Table des matières:
- 1. Paint back stretch (pour étirer tout le dos)
- 2.Le talon est assis (pour étirer le bas du dos et les fesses)
- 3. flexion vers l'avant (pour étirer et renforcer votre dos)
- 4. torsion du tronc (pour étirer le dos et le haut du torse)
- 5. Arche arrière à bascule (pour étirer et renforcer les muscles du dos, des hanches et du ventre)
- 6. appuyez sur le dos (pour renforcer le haut du dos et soutenir une bonne posture)
- 7. soulève les bras (pour renforcer les épaules et le haut du dos)
- 8. Retrait de la tête (pour renforcer le milieu et le bas du dos)
- 9. Rangée verticale (pour renforcer les épaules et les muscles du haut du dos)
- 10. Pose triangulaire (pour étirer le dos et les jambes)
Pendant la grossesse, les ligaments de votre corps se ramolliront et s'étireront naturellement pour faciliter le travail. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations du bas du dos et du bassin, ce qui peut entraîner des maux de dos.
Selon nhs.uk, pour protéger votre dos pendant la grossesse, évitez de soulever des objets lourds, pliez les genoux et gardez le dos droit lorsque vous ramassez quelque chose par terre, bougez vos pieds lorsque vous tournez pour empêcher la colonne vertébrale de tourner, portez des chaussures plat pour répartir uniformément votre poids, asseyez-vous le dos droit et reposez-vous bien.
Après cela, faites des exercices pour faire face à la douleur dans le dos. En faisant des étirements et une série d'exercices de renforcement musculaire, vous pouvez garder le dos sur la bonne voie. Ces exercices sont sûrs pendant la grossesse et après l'accouchement, mais si vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez vous arrêter et essayer un autre mouvement. Voici 10 mouvements pour faire face aux maux de dos:
1. Paint back stretch (pour étirer tout le dos)
Commencez à quatre pattes et aplatissez votre dos afin qu'il soit parallèle de votre cou à votre coccyx. Arquez lentement votre dos de votre coccyx à vos omoplates. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 5 fois.
2.Le talon est assis (pour étirer le bas du dos et les fesses)
Agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous en avant. Étirez vos bras devant vous avec vos paumes à plat sur le sol. Soulevez lentement votre torse et revenez vous asseoir sur vos talons. En position assise, déplacez vos doigts vers l'avant pour augmenter l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis répétez 2 à 3 fois.
3. flexion vers l'avant (pour étirer et renforcer votre dos)
Asseyez-vous sur une chaise avec un dos et un dos durs. Gardez vos bras détendus. Pliez lentement votre corps vers l'avant pour que vos bras pendent devant vous. Tenez-vous dans cette position pour un nombre de 5 et asseyez-vous lentement sans cambrer le dos. Répétez ce mouvement 5 fois.
4. torsion du tronc (pour étirer le dos et le haut du torse)
Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche, puis votre main droite sur le sol derrière votre corps. Faites lentement pivoter le haut de votre corps vers la droite pour qu'il passe par-dessus votre épaule droite. Effectuez le même mouvement vers la gauche en changeant de main. Répétez 5 à 10 fois pour chaque côté.
5. Arche arrière à bascule (pour étirer et renforcer les muscles du dos, des hanches et du ventre)
Agenouillez-vous avec les deux mains et les pieds sur le sol. Mettez du poids uniformément sur vos mains et vos genoux. Positionnez votre dos droit (non courbé). D'avant en arrière en faisant glisser votre main d'avant en arrière 5 fois. Revenez ensuite à la position de départ et cambrez votre dos de haut en bas du mieux que vous pouvez et répétez 5 à 10 fois.
6. appuyez sur le dos (pour renforcer le haut du dos et soutenir une bonne posture)
Tenez-vous dos au mur et placez vos pieds à environ 25-30 cm du mur. Appuyez le bas du dos contre le mur. Tenez pour un compte de 10 et répétez 10 fois.
7. soulève les bras (pour renforcer les épaules et le haut du dos)
Commencez à quatre pattes avec le dos plat comme indiqué c à l'étirement . Soulevez votre main droite tout droit devant vous à la largeur des épaules. Tenez pendant 5 secondes. Abaissez-le un peu et répétez 10 fois. Changez de main et répétez. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, ajoutez 0,5 à 1 kg de poids dans les deux mains pour rendre l'exercice plus difficile.
8. Retrait de la tête (pour renforcer le milieu et le bas du dos)
Tenez-vous droit avec vos mains au-dessus de votre tête. Imaginez que vous tenez une barre dans votre main. Ensuite, tirez vos bras vers le bas en pliant vos coudes sur les côtés pour que vos mains soient au niveau des épaules. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois et si vous y êtes habitué, ajoutez-le haletant pesant 0,5-1 kg dans chaque main.
9. Rangée verticale (pour renforcer les épaules et les muscles du haut du dos)
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et laissez vos genoux se détendre. Placez vos bras sur le côté droit / gauche avec vos paumes vers l'arrière. Tirez vos coudes en ligne avec vos épaules et abaissez-les. Contractez vos muscles pour retenir le mouvement. Relevez-vous à une position inférieure à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois. Si vous y êtes habitué, ajoutez 0,5 à 1 kg de poids dans vos mains droite et gauche.
10. Pose triangulaire (pour étirer le dos et les jambes)
Commencez à vous tenir debout avec les jambes écartées (plus larges que vos épaules). Tournez votre pied droit de sorte que votre talon soit face à votre pied gauche. Étendez les bras droits vers la droite / gauche avec les paumes face au sol. Penchez-vous sur le côté droit et placez votre main droite sur votre tibia ou votre cheville, tandis que votre main gauche est tournée vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez dans la direction opposée.
