Exercice calisthénique pour les débutants, plus une myriade d'avantages

Peut-être que le terme exercice callisthénique est moins familier à vos oreilles, mais il y a de fortes chances que vous l'ayez fait une fois dans votre vie. Les mouvements des sports callisthéniques sont souvent utilisés comme échauffement avant de pratiquer d'autres sports.

Qu'est-ce que l'exercice callisthénique?

L'exercice calisthénique est un ensemble de mouvements moteurs pour développer les muscles du corps qui sont effectués en utilisant uniquement votre propre poids corporel.

Les mouvements comprennent la traction, la longe, la poussée et le levage sans avoir besoin d'utiliser aucun outil. Plus vos muscles travaillent souvent, plus vous aurez de masse musculaire.

Les sports calisthéniques sont aussi souvent appelés entraînements de rue, car simplement en «vous portant», vous pouvez faire les mouvements où et quand vous le souhaitez.

Avantages de l'exercice callisthénique

Les avantages de l'exercice callisthénique peuvent être assimilés à l'entraînement d'endurance, à la musculation et à la musculation. En plus d'être capable de développer des muscles, de perdre du poids et de maintenir la forme physique du corps, les exercices calisthéniques aident également à maintenir la force et la densité des os.

La callisthénie comprend également des exercices cardio qui peuvent aider à maintenir la santé et la forme physique du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins. Reportage du Dr. Axe, Une étude turque a rapporté que les mouvements calisthéniques étaient aussi sûrs et efficaces que le cyclisme pour les personnes atteintes de MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique).

Variété de mouvements sportifs callisthéniques

Les mouvements callisthéniques les plus élémentaires sont les pompes, les tractions, les fentes, les squats et les craquements. Ce qui suit est un guide détaillé pour chaque mouvement.

1. Poussées

Faites attention à la distance entre votre poitrine et le sol lorsque vous êtes en position basse, ne laissez pas votre poitrine toucher le sol en faisant la poussée vers le haut. Tenez au moins 5 cm de distance. Lorsque vous êtes en position haute, gardez le haut du corps ou la tête et le dos bien alignés avec vos pieds.

2. Tirez vers le haut

Les tractions se font en suspendant et en soulevant tout le poids du corps avec la force de vos mains sur une barre de fer ou une barre que vous pouvez trouver dans les aires de jeux pour enfants autour des parcs de la ville.

Ce mouvement est un peu délicat au début, mais vous pouvez commencer par vous accrocher à l'orthèse, en soulevant votre jambe vers l'avant ou en arrière pour qu'elle décolle du sol et en la tenant pendant quelques instants.

3. Fentes

Tenez-vous droit et faites de grands pas en avant. Pliez le genou du pied utilisé pour supporter le poids du corps. Les pattes postérieures sont également pliées pour maintenir l'équilibre. Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant de revenir sur le pied avant pour vous mettre debout. Le mouvement est répété à nouveau en utilisant l'autre jambe qui tourne vers l'avant.

4. Squats

Cet exercice se fait avec la position de départ du corps debout et les pieds écartés à la largeur des épaules tout en plaçant les deux mains derrière la tête. Abaissez-vous dans une position demi-accroupie et poussez votre dos ensemble. Maintenez la position pendant quelques instants, revenez en position debout et répétez.

5. Crunch

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez vos doigts autour de vos tempes et soulevez lentement vos épaules et le haut du dos et abaissez-les. Vous pouvez également placer vos bras croisés sur votre poitrine.

En plus des cinq mouvements de base ci-dessus, les sports callisthéniques peuvent également impliquer des planches, des sprints sur place et des sauts (le mouvement de sauter en tapotant et en élargissant la distance entre les jambes).

Vous pouvez également suivre ce programme calisthénique de base:

• Tractions statiques: 8 répétitions
• NE VOUS REPOSEZ PAS
• Push ups élevés: 10 répétitions
• NE VOUS REPOSEZ PAS
• Levées de jambe: 10 répétitions
• NE VOUS REPOSEZ PAS
• Rangées inversées 45:15 répétitions
• NE VOUS REPOSEZ PAS
• Dips de banc: 10 répétitions
• Squats: 20 répétitions
• 90 SECONDES DE REPOS

La série de programmes ci-dessus compte pour un tour. Idéalement, ce programme devrait être complet sur 3 tours sans interruption entre les types de programme, mais avec des interruptions entre les tours.

Nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de faire cet exercice si vous avez une maladie.

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