Une alimentation saine pour les adolescents, comme quoi? & taureau; bonjour en bonne santé

À l'adolescence, votre corps subit de nombreux changements qui altèrent la confiance en soi et le bien-être émotionnel; tout cela doit être soutenu par une alimentation saine et équilibrée.

En adoptant une alimentation variée et équilibrée, comme indiqué dans le Guide pour une alimentation saine du NHS, votre corps devrait être en mesure d'obtenir toute l'énergie et les nutriments dont il a besoin dans les aliments et les boissons que vous consommez, ce qui vous permet de grandir et de vous développer de manière optimale.

Qui a dit que les régimes étaient mauvais pour les adolescents? Poursuivez votre lecture pour savoir comment vous en tenir à une alimentation saine sans inquiéter vos parents.

Recommandations relatives aux besoins nutritionnels des adolescents

Les adolescents devraient manger trois repas principaux et deux ou trois collations saines par jour. Sauter accidentellement des repas n'aidera pas votre programme de perte de poids à réussir et est en fait mauvais pour votre santé générale, car vous perdrez de nombreux nutriments importants. De plus, quelle que soit la raison de votre régime (perdre ou maintenir du poids), vous devez toujours suivre le nombre de calories pour vous assurer que votre corps brûle plus d'énergie en une journée que vous n'en absorbez.

Le nombre de calories dont un adolescent a besoin chaque jour varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, la taille et le poids et le niveau d'activité physique. De plus, la nécessité de perdre, de maintenir, de prendre du poids et d'autres facteurs affectent le nombre de calories à consommer. À titre indicatif, rapporté par le ministère américain de la Santé:

Les jeunes hommes

Recommandations pour les besoins nutritionnels des jeunes hommes (doc personnel; source

Jeunes filles

Recommandations pour les besoins nutritionnels des adolescents (doc personnel; source

En général, environ 1 800 calories devraient être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1800 calories.

Certains des nutriments importants auxquels il faut prêter attention sont le fer, la vitamine D et le calcium.

Ce à quoi les jeunes filles doivent prêter attention

Si vous prévoyez de perdre du poids en limitant leur consommation de graisses et de protéines, leur cycle menstruel pourrait être perturbé, ce qui pourrait affecter leur fertilité et la santé future de leurs os. Vous perdrez une bonne quantité de fer à chacun de vos cycles menstruels. Cela signifie que vous devriez chercher à compenser cette quantité perdue en mangeant des aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que la viande rouge maigre, les œufs, les céréales enrichies, les abricots secs, les épinards, le chou frisé, le brocoli, l'avoine et les grains entiers.

Cependant, le fer est également très bénéfique pour les garçons. Le fer joue un rôle clé dans la réplication cellulaire, il est donc important que tous les adolescents aient une alimentation équilibrée pour répondre à leurs besoins croissants. Une croissance rapide, associée à un mode de vie et une alimentation médiocres, peut entraîner une anémie ferriprive qui peut donner aux adolescents une apparence et une sensation de fatigue ou d'essoufflement, des difficultés à se concentrer et affecter le développement mental et physique.

Petit-déjeuner sain pour les adolescents

Les adolescents qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner réussissent bien à l'école et ont tendance à manger plus sainement tout le reste de la journée, selon la Fondation Nemours, une organisation à but non lucratif axée sur la santé des enfants.

Choisissez un repas rapide et facile pour le petit-déjeuner afin de ne pas avoir à vous soucier de quoi manger lors d'une matinée très chargée. Les adolescents ont besoin de beaucoup de grains entiers chaque jour, donc un sandwich au pain de blé entier avec du beurre d'arachide ou des tranches d'avocat et des œufs durs est un bon choix. Ajoutez un verre de lait écrémé et quelques morceaux de fruits frais pour un apport en calcium et en vitamines. Avoine pour la nuit - une tendance récente en matière de santé; mélange de yogourt, d'avoine, de granola et de fruits - est une option rapide (vous pouvez le préparer la veille); il en va de même pour une assiette d'œufs brouillés ou une omelette avec saucisse ou poitrine de poulet grillée, ou un bol de céréales prêtes à manger avec du lait faible en gras et farce avec des morceaux de fruits frais.

Buvez un verre d'eau au lieu d'une tasse de café ou de thé le matin. Les jus de fruits sont riches en calories (sauf s'ils sont faits maison, sans sucre ni lait ajoutés), alors limitez votre consommation.

Collations saines pour les adolescents

Les adolescents connaissent ce qu'on appelle une collation. Mais le grignotage ne fait pas toujours grossir. L'astuce est de s'assurer que des aliments délicieux mais sains sont toujours là à la maison quand vous le souhaitez. Assurez-vous qu'il y a beaucoup de choix de collations qui peuvent faire autant de bien pour le corps que le repas principal.

Vous pouvez choisir entre un demi-bâton de chocolat noir de bonne qualité, un bol de noix et de graines non salées, du yogourt, du maïs soufflé savoureux ou des fruits secs (raisins secs, raisins secs); une tranche de banane ou de pomme et du beurre d'arachide; ou vos chips de fruits préférées.

Un déjeuner copieux pour les adolescents

Au lieu de grignoter au hasard, pourquoi ne pas commencer à apporter des fournitures à l'école? L'approvisionnement alimentaire est une garantie sûre de l'accomplissement d'une nutrition bien contrôlée. Préparez votre menu du midi la veille.

Mélangez le menu du déjeuner avec un mélange de protéines d'amidon et de glucides. Les aliments vides de glucides ne fourniront à votre corps qu'un apport énergétique temporaire, de sorte que vous vous sentirez plus rapidement somnolent dans l'après-midi lorsque votre corps perd de l'énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui soutiennent l'équilibre glycémique. Cela signifie, évitez le pain ordinaire ou une montagne de portions de riz!

Choisissez un sandwich au pain de blé entier recouvert de tranches de bœuf, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade de fruits frais ou essayez la version saine des rouleaux de printemps: remplissez les rouleaux de printemps humides de bœuf maigre ou de poulet tranches avec tranches de concombre, germes de soja, tomates et sauce aigre-douce. Buvez un verre de vrai jus de fruits (sans sucre ni lait) ou de lait écrémé. Évitez les sodas ou autres boissons sucrées.

Dînez sainement sans vous inquiéter

Il n'y a aucun problème à manger le soir, tant que vous regardez les portions. Les adolescents ont généralement besoin de 150 grammes de protéines par jour.

Remplissez (au moins) la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes colorés. Accompagnez votre consommation de vitamines et de minéraux des deux avec un supplément de protéines à partir de noix et de graines. Le riz frit au beurre garni d'épinards et de pois, le quinoa aux légumes sautés ou les pâtes de blé entier à la sauce tomate sont tous de bons choix.

Fournissez de l'eau plate ou du thé chaud comme compagnon pour votre dîner. À l'approche de l'heure du coucher, il ne fait jamais de mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras avec une garniture aux fruits ou une boule de votre crème glacée faible en gras préférée.

Planifier une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux

Planifier une alimentation saine n'est qu'une façon de mieux gérer sa vie. Pour rester en bonne santé et garder votre corps à son meilleur, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et légumes frais, et le faire de manière cohérente. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires pour ne pas vous tourner vers les croustilles, le chocolat ou d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim.

Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous adonner à vos aliments préférés. Une fois que vous vous êtes habitué à la planification rigoureuse de quatre semaines, commencez à introduire un jour «off» par semaine - que ce soit un samedi soir pour la semaine avec un ami ou un partenaire, ou au milieu de la semaine pour vous évader le stress du travail scolaire. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, certaines semaines), vous faire plaisir avec une plaque à pizza, du poulet frit dans un restaurant de restauration rapide ou un hamburger et des frites n'est pas un problème. Mais encore, avant tout: évitez autant que possible les boissons sucrées.

N'oubliez pas de faire de l'exercice, OK!