestérol. Ce fruit est également riche en eau car 86 pour cent de la teneur en pomme est de l'eau.

Alors que la fibre qu'elle contient est une fibre hydrosoluble qui est efficace pour vous faire supporter la faim plus longtemps. Cela signifie que vous pouvez faire des pommes comme une distraction pour des aliments diététiques sains entre les repas, afin de vous éviter de consommer des quantités excessives de nourriture.

Les pommes ont également un faible indice glycémique, elles sont donc sans danger pour les diabétiques qui souhaitent contrôler leur poids.

3. Blancs d'œufs

Habituellement, les blancs d'œufs sont consommés par les culturistes comme un menu diététique sain. Contrairement aux jaunes d'œufs, les blancs d'œufs sont riches en protéines mais faibles en matières grasses, ce qui les rend appropriés comme aliments pour votre alimentation.

US Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, a déclaré dans le SF Gate que les blancs d'œufs de poule contiennent un peu plus de protéines que les jaunes d'œufs. Une grande portion de blanc d'oeuf contient 3,6 grammes de protéines, tandis que le jaune en contient 2,7 grammes. Bien que la différence de teneur en protéines entre les jaunes d'œufs et les blancs ne soit pas si grande, ce qui distingue les deux est leur qualité.

La protéine présente dans les blancs d'œufs est un complexe protéique de haute qualité. Le complexe protéique lui-même contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. De plus, cet aliment diététique sain n'a pas d'indice glycémique, car il ne contient pas de glucides, de sorte que les diabétiques peuvent consommer en toute sécurité des blancs d'œufs.

Mais rappelles-toi! Vous devez le consommer en quantité suffisante et au besoin. N'oubliez pas, variez les blancs d'œufs avec d'autres menus diététiques sains afin que votre apport nutritionnel soit toujours satisfait.

4. Brocoli

Vous pouvez compter sur le brocoli comme aliment diététique. En effet, le brocoli est faible en calories mais riche en vitamines, fibres et minéraux. Imaginez, un verre rempli de morceaux de brocoli ne contient que 30 calories. En ce qui concerne la teneur en fibres, le brocoli contient jusqu'à 5 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Non seulement cela, ce légume est également capable d'aider à contrôler la glycémie.

5. Poisson

En plus des différents types d'aliments mentionnés ci-dessus, vous pouvez également manger du poisson comme aliment diététique. La bonne teneur en acides gras oméga-3 dans les poissons peut vous aider à perdre du poids, vous savez! Habituellement, cette graisse se trouve dans les poissons de haute mer comme le saumon, le thon et le maquereau.

En outre, une étude menée en Suède a révélé que les personnes dont le menu du dîner était du poisson avaient tendance à s'habituer à manger moins le lendemain que les personnes qui mangeaient de la viande.

Pour que les bienfaits de ce poisson soient plus optimaux, vous devez éviter de manger du poisson en le faisant frire. Au lieu de perdre du poids, l'ajout d'huile trans apportera en fait plus de graisse à votre corps.

7. Collations faibles en calories

Pas besoin de quitter l'habitude de grignoter. Pendant un régime, il n'est en fait pas interdit de manger des collations. Actuellement, il existe de nombreuses collations saines vendues sur le marché en tant qu'aliments diététiques sains.

Cependant, assurez-vous que si les collations que vous consommez sont faibles en calories et ne contiennent pas beaucoup de sucre, oui. Par conséquent, vérifiez toujours les étiquettes de valeur nutritionnelle imprimées sur les emballages alimentaires avant d'acheter des collations saines. Portez une attention particulière au sucre, aux graisses et aux calories de ces collations.

Recommandations de menus pour une alimentation saine

En fait, concevoir un menu diététique sain pour tous les jours n'est pas difficile, tant que chaque aliment et collation que vous consommez contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et moins de matières grasses. Voici quelques références à des menus diététiques sains que vous pouvez essayer d'appliquer tous les jours.

Menu alimentation saine 1

Source: goût inspiré

Petit-déjeuner

• Thé ou café avec du sucre, n'ajoutez pas de lait
• Deux morceaux de pain de blé entier avec du beurre

Le déjeuner

• Poitrine de poulet grillée avec une tartinade de beurre (beurre) ou d'huile d'olive
• Légumes bouillis (comme les carottes, le brocoli, le maïs) et la purée de pommes de terre (purée)
• Verre d'eau

Dîner

• Steak de viande maigre
• Purée
• Verre d'eau

Goûter

• Pomme

Menu alimentation saine 2

Petit-déjeuner

• Une tasse de yogourt nature avec du miel
• Une banane
• Verre d'eau

Le déjeuner

• Salade de légumes et macaronis, utilisez de l'huile d'olive pour la rendre plus saine
• Verre d'eau

Dîner

• Poitrine de poulet bouillie sans peau
• Configuration de brocoli et haricots rouges
• Verre d'eau

Goûter

• Barre granola

Alimentation saine 3

Petit-déjeuner

• Œufs durs et fromage

Le déjeuner

• riz rouge
• Poisson Pepes
• Tofu ou tempeh bouilli

Dîner

• Salade de légumes ajouter du jus de citron, des champignons et un peu d'huile d'olive (peut également être ajouté avec des morceaux de poitrine de poulet ou de crevettes et une pincée de fromage)
• Verre d'eau

Goûter

• Véritable jus de fruit sans sucre ajouté

Vous ne voulez pas vous déranger? Essayez une restauration saine

Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas le temps de faire leur propre menu diététique sain, la restauration peut être la solution. Oui! Actuellement, il existe de nombreux traiteurs diététiques qui offrent une variété de menus quotidiens faibles en calories mais riches en nutriments.

Si vous utilisez un service de restauration diététique, vos heures de repas seront réglées par le traiteur. Chaque menu de restauration a été organisé de telle manière, du contenu nutritionnel et des besoins en calories à de nombreuses portions pour vous aider à suivre un régime.

En règle générale, les traiteurs diététiques fournissent trois repas principaux et deux collations saines sur une période donnée. Par exemple, si vous vous abonnez au forfait de restauration diététique mayo pendant deux semaines. Eh bien, le régime de restauration fournira 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), ainsi que deux collations saines.

Cela vous permettra de manger plus facilement régulièrement jusqu'à la fin de la période d'abonnement. Cette méthode vous aidera également à perdre du poids plus facilement. Donc, si vous ne suivez pas ce qui est fourni par le fournisseur de restauration, par exemple en mangeant d'autres aliments en dehors de la restauration, bien sûr, la perte de poids sera plus difficile même si votre régime alimentaire sain est fluide.

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