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Les pompes sont des mouvements sportifs qui impliquent presque tous les muscles du haut du corps. Des muscles des épaules, des triceps, des muscles de la poitrine et aussi des muscles abdominaux comme stabilisateurs. Non seulement les muscles toniques, les pompes peuvent également brûler des calories. Ces pompes ne sont pas vraiment difficiles. Même si les femmes ont moins de muscles que les hommes, les femmes peuvent toujours faire des pompes de manière optimale. Alors, quels sont les mouvements de push up des femmes qui peuvent être faits?
1. Pompes murales
source: Healthline
Ce mouvement de push up pour femmes est le plus léger et le plus facile. En partant du push-up mural, vous augmenterez lentement mais régulièrement la force de vos muscles supérieurs.
- Choisissez un mur solide et sans obstacles. Comme une peinture ou un autre affichage sur le mur.
- Tenez-vous droit contre le mur.
- Placez vos paumes sur le mur au niveau des épaules. Position des mains droites touchant le mur. Avec vos pieds pressés ensemble, gardez vos jambes droites vers le bas et ensemble. Laissez la distance entre vos pieds debout et le mur.
- Gardez votre corps plat, comme une planche, et non penché au niveau des hanches ou des genoux.
- Lorsque votre corps est prêt à se redresser, commencez à plier vos coudes et rapprochez votre poitrine du mur.
- Lorsque votre poitrine touche presque le mur, appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras dans leur position d'origine.
- Faites ce coude en pliant et en le redressant encore et encore. Faites cela 12 à 15 fois. Si cela vous semble facile, essayez de maintenir encore plus la distance entre vos pieds et le mur. Placez les pieds plus loin du mur. Plus vos jambes sont éloignées, plus vous aurez d'efforts pour faire ces pompes.
2. Poussées de banc
source: Paleohacks.com
Contrairement aux pompes murales, le mouvement push-up des femmes est cette fois un peu plus lourd car il utilise un banc. Vous pouvez utiliser n'importe quel tabouret solide pour supporter votre poids. Faire des pompes sur banc rendra la position de votre corps beaucoup plus horizontale que des pompes murales.
- Placez vos mains sur le bord du banc à peu près à la largeur des épaules. La position de vos épaules avec vos poignets doit être de niveau.
- Étendez vos jambes loin du banc afin que votre corps forme une ligne droite de l'épaule aux orteils. La position des jambes doit être droite avec la distance entre vos jambes droite et gauche aussi large que vos épaules. Avant de commencer, assurez-vous que cette position est correcte car cette position détermine si votre push-up est techniquement parfait ou non.
- Lorsque vous êtes prêt, commencez à plier vos coudes et abaissez votre poitrine vers le bord du banc. Gardez vos coudes près de votre corps et ne les ouvrez pas sur le côté.
- Lorsque votre poitrine est presque contre le bord du banc, ramenez vos coudes dans la position d'origine.
- Faites trois séries de ce mouvement, répétez chaque série 8 fois. Faites les mouvements avec la technique parfaite possible, pas besoin de vous précipiter, l'important est que les mouvements techniques soient corrects.
3. Pompes au genou
Source: Giphy
Dans le push-up de cette femme, la position de son corps commence à devenir plus horizontale et plus similaire à une push-up régulière.
- Vous êtes maintenant sur le tapis avec votre corps vers le sceau.
- Placez vos paumes sur le tampon avec des mains droites. La distance entre les mains droite et gauche est parallèle sous les épaules.
- Placez vos genoux contre le tapis. La position du dos aux genoux doit être droite.
- Puis pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le tapis. Abaissez votre poitrine de manière à ce qu'elle soit presque contre le tapis, avant de le coller ensemble, poussez vos coudes tout droit loin du tapis.
- Effectuez ce mouvement en trois séries, avec une série de 8 répétitions.
4. pompes traditionnelles
Source: huffingtonpost
Venez au mouvement de push up le plus lourd parmi d'autres modifications de push up.
- Votre position est maintenant sur le tapis avec la position de votre corps vers le tapis.
- Placez vos paumes sur le tapis avec vos mains droites. La distance entre les mains droite et gauche est parallèle sous les épaules.
- La position de la pointe des orteils contre le tapis. De l'arrière aux orteils des pieds, la position du corps doit être droite. Tenez vos muscles abdominaux avant de commencer le mouvement de poussée.
- Puis pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le tapis. Gardez vos abdominaux serrés pendant que vous vous abaissez sur le tapis.
- Abaissez votre poitrine de manière à ce qu'elle soit presque contre le tapis, avant de le coller ensemble, poussez vos coudes tout droit loin du tapis.
- Effectuez ce mouvement en trois séries, avec une série de 8 répétitions.
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