Hygiène du sommeil, 6 étapes pour un sommeil sain pour traiter l'insomnie

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais en fait, seule une poignée de personnes sont en mesure de répondre à leurs besoins quotidiens en sommeil en raison de modes de vie et de sommeil désordonnés. En fait, la privation de sommeil a longtemps été liée à divers problèmes de santé graves, des crises cardiaques aux accidents vasculaires cérébraux en passant par le diabète. Surtout pour les hommes, le manque de sommeil peut réduire les niveaux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes.

Vous ne voulez pas faire face à certaines des choses terribles ci-dessus? C'est le moment pour vous de commencer à changer vos habitudes et habitudes de sommeil au fil des ans. Présentation de l'hygiène du sommeil, des habitudes de sommeil saines qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Quels sont les modèles d'hygiène du sommeil?

L'hygiène du sommeil est un modèle de sommeil propre. Le but ici n'est pas d'aller au lit avec un corps propre et frais après le bain et le brossage des dents, mais plutôt d'adopter des habitudes de sommeil plus saines pour nettoyer toutes sortes de troubles qui vous font généralement manquer de sommeil ou mal dormir.

L'hygiène du sommeil aide à améliorer les heures de sommeil désordonnées et à traiter les troubles du sommeil comme l'insomnie. Ce modèle de sommeil sain aide à construire de meilleures habitudes de sommeil et vous rend plus discipliné et cohérent dans votre vie, afin de réduire les types de conséquences négatives du manque de sommeil.

Étapes à suivre pour l'hygiène du sommeil

Les professionnels de la santé font campagne sur l'hygiène du sommeil pour rappeler aux gens de donner la priorité au sommeil. Un bon sommeil est important pour maintenir un corps sain de l'intérieur.

Voici comment obtenir une hygiène de sommeil.

1. Limitez votre consommation de nourriture et de boissons avant de vous coucher

Évitez de manger de grandes portions avant de vous coucher. Manger des repas lourds, des aliments gras ou frits, des plats épicés, des agrumes et des boissons gazeuses trop près de l'heure du coucher peut déclencher une indigestion chez certaines personnes. S'allonger après avoir mangé peut faire remonter l'acide dans la gorge, provoquant des maux d'estomac et une gorge brûlante qui facilite le réveil au milieu de la nuit.

Évitez également de consommer de la caféine, de l'alcool et des cigarettes avant de vous coucher. Les effets stimulants de la caféine et de la nicotine peuvent durer plusieurs heures lorsqu'ils sont consommés 3 heures avant le coucher, ils peuvent donc perturber votre sommeil jusqu'à ce que les résidus soient éliminés du corps. Beaucoup de gens peuvent réaliser que seules les boissons comme les sodas, le thé et le café contiennent de la caféine, mais que les aliments comme le chocolat contiennent également de la caféine.

2. Endormez-vous et réveillez-vous en même temps

Planifier le sommeil à l'heure est l'une des premières étapes les plus importantes si vous voulez commencer à mieux dormir. Si vous avez l'habitude de dormir régulièrement, votre corps s'y habituera également. Autant que possible, programmez l'heure du coucher et du réveil à la même heure (+/- 20 minutes) tous les jours, même les jours fériés. Par exemple, si vous devez vous réveiller à 6 heures du matin, vous devriez vous coucher vers 23 heures.

En adhérant à un horaire de sommeil régulier chaque jour, votre corps devient plus léger, plus chaud et l'hormone cortisol est également libérée plus régulièrement, vous donnant un coup de pouce d'énergie pour vos activités. L'effet de compenser la privation de sommeil pendant la journée de travail en dormant plus longtemps pendant le week-end sera plus nocif pour la fonction métabolique de votre corps.

3. Limitez les heures de sieste

Les siestes ne sont pas vraiment un bon moyen de compenser une courte nuit de sommeil. Pour les personnes dont les habitudes de sommeil sont déjà chaotiques, les siestes ne vous aident pas du tout. Les siestes peuvent en fait vous empêcher de vous endormir la nuit.

Cependant, si la situation vous oblige à faire une courte pause, limitez les siestes à un maximum de 30 minutes et faites-le avant 15 h. Faire une courte sieste de 20 à 30 minutes de produits peut aider à améliorer l'humeur, la vigilance et les performances.

4. Créez un rituel spécial avant de vous coucher

Prenez le temps de vous préparer au lit pendant 90 minutes avant le coucher. Par exemple, si vous savez que vous devriez vous coucher avant 23 h, arrêtez toute activité physique intense à 9 h 30, ou plus tôt si vous le pouvez.

Utilisez ce temps pour prendre un bain / bain chaud, boire du lait, méditer, lire un livre ou faire du yoga d'étirement. Un bain chaud ou un exercice léger quelques heures avant le coucher peut augmenter la température de votre corps, ce qui vous rend somnolent lorsque la température de votre corps redescend. La recherche montre que la somnolence est associée à une baisse de la température corporelle.

Utilisez également le temps restant disponible pour préparer tous vos besoins pour le lendemain, y compris vos vêtements de travail, votre déjeuner et votre petit-déjeuner, afin d'éviter le stress dû au fait d'être débordé le matin.

5. Créez un environnement de sommeil confortable

Faites de votre chambre un endroit idéal pour dormir. Assurez-vous que votre chambre est un endroit sombre, frais et calme. La température ambiante idéale pour un sommeil réparateur est de 20 à 23 ° C. Utilisez des bouchons d'oreille si vous ne pouvez pas dormir dans un environnement bruyant.

Essayez de ne pas utiliser votre chambre pour autre chose que le sommeil et les relations sexuelles, afin que votre corps s'habitue à associer la chambre à un temps de repos. Gardez les ordinateurs, téléphones portables, téléviseurs et autres appareils électroniques hors de portée. Les rayons lumineux des appareils électroniques fonctionnent pour imiter les propriétés de lumière naturelle du soleil. En conséquence, l'horloge biologique du corps perçoit cette lumière comme un signal qu'il est encore matin, et donc la production de mélatonine (l'hormone induisant le sommeil) est perturbée.

6. Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice génère de l'énergie et aide également à réduire le stress, l'anxiété et la dépression. En fin de compte, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à bien dormir la nuit. Une baisse de la température corporelle après l'effort aide à refroidir votre corps, ce qui accélère la somnolence et vous permet de vous endormir plus facilement.

D'un autre côté, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut en fait vous empêcher de dormir. L'exercice produit des endorphines qui augmentent le moral, ce qui rend difficile pour le corps de commencer à dormir. De plus, votre corps n'a pas assez de temps pour se refroidir à nouveau. Il est préférable de faire de l'exercice régulièrement avant 14 heures tous les jours pour favoriser des habitudes de sommeil plus saines.