Table des matières:
- Conseils pour augmenter la capacité de pousser correctement et ne pas causer de blessures
- 1. Faites la bonne technique de push up
- 2. Commencez par une routine de push-up de base
- 3. Utilisez le poids supplémentaire dans les pompes
- 4. Faites une variété de pompes
- 5. Terminez la poussée avec l'exercice de planche
- 6. Reposez-vous suffisamment
Voulez-vous avoir des muscles forts et bien formés? Vous pouvez essayer de faire des pompes régulièrement. Lors des pompes, 3 parties des muscles sont impliquées, à savoir les muscles des épaules, la poitrine et les triceps (les muscles derrière le bras). Bien sûr, pour obtenir des résultats optimaux, vous devez continuer à perfectionner vos compétences de push-up chaque jour. Peut-être que lorsque vous commencez à vous entraîner, vous ne pouvez faire que 10 pompes, mais pour le prochain exercice, vous devez être plus que cela. Alors, comment augmentez-vous vos compétences de push-up de temps en temps?
Conseils pour augmenter la capacité de pousser correctement et ne pas causer de blessures
1. Faites la bonne technique de push up
Avant de viser à augmenter votre capacité de push up, assurez-vous d'avoir utilisé la bonne technique de push up. Si vous n'êtes pas sûr, concentrez-vous d'abord sur la technique des pompes.
Faites-le lentement sans précipiter le mouvement. Sentez comment le mouvement doit être entrepris. Ne pas utiliser la bonne technique risquerait en fait de blesser plusieurs parties des muscles du corps.
Une fois que vous pouvez faire les bonnes pompes, découvrez combien de répétitions vous pouvez faire pour chaque série. Par exemple, pendant 2 minutes, combien de pompes pouvez-vous effectuer. À partir de là, vous ne pourrez plus vous fixer d'objectifs à l'avenir.
2. Commencez par une routine de push-up de base
Faites des pompes régulièrement tous les jours en déterminant quel jour vous ferez l'exercice. Faites l'exercice de base avec trois séries de répétitions, reposant chaque série pendant 30 secondes.
Chaque semaine, continuez à le faire et augmentez le nombre de répétitions par série de 2 à 3 fois. Avant de commencer les pompes, échauffez-vous également d'abord, comme le jogging, le vélo ou la corde à sauter.
3. Utilisez le poids supplémentaire dans les pompes
Pour rendre vos muscles plus forts en soulevant des poids, vous pouvez les entraîner avec l'ajout de poids. Par exemple, vous pouvez porter un gilet lesté ou utiliser un sac à dos rempli de sable. Ce poids supplémentaire vous obligera à faire un effort supplémentaire, mais par la suite, vous vous sentirez plus léger lorsque le poids sera supprimé.
Si vous souhaitez ajouter du poids, assurez-vous que votre technique de push-up de base est correcte, de sorte que vous ne voulez pas que le poids vous fasse mal au dos en raison d'une erreur technique.
4. Faites une variété de pompes
Après avoir fait le bon mouvement de push up, vous pouvez augmenter votre capacité musculaire en variant les exercices. Par exemple, en commençant par la plante des pieds surélevée, en applaudissant entre les pompes (pompes pliométriques), ou soulever une jambe pendant les pompes, faire incliner pousser vers le haut sur le bord du banc, et ainsi de suite.
En plus de la position, vous pouvez également modifier le placement de vos mains lorsque vous faites des pompes pour améliorer votre capacité de pompes. Faire des pompes avec vos coudes a tendance à coller à votre corps (fermé), pas ouvert sur le côté, vous fera travailler plus fort.
Commencez à faire une position push-up avec vos mains fermées, jusqu'à ce que vos mains soient ouvertes, les coudes éloignés du corps. Ou faites le contraire. Modifiez également l'intensité de vos pompes en fonction de la force dont vous disposez.
5. Terminez la poussée avec l'exercice de planche
Une autre façon d'augmenter votre nombre de pompes est de faire des planches de dernière minute de pompes. Ceci est fait pour augmenter la force musculaire et assurer la stabilité des muscles du tronc qui sont si nécessaires lors des pompes.
Les planches travaillent vraiment les muscles du tronc, en particulier l'estomac pour se resserrer. Ceci est très important pour les pompes, car lorsque vous faites des pompes, vous devez être capable de tenir vos muscles abdominaux pour qu'ils ne collent pas au tapis.
Essayez de planking pendant au moins 30 secondes jusqu'à la dernière minute de vos pompes.
6. Reposez-vous suffisamment
Si vous faites des pompes jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé, donnez à votre corps au moins une journée de repos pour une récupération optimale.
Si vous vous forcez à continuer à faire des pompes lorsque votre corps est très fatigué, cela n'améliorera pas votre capacité à faire des pompes. En fait, cela peut entraîner une diminution de la force musculaire et de l'endurance.
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