Guide pour vivre le régime méditerranéen, considéré comme le plus sain!

Au cours de la dernière décennie, le modèle de consommation méditerranéen a gagné en popularité en tant que méthode d'alimentation la plus saine. Ceci est motivé par les résultats qui montrent que les zones autour de la mer Méditerranée ou autour de l'Italie et de la Grèce ont une prévalence moindre de maladies cardiovasculaires. L'un des moteurs est le modèle de consommation des habitants de la région, connu sous le nom de modèle de consommation méditerranéen. Diverses études ont prouvé que le régime méditerranéen est utile pour prévenir diverses maladies dégénératives, pour réduire le risque de complications et de décès par cancer, maladies cardiovasculaires et syndrome métabolique.

À quoi ressemble le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est basé sur la consommation d'une variété d'aliments traditionnels grecs et italiens connus depuis les années 1960. Le régime méditerranéen se concentre sur les aliments à base de plantes riches en glucides complexes, vitamines, minéraux et antioxydants. Diverses sources riches en protéines et en matières grasses telles que la viande rouge, le poisson, la viande blanche (la volaille) et les œufs sont également inclus dans le modèle de consommation méditerranéen, sauf qu'ils sont consommés moins fréquemment.

Le régime alimentaire méditerranéen peut être décrit en termes simples, comme suit:

1. Consommation quotidienne - peut être servi tous les jours avec une fréquence de consommation variable. Des types d'aliments peuvent être servis tous les jours, tels que divers légumes et fruits, l'huile d'olive, les graines, les noix et les épices qui sont utilisés comme ingrédients de cuisine. La consommation quotidienne comprend également diverses sources de glucides tels que les grains entiers, les tubercules de céréales, les grains entiers, le riz et les pâtes.
2. Consommation quotidienne avec modération - est un type d'aliment qui peut être consommé quotidiennement ou hebdomadairement dans une quantité et une fréquence qui ne sont pas trop, par exemple une fois par jour ou une fois quelques jours. Les types d'aliments inclus dans ce groupe de fréquence comprennent divers produits de viande blanche, les œufs, le lait et les produits laitiers tels que le fromage et le yogourt.
3. Consommation hebdomadaire - est un groupe alimentaire qui n'est servi et consommé qu'environ deux à trois fois par semaine, y compris divers types de poissons (terrestres et marins) et divers aliments Fruit de mer .
4. Consommation mensuelle - groupe de consommation limité ou consommable une à trois fois par mois. La viande rouge en fait partie. De plus, divers aliments sucrés contenant du sucre ou des édulcorants sont également réduits à une fréquence seulement une ou deux fois par mois ou, mieux encore, évités.

Outre la régulation de la fréquence des types d'aliments ci-dessus, plusieurs autres éléments doivent être pris en compte dans l'application du modèle de consommation méditerranéen:

• Réduisez la consommation de sucre provenant des boissons gazeuses, de la crème glacée et du sucre.
• Réduisez la consommation de farine raffinée de pain blanc et de pâtes à base de farine raffinée.
• Évitez les gras trans de la margarine et de divers aliments transformés.
• Évitez de consommer une variété de viandes transformées.
• Évitez de consommer des aliments transformés étiquetés «faibles en gras» ou «diététiques».
• Réduisez la consommation d'alcool, remplacez-la par la consommation vin rouge avec une dose maximale de 148 ml pour les femmes et 296 ml pour les hommes et ne consommé que deux fois par semaine.

Source de nourriture utilisée dans le régime méditerranéen

Les modes de consommation méditerranéens peuvent utiliser une variété de sources alimentaires naturelles, limitant la consommation uniquement en fonction de la fréquence dans le temps et choisissant des sources nutritionnelles plus saines. Voici quelques exemples de sources alimentaires pouvant être utilisées:

• Des légumes: brocoli, tomates, épinards, chou-fleur, carottes, concombres, chou frisé, etc.
• Fruit: Pommes, bananes, oranges, melons, fraises, poires, raisins, dattes, pastèques, etc.
• Noix et graines: arachides, amandes, haricots verts, noix de cajou, kwaci, graines de citrouille, etc.
• Tubercules: pommes de terre, ignames, patates douces, navets, etc.
• La graine–grain intact: blé entier, riz brun, avoine entière, maïs, pain, pâtes et riz.
• Poissons et Fruit de mer : Saumon, maquereau, thon, sardines, crabe, crevette, etc.
• viande blanche: poulet, canard, pigeon, etc.
• Œuf: œufs de poule, œufs de caille de poule et œufs de canard.
• Lait et produits laitiers: fromage et yaourt.
• Herbes et épices: Oignons rouges et blancs, feuilles de menthe, cannelle, piments, poivrons, etc.
• Source d'huile et de graisse: huile d'olive, huile d'avocat.

Exemple de menu dans le régime méditerranéen

Intéressé à essayer le régime méditerranéen? Voici un exemple de menu diététique méditerranéen en quatre jours:

Jour 1

• Petit déjeuner: Lait et flocons d'avoine
• Déjeuner: Sandwich aux œufs avec des légumes
• Dîner: Thon, frit à l'huile d'olive (huile d'olive)

Jour 2

• Petit déjeuner: yaourt non sucré avec des fruits tranchés
• Déjeuner: soupe de haricots rouges avec riz brun
• Dîner: Omelette aux légumes

Jour 3

• Petit-déjeuner: Gruau à la banane
• Déjeuner: Filet de poulet à la sauce soja avec oignons et riz brun
• Dîner: salade de légumes à l'huile d'olive

Jour 4

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes et jus de tomate
• Déjeuner: rosbif et pommes de terre rôties
• Dîner: yaourt aux fraises avec des tranches de fruits

Assurez-vous que les légumes et les fruits sont inclus dans votre menu de consommation quotidienne. Les types de poisson, de poulet et d'œufs peuvent être consommés en alternance et essayez de ne pas consommer de viande rouge plus d'une fois par semaine.

8 étapes faciles pour appliquer le modèle de consommation méditerranéen

Le régime méditerranéen a tendance à être facile à mettre en œuvre car il n'empêche pas une personne de consommer pleinement certaines sources alimentaires. Si vous souhaitez changer votre alimentation normale en régime méditerranéen, il est préférable de le faire progressivement et de ne pas vous précipiter. Voici quelques étapes à suivre:

1. Habituez-vous à consommer des fruits et légumes dans le cadre de votre alimentation quotidienne, puis continuez en ajoutant et en remplaçant lentement des portions de vos types d'aliments par des légumes et des fruits.
2. Remplacez les collations riches en farine et en sucre par des fruits ou une variété de noix.
3. Commencez à vous habituer à utiliser des herbes ou des épices pour réduire le sel et remplacer le MSG. En plus d'être plus sain, il peut rendre vos plats plus riches.
4. Si vous voulez être en meilleure santé, prenez l'habitude de consommer des grains entiers car ils contiennent des glucides complexes qui sont meilleurs pour la digestion.
5. Réduisez votre consommation de graisses trans et saturées provenant des huiles en remplaçant l'utilisation de margarine ou d'autres huiles par de l'huile d'olive.
6. Si vous avez l'habitude de manger de la viande rouge, remplacez-la par du poisson et de la viande blanche. Réduisez la fréquence de consommation de viande rouge à la fréquence par mois et limitez la consommation de poisson et de viande blanche à la fréquence par semaine.
7. Limitez la consommation de matières grasses des produits laitiers. Choisissez du lait écrémé ou du fromage faible en gras.
8. Si vous visitez fréquemment des restaurants ou des restaurants, choisissez des types d'aliments à base de poisson et choisissez des aliments qui ne sont pas frits ou frits dans l'huile d'olive.

Le régime méditerranéen ne concerne pas seulement la sélection des aliments

En plus de réguler le type et la fréquence des aliments, le régime méditerranéen encourage à manger ensemble et à partager des repas en famille ou entre amis ainsi qu'à une activité physique régulière. La forme physique et les aspects sociaux sont également des facteurs qui poussent les Méditerranéens à être plus heureux et à vivre en meilleure santé.

L'activité physique de routine est quelque chose à ne pas manquer et elle fait partie du modèle de consommation méditerranéen. Gardez à l'esprit que ce modèle de consommation ne limite pas complètement la consommation de calories et de graisses, c'est simplement qu'il y a un remplacement de la fréquence de consommation et des sources de nourriture par des plus saines. Outre le maintien du poids corporel, une activité physique régulière et une alimentation saine sont nécessaires pour prévenir diverses maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.