Traitez l'insomnie à travers 5 étapes de la thérapie CBT

Les somnifères sont souvent le principal choix pour traiter l'insomnie. Cependant, les somnifères ne sont en réalité pas la bonne solution car leurs effets à long terme peuvent conduire à une dépendance. C'est pourquoi de nombreux médecins et professionnels de la santé vous recommandent de suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour traiter votre problème d'insomnie.

Vue d'ensemble de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

L'objectif principal de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est de changer les schémas de pensée ou les comportements qui causent divers problèmes dans la vie d'une personne. Eh bien, en général, l'insomnie est enracinée dans des modes de vie malsains et des habitudes de sommeil désordonnées de longue date qui sont difficiles à changer.

C'est pourquoi la thérapie CBT sera effectuée si les troubles du sommeil ne s'améliorent pas, même après avoir essayé différentes façons d'améliorer vos habitudes de sommeil au fil des ans.

La TCC pour traiter l'insomnie (TCC-I) est un programme structuré qui vise à vous aider à développer de bonnes habitudes de sommeil en évitant les comportements et pensées négatifs qui vous empêchent de bien dormir.

Mesures thérapeutiques de la TCC pour traiter l'insomnie

La CBT-I elle-même comprend plusieurs méthodes thérapeutiques pour traiter l'insomnie, notamment:

1. Thérapie de contrôle du stimulus

Un stimulus est tout ce qui provoque une réponse. Le but de cette méthode est que vous obteniez une réponse positive lorsque vous dormez la nuit. C'est pourquoi, des médecins ou des thérapeutes apprendront aux patients à organiser leurs pensées de manière à ce qu'ils ne puissent associer la chambre qu'à des activités de sommeil. La raison en est que rester au lit éveillé (par exemple, en jouant sur un téléphone portable ou un ordinateur portable) peut être une mauvaise habitude qui vous empêche de dormir.

Cette méthode vous apprendra à n'utiliser votre lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle. Vous ne devriez donc pas lire, regarder la télévision ou faire autre chose que dormir dans votre lit. On vous apprend également à vous endormir immédiatement si vous vous sentez très somnolent.

Si vous ne pouvez pas dormir après 20 minutes alors que vous êtes allongé dans votre lit, vous devez vous lever et faire une activité relaxante. Par exemple la méditation. Si vous vous sentez somnolent plus tard, vous pouvez vous rendormir.

2. Thérapie de restriction du sommeil

Cette méthode se fait en limitant votre temps de sommeil à seulement 5 heures par jour à partir du temps de sommeil idéal de 7 heures par jour. Ceci est fait pour que vous soyez privé de sommeil et fatigué la nuit.

Eh bien, ce sont les circonstances qui vous aideront à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins la nuit. En conséquence, vous pouvez mieux dormir et avoir un rythme de sommeil plus stable la nuit.

Au fur et à mesure que votre temps de sommeil s'améliore, votre temps de sommeil augmentera progressivement.

3. Thérapie de relaxation

La thérapie de relaxation vous apprend à détendre votre esprit et votre corps pour réduire le stress et l'anxiété, ce qui peut vous empêcher de bien dormir. Cette méthode peut être utilisée à la fois pendant la journée et au coucher avec la méditation, les exercices de respiration, la relaxation musculaire, etc.

Habituellement, la thérapie de relaxation est également réalisée en conjonction avec le biofeedback. Le biofeedback lui-même est un capteur installé dans le corps du patient pour mesurer le niveau de tension musculaire, la fréquence cardiaque et la fréquence des ondes cérébrales du patient.

Cette méthode vous oblige à vous concentrer et à vous concentrer sur la visualisation des résultats. Certaines personnes peuvent rapidement apprendre cette méthode en quelques séances seulement. Cependant, certains autres peuvent nécessiter plusieurs sessions pour maîtriser cette technique.

4. Éducation sur l'hygiène du sommeil

Dans de nombreux cas, les troubles du sommeil sont souvent dus à de mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop de caféine et d'alcool, ou ne pas faire d'exercice régulièrement. Donc, en appliquant cette méthode, vous devez être cohérent dans la gestion d'un mode de vie sain.

Non seulement cela, la thérapie d'hygiène du sommeil fournira également divers conseils de base qui vous aideront à développer un modèle de sommeil sain.

5. Thérapie cognitive et psychothérapie

Cette méthode est utilisée pour vous aider à identifier les pensées et sentiments négatifs qui peuvent vous empêcher de dormir. Plus tard, vous apprendrez à gérer les pensées négatives et à augmenter votre attitude positive et votre confiance en vous. Cela vous permet de vous concentrer sur l'élimination de tous les soucis que vous ressentez de votre esprit.

Avec la thérapie CBT-I, les personnes souffrant d'insomnie aiguë n'auront plus besoin de prendre des somnifères, ce qui peut mettre leur vie en danger plus tard dans la vie. Selon des chercheurs de l'American College of Physicians, la CBT-I a traversé différentes phases d'expérimentation, elle convient donc aux personnes qui ont du mal à dormir afin de bien dormir la nuit.