Entraînement au bureau: 9 mouvements faciles sans jamais quitter votre bureau

On sait que rester assis trop longtemps augmente le risque que les employés de bureau contractent diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et l'obésité. La prise de conscience de ce risque peut se présenter dans les cinq à dix prochaines années.

Cependant, il y a des effets qui peuvent être ressentis tout de suite suite à une position assise trop longue, à savoir des douleurs au cou et à la colonne vertébrale. En effet, une position assise prolongée associée à des positions inconfortables peut augmenter le stress sur la colonne vertébrale et les disques constitutifs de la colonne vertébrale, provoquant des tensions dans le cou et des douleurs dans le bas du dos.

Pour résoudre ce problème, essayez une simple série de mouvements sportifs dans ce bureau lorsque vous commencez à ressentir de la douleur.

Conseils pour faire de l'exercice au bureau pour se détendre

1. Aller et venir assis et debout

Comme échauffement, c'est facile. Il vous suffit de passer constamment de la position assise à la position debout, mais sans l'aide de vos mains. Commencez par vous asseoir droit avec vos pieds tapotant le sol à un angle de 90 degrés. Appuyez à partir de vos talons, essayez de ne pas bouger vos pieds sur votre chaise ou d'utiliser vos bras (redressez vos mains vers l'avant), et gardez vos épaules grandes ouvertes et votre colonne vertébrale droite mais pas tendue. Maintenant, levez-vous.

À partir d'une position debout, revenez lentement à votre position assise, en évitant de vous pencher en avant et / ou de déplacer vos hanches d'un côté ou de l'autre. Répétez 5 à 10 fois.

2. Tordez les épaules

Asseyez-vous en position verticale. Prenez une profonde inspiration et soulevez vos épaules au niveau des oreilles. Attendez un instant. Relâchez et ramenez vos épaules dans leur position d'origine. Répétez 3 fois.

Puis, à tour de rôle, hochez la tête et secouez lentement la tête, comme si vous disiez «oui» et «non». Répétez plusieurs fois.

3. Faites pivoter le corps

Asseyez-vous en position verticale. Inspirez lentement et pendant que vous expirez, tournez le haut de votre corps vers la droite et saisissez le dossier de votre chaise avec votre main droite. Avec votre cou droit et vos yeux tournés vers l'avant, utilisez l'aide de votre prise sur la chaise comme levier pour aider à faire pivoter votre corps aussi loin que possible vers le dossier de la chaise. Tenez pendant quelques secondes, prenez ce temps pour regarder autour de vous - jusqu'où vous pouvez voir autour de votre pièce. Tournez-vous lentement vers l'avant. Répétez pour l'autre côté.

Conseil: expirez lorsque vous faites pivoter votre corps pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.

4. Étirement du dos

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise. Allongez vos jambes devant vous. Abaissez votre corps pour atteindre les orteils de votre pied gauche, maintenez pendant 10-30 secondes. Remontez lentement, redescendez pour atteindre les orteils du pied droit. Faites des côtés alternés.

5. Étirez les jambes

Asseyez-vous sur la chaise. Avec les deux mains, étreignez et tirez une jambe contre votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez pour l'autre côté. Faites des côtés alternés.

6. Poussez vers le haut à la table

Soutenez votre poids corporel en plaçant vos mains droites au niveau des épaules tout en saisissant le bord de la table. Poussez vos pieds vers l'arrière de sorte que votre torse soit en diagonale sur le sol. Mettez vos pieds aussi stables que possible sur le sol, inspirez en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, serrez vos coudes vers vos côtes - comme une pompe. Expirez et poussez votre poitrine vers le haut dans la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

7. Pose du chien vers le haut

Pliez votre corps à un angle de 90 degrés, comme un arc dans la prière. Étendez vos mains parallèlement à votre dos tout en saisissant le bord de la table. Gardez vos mains droites, poussez vos hanches vers la table, en vous empêchant d'étendre votre ventre en utilisant la force de vos jambes.

Étirez votre poitrine entre vos épaules et inclinez doucement votre menton vers le haut tout en tournant vos omoplates vers l'arrière. Retenez 5 à 10 respirations.

8. Étirez le haut du corps

Asseyez-vous droit sur votre chaise. Levez vos mains au-dessus de votre tête et redressez-les. Inclinez uniquement le haut du corps vers la gauche et avec la main droite pour atteindre le côté gauche du corps. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez pour l'autre côté, en alternant les côtés.

9. Étirement du cou

Asseyez-vous droit sur votre chaise. Levez votre main droite au-dessus de votre tête et redressez-la. Ensuite, avec la main droite, tirez doucement la tête vers l'épaule jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles du cou. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes. À tour de rôle, de chaque côté.

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