Table des matières:
- Nourriture avant et après l'exercice cardio
- Nourriture avant et après la musculation
- Repas avant et après la préparation de la course
L'exercice procurera un maximum d'avantages au corps s'il est soutenu par un apport nutritionnel. Cependant, pour certains types d'exercices, les règles nutritionnelles utilisées sont parfois différentes des règles d'une alimentation quotidienne saine. Cela a été transmis par Barbara Lewin, une nutritionniste sportive. Ne vous inquiétez pas, voici un guide d'experts sur la meilleure consommation requise avant et après dans différents types d'exercices.
Nourriture avant et après l'exercice cardio
Si vous êtes habitué à des exercices cardio réguliers tels que l'aérobic, la randonnée, le cyclisme, la course, tapis roulant et autres, vous devez faire attention aux formules telles que les suivantes:
Avant le sport:
Choisissez des aliments faibles en sucre et en matières grasses, suffisamment de protéines et riches en glucides, tels que smoothies amandes, bananes et autres fruits. Prenez ces choses 60 à 90 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. Selon Lewin, notre corps doit avoir le temps de digérer et de préparer les muscles au travail. Évitez de faire de l'exercice avec un ventre plein parce que vous venez de finir de manger.
Après l'exercice:
Après l'exercice, les 20 à 30 premières minutes sont une phase chronométrée. " fenêtre métabolique «C'est à ce moment que vos muscles sont les plus efficaces pour absorber les nutriments. Donnez la priorité à la consommation de glucides et de protéines. Une nutritionniste de New York, Leah Kaufman, suggère que les collations peuvent aider à la récupération musculaire et soulager la douleur après l'exercice. Pour restaurer l'énergie, plusieurs options s'offrent à vous, à savoir le lait au chocolat, l'eau de coco et les boissons contenant des protéines et des électrolytes.
Nourriture avant et après la musculation
Pour ceux d'entre vous qui sont habitués à faire de l'exercice en s'entraînant pour soulever des poids et se muscler, vous devez consommer des aliments contenant des glucides et des protéines équilibrés une à deux heures avant de commencer. Les glucides augmentent l'endurance et préviennent la dégradation musculaire pendant l'exercice. Pendant ce temps, les protéines sont utiles pour aider à la croissance musculaire, a déclaré la nutritionniste d'Atalanta Marie Spano.
Avant le sport:
Maintenez les liquides dans le corps en continuant à boire pendant une heure avant de commencer l'exercice. "Les glucides contenus dans les boissons vous fourniront de l'énergie supplémentaire", a déclaré Spano. Recherchez une variété de boissons contenant des glucides, des protéines ou des électrolytes.
Après l'exercice:
Les protéines sont à nouveau nécessaires après avoir fini de soulever des poids. «Nos muscles subiront du stress, et ce qui peut le guérir, c'est la protéine d'acide aminé», a déclaré Kaufman. Si vous le souhaitez, calculez que vous avez besoin de 25 grammes de protéines dans cette phase.
Repas avant et après la préparation de la course
Désormais, la course à pied est de plus en plus appréciée. Que ce soit 5 km, 10 km ou même un marathon. Ensuite, quels aliments et boissons devez-vous préparer pour faire face à cette situation? Et comment pouvez-vous garder votre énergie et votre estomac se sentir bien?
Avant le sport:
Pour vous préparer à une course à pied, Leunger vous recommande de manger un repas faible en gras et en fibres, mais riche en glucides. Diverses pâtes peuvent être le bon choix. Cependant, ajustez les portions afin qu'il n'y ait pas d'accumulation de glucides dans votre estomac. Commencez votre journée avec un menu de petit-déjeuner avec des glucides légers, tels que des amandes, des bananes, ou ajoutez du beurre à votre menu de petit-déjeuner.
Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas le temps de manger avant la course. Lorsque vous courez sur de longues distances, buvez 100 à 170 millilitres d'eau toutes les 20 minutes, ou vous pouvez passer à un apport de 30 à 90 grammes de glucides toutes les heures.
Après l'exercice:
En règle générale, buvez un demi-litre d'eau minérale pour compenser chaque 400 grammes de perte de poids que vous perdez (vous pouvez vous peser avant et après l'exercice). Le lendemain, buvez 120 millilitres de jus de cerise deux fois par jour pour restaurer votre système immunitaire et vos muscles. La recherche confirme que boire du jus de cerise peut restaurer votre fonction musculaire à au moins 90%.
