Guide pour pratiquer le yoga prénatal à la maison: 14 poses debout et taureau; bonjour en bonne santé

Comme je l'ai expliqué dans l'article précédent, pratiquer le yoga à la maison n'est pas moins excitant que pratiquer dans un studio de yoga. Mais gardez à l'esprit que lorsque vous pratiquez le yoga prénatal, il y a souvent de nombreuses postures qui doivent être modifiées en fonction des conditions de votre grossesse.

Je décrirai des postures de yoga sûres que vous pourrez pratiquer régulièrement pendant la grossesse, bien sûr, avec quelques modifications et variations, ainsi que comment utiliser l'aide d'un bloc de yoga, d'une chaise ou d'un mur si vous vous sentez perdu en équilibre pendant la pratique.

Pour cette première série, je vais esquisser un guide spécifique pour la position debout / debout. poses debout.

1. Pose de la montagne (Tadasana)

Chemin:

• Tenez-vous debout, écartez vos jambes à la taille, puis assurez-vous que vos pieds sont parallèles avec les gros orteils face à l'intérieur de votre corps et face à face. C'est mieux si vous laissez de l'espace entre les jambes, car avec l'état de votre ventre, cette position est plus confortable.
• Les bras sont actifs sur les côtés du corps avec les paumes des mains actives et les doigts ensemble.
• Adoucissez vos muscles du visage et des épaules, vous pouvez le faire en fermant les yeux.

Variation:

• Rapprochez vos paumes devant votre poitrine tout en fermant les yeux et en respirant profondément. Faites-le avant de commencer une pratique de yoga pour reprendre votre souffle, votre concentration et votre équilibre.

• Rassemblez vos paumes, soulevez puis étendez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vos paumes entrelacées et vos paumes ouvertes soient au-dessus de votre tête.

• S'étirer (élongation) bras et corps du côté droit et du côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. Pour le mouvement de variation, répétez 3 fois. Vous pouvez utiliser cette pose pour réchauffer votre corps. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

2. Pose de la chaise (Uttkatasana)

Chemin:

• Mettez-vous debout (Tadasana), puis pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous de ne pas tendre vos muscles abdominaux, mais plutôt de renforcer vos muscles pelviens.

• Puis soulevez et étendez vos bras à vos côtés, paumes actives.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 respirations, puis répétez le mouvement 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

3. Pose de l'arbre (Vrksasana)

Chemin:

• Tenez-vous en position Tadasana, puis amenez vos paumes à votre taille, pliez votre genou droit et amenez vos pieds contre votre cuisse gauche. Si c'est trop difficile, amenez la plante des pieds contre les mollets. Amenez votre regard vers un point unique pour la concentration et l'équilibre corporel.

• Lorsque vous vous sentez en équilibre, étendez vos bras et rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête.

Variation:

Souvent, pendant la grossesse, il est difficile d'équilibrer le corps, mais vous pouvez utiliser une assistance pour pratiquer cette posture, que ce soit avec un mur ou avec une chaise.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis faites le côté droit et le côté gauche. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

4. Pose d'étirement semi-intense (Ardha Uttanasana)

Chemin:

• Tenez-vous en position Tadasana et placez le bloc de yoga en position verticale devant vous. Placez vos mains sur les deux blocs et alignez vos hanches avec vos épaules, et vos hanches sont au niveau de vos chevilles.

• Vous pouvez également faire cette position à l'aide d'une chaise ou d'un mur. Si vous utilisez l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous, vos paumes sont devant votre tête et vos bras sont parallèles à la position de vos oreilles.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

5. Pose d'étirement intense (Uttanasana)

Chemin:

• Tenez-vous en position Tadasana, puis amenez vos paumes à votre taille, pliez le haut de votre corps et amenez vos paumes pour toucher le sol.

• Lorsque vos mains ne touchent pas le sol, placez le bloc de yoga devant vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

6. guerrier II (Virabhadrasana II)

Chemin:

1. Tenez-vous en position Tadasana, puis ramenez votre pied droit en arrière, les orteils tournés vers le côté droit. Ensuite, pliez votre jambe avant avec les orteils tournés vers l'avant.
2. Ensuite, ouvrez vos bras sur les côtés, parallèlement à vos épaules. Assurez-vous que le bras arrière est actif et parallèle au bras avant. Votre regard est sur votre doigt avant.
3. Apportez vos paumes à votre taille, puis avancez vos pieds dans la position Tadasana. Faites-le pour le côté de la jambe gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

7. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

Chemin:

• Tenez-vous en position Warrior II, redressez vos pattes avant, puis amenez vos paumes vers l'avant pour atteindre le gros orteil de votre pied avant ou la cheville avant. Si cela est trop lourd, vous pouvez également placer le bloc à côté de votre pied avant et placer vos paumes sur le bloc pour le soutenir.

• Ensuite, ouvrez vos bras, parallèlement à vos bras touchant vos pouces / blocs, ouvrez votre poitrine et regardez vos doigts au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos épaules, votre cou et vos muscles faciaux sont détendus.

• Amenez votre corps en position debout avec vos bras à vos côtés, puis placez vos mains sur votre taille et revenez à la position Tadasana. Faites de même pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

8. Pose d'étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Chemin:

• De Tadasana, ramenez la plante du pied droit. Avec votre corps tourné vers l'avant, gardez vos jambes droites et vos pieds arrière orientés à 45 degrés sur le côté. Ensuite, rapprochez vos paumes derrière votre dos, ouvrez votre poitrine et activez vos épaules.

• Séparez vos paumes de votre dos et rapprochez votre corps avant de vos quadriceps, tout en laissant de la place pour votre estomac. Placez vos paumes sur le sol à côté de la plante de vos pieds avant, ou s'il est difficile de toucher le sol, placez le bloc à côté des pieds de vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.

• Élevez votre corps en position debout, puis mettez-vous en position Tadasana. Faites de même pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

9. guerrier III (Virabhadrasana III)

Chemin:

• De Tadasana, placez le bloc devant vos pieds, puis faites la pose d'étirement semi-intense (pose numéro 4). Placez vos mains sur le bloc, vos hanches alignées avec vos épaules, puis soulevez une jambe. Vous pouvez faire cette position uniquement ici, ou rapprocher vos paumes devant votre poitrine, le regard fixé sur un point pour la concentration et l'équilibre.

• Si vous vous sentez suffisamment stable, vous pouvez étendre vos bras et faire la pose du Warrior III parfaitement. Soyez prudent avec votre équilibre

• Si c'est difficile, vous pouvez également faire des mouvements à l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous. Placez vos mains sur la chaise / le mur, puis soulevez une jambe vers l'arrière. Soyez toujours actif sur la plante de votre pied, puis répétez pour la jambe gauche.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

10. Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)

Chemin:

• Amenez votre corps en position de dessus de table, placez vos paumes et vos genoux sur le tapis de yoga, serrez vos doigts, puis appuyez sur vos orteils. Le regard est dirigé vers l'avant.

• Soulevez vos genoux, puis redressez vos jambes plus tard et rapprochez vos talons du tapis. Redressez vos bras, poussez vos épaules en arrière. C'est la position parfaite du chien vers le bas.

Modification:

S'il y a des douleurs aux ischio-jambiers, lorsque vous tendez vos jambes et rapprochez vos talons du tapis, vous pouvez modifier le mouvement en pliant les genoux, tout en poussant vos épaules vers l'arrière.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois. Vous pouvez même faire cette position entre d'autres poses. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position du dessus de table. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

11. Fente basse (Anjeneyasana)

Chemin:

• Amenez votre corps en position de dessus de table, placez vos paumes et vos genoux sur le tapis de yoga, serrez vos doigts puis appuyez sur vos orteils. Le regard est dirigé vers l'avant.

• Placez le bloc devant vos pieds, puis placez vos paumes sur le bloc, en faisant avancer la plante de votre pied droit.

• Lorsque vous vous sentez stable et que vos genoux sont confortables, vous pouvez retirer vos mains du bloc et ramener vos paumes derrière votre dos. Rassemblez vos paumes en un seul poing, ouvrez votre poitrine.

• Revenez à la pose numéro 10, méthode 2, puis répétez le mouvement pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. S'il est inconfortable sur vos genoux, utilisez une couverture légère ou une serviette comme base pour vos genoux. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

12. Pose d'étirement prolongé et intense des jambes (Prasarita Padotanasana)

Chemin:

• Amenez votre corps en position Tadasana, ramenez votre pied droit en arrière et ouvrez votre corps sur le côté. Étendez vos bras sur les côtés, activez vos doigts.

• Pliez votre corps en avant et placez vos paumes sur le sol.

• S'il est difficile de toucher le sol, utilisez un bloc et placez vos paumes sur le bloc.

Variation:

• Ensuite, ouvrez le bras droit vers le haut. Tout en amenant votre regard vers les doigts de votre main supérieure, adoucissez les muscles du cou, les épaules et le visage. Ramenez vos bras vers le bas jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol ou bloquent.

• Répétez la même chose pour le côté gauche.
• Revenez ensuite à la pose numéro 11, voie 1 et Tadasana.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez la variation 3 fois. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position du dessus de table. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

13.Déesse pose / demi-squat (Utkata Konasana)

Chemin:

• Amenez votre corps en position Tadasana, en rapprochant vos paumes au-dessus de votre tête. Écartez vos jambes avec vos orteils sur le côté. Regardez devant vous.

• Pliez vos coudes et vos genoux en même temps, en veillant à respirer pendant que votre corps bouge.

• Revenez à la position Tadasana.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 5 fois. Vous pouvez inspirer lorsque vous êtes debout et expirer lorsque vous pliez les coudes et les genoux.

14. Squat complet (Malasana)

Chemin:

• Amenez votre corps en position Tadasana, puis écartez vos jambes avec les orteils tournés vers le côté. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie, en essayant d'appuyer vos talons sur le sol.

• Rapprochez vos paumes devant votre poitrine, amenez vos coudes devant vos genoux, redressez votre dos, ouvrez vos épaules et votre poitrine.

• Pour ceux d'entre vous qui ont du mal à appuyer vos talons contre le sol en s'accroupissant, vous pouvez placer des blocs sur lesquels vous pouvez vous asseoir. Cela vous donnera une meilleure position et pourra élargir vos jambes. À la fin du trimestre de la gestation avant la naissance, utilisez le bloc comme un Support vous fait également vous sentir plus léger tout en faisant cette posture.

• Vous pouvez quitter cette position en vous asseyant sur le tapis, puis en revenant à la position Tadasana.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

Vous pouvez pratiquer les positions ci-dessus tous les jours à la maison. Assurez-vous de lire clairement les instructions et faites toujours attention à l'état de votre corps, car il y a des moments où notre corps est plus fatigué, peut-être à cause d'un manque de sommeil ou à cause d'hormones corporelles. Assurez-vous de toujours respirer profondément dans chaque mouvement pour augmenter l'énergie corporelle et améliorer la circulation du corps.

Bonne pratique!