Mouvements de planche qui peuvent être effectués pour former un ventre plat

Les planches sont une forme d'exercice que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles abdominaux. Le mouvement de la planche aide à développer les muscles autour de l'estomac et de la taille, et améliore la posture générale.

Voici un certain nombre de variations amusantes du mouvement de la planche que vous pouvez imiter afin d'obtenir votre ventre six pack idéal. Selon la planche que vous faites, vous pouvez également impliquer de travailler le dos, le haut des bras, les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers.

Mouvements de planche qui brûlent beaucoup de calories tout en formant un ventre plat

1. Planche

Voici comment:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol.
• Sans bouger vos jambes, poussez vos mains vers l'avant à l'aide de vos muscles abdominaux.
• Continuez à étendre les deux mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient étirées dans une position de planche allongée. Ensuite, faites glisser vos mains vers l'arrière (comme pour placer vos pieds) sur vos orteils jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ, en gardant vos muscles abdominaux tendus. Faites-le 8 à 10 fois.

2. Planche à rouler

Voici comment:

• Allongez-vous sur le dos, les bras croisés devant votre poitrine pour supporter votre poids et vos orteils bien droits sur le sol. Gardez vos abdos serrés et votre tête bien alignée avec votre colonne vertébrale.
• Déplacez votre poids sur votre bras gauche et poussez votre bras droit vers le haut. Tu devrais maintenant être sur une planche latérale
• Revenez rapidement à la position de départ et répétez la deuxième étape du côté arrière - posez votre poids sur le bras droit et tournez le bras vers l'arrière. Cela compte pour 1 tour. Terminez une session de planche avec 10-12 tours, en alternant les côtés.

3. Planche Ticktock

Voici comment:

• Commencez en position de planche haute: les bras tendus sous les épaules, le dos plié et la tête droite.
• Serrez vos muscles abdominaux, sautez la jambe droite vers l'extérieur du corps tout en gardant vos hanches et vos épaules toujours en place.
• Ramenez rapidement la jambe droite à la position de départ tout en sautant immédiatement la jambe gauche vers l'extérieur du corps. Continuez à alterner les jambes.

4. Planche à un bras

Voici comment:

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous souteniez tout votre poids corporel uniquement sur les orteils et les coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de la tête aux talons.
• Soulevez lentement votre bras droit et étendez-le devant vous. Gardez le dos plat (évitez d'incliner votre corps vers la gauche) et imaginez que vous réalisez quelque chose dont vous avez rêvé mais que vous n'avez jamais pu réaliser.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté. Faites-le 8 à 10 fois en alternant les côtés.

5. Planche de relèvement des bras et des jambes opposés

Voici comment:

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous souteniez tout votre poids corporel uniquement sur les orteils et les coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de la tête aux talons.
• Soulevez la jambe droite avec le genou étiré dans le sens de la longueur jusqu'à ce que la jambe soit au niveau de la hanche. En même temps, étendez votre main gauche jusqu'à ce qu'elle soit complètement étirée sur votre épaule. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Revenez à la position de départ. Répétez pour le côté arrière - soulevez la jambe gauche, étendez la main droite. Faites-le 8 à 10 fois en alternant les côtés.

6. Crunch de la planche latérale

Voici comment:

• Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche parallèle à votre épaule gauche; placez les doigts de la main droite derrière la tête. Laissez la jambe droite "reposer" directement devant la jambe gauche.
• Resserrez vos muscles abdominaux; poussez votre bras droit dans votre corps afin qu'il forme une ligne diagonale de la tête au talon. «Faites rouler» votre corps vers le bas tout en gardant vos muscles abdominaux tendus, de sorte que votre coude droit rencontre votre coude gauche.
• Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois; puis changez de côté et répétez.

7. Planche de dauphin

Voici comment:

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras pliés juste en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous souteniez tout votre poids corporel uniquement sur les orteils et les coudes pliés. Tenez votre corps en ligne droite du haut de la tête aux talons.
• Soulevez vos hanches vers le plafond pour que votre corps forme un V. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• En revenant à la position de départ, répétez 15 planches pour un tour. Vous pouvez essayer de faire 2-3 tours.

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