Régime hypertension qui abaisse efficacement la tension artérielle & bull; bonjour en bonne santé

Si vous avez des antécédents d'hypertension artérielle ou de préhypertension, vous devez modifier votre alimentation pour être en meilleure santé et éviter les aliments qui causent de l'hypertension. Cela doit être fait pour contrôler la pression artérielle afin d'éviter les complications de l'hypertension qui aggravent votre santé. Il existe un moyen de maintenir un régime alimentaire pour les personnes souffrant d'hypertension, à savoir appliquer un régime hypertensif, ou mieux connu sous le nom de régime DASH. Qu'est-ce que le régime DASH et comment l'appliquer?

À quoi sert le régime DASH pour les personnes souffrant d'hypertension?

Approches diététiques pour stopper l'hypertension aka le régime DASH est un régime alimentaire sain qui aide à réduire et à prévenir l'hypertension artérielle sans utiliser de médicaments contre l'hypertension. Les National Institutes of Health ont déclaré que le régime DASH se fait en réduisant l'apport en sodium (sel), en matières grasses et en cholestérol et en augmentant l'apport en protéines, fibres, calcium et potassium des aliments que vous consommez quotidiennement.

En adoptant le régime DASH, vous pouvez abaisser votre tension artérielle de plusieurs points en deux semaines. Au fil du temps, la baisse de la pression artérielle est devenue plus importante. En fait, selon la clinique Mayo, la baisse peut atteindre 14 mmHg pour votre tension artérielle systolique.

En plus d'abaisser la tension artérielle, l'adoption du régime DASH est également bon pour maintenir la santé générale du corps. La raison en est que cette façon de manger saine a également prouvé qu'elle prévient d'autres maladies potentiellement mortelles, telles que les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose et le diabète.

Quant à ceux d'entre vous qui souhaitent perdre du poids, le régime DASH peut également être une option. Cependant, vous devez choisir des aliments moins caloriques pour atteindre cet objectif. Si le régime DASH typique comprend environ 2000 calories par jour, vous devrez répondre à vos besoins caloriques quotidiens inférieurs à ce nombre.

Comment abordez-vous le régime DASH pour les personnes souffrant d'hypertension?

La clé de la mise en œuvre du régime DASH est d'augmenter la consommation de légumes et de fruits et d'éviter les aliments qui provoquent de l'hypertension. Cela doit être fait de manière cohérente et régulière dans votre vie quotidienne.

Vous devez également adopter d'autres modes de vie sains, comme faire de l'exercice contre l'hypertension, réduire le stress et ne pas fumer, afin d'abaisser la tension artérielle de manière optimale. Ce n'est pas impossible, les médecins peuvent arrêter de prescrire des médicaments contre l'hypertension si cette alimentation et ce mode de vie sains ont eu des effets positifs sur votre santé.

Cependant, comment vivre le bon régime DASH? Voici un guide pour vous:

1. Réduisez le sel en cuisine

La plupart des personnes souffrant d'hypertension souffrent d'hypertension primaire ou essentielle. Ce type d'hypertension n'a pas de cause exacte connue. Cependant, les experts estiment que l'une des causes est un mode de vie malsain, y compris la consommation de sel.

Le sel provoque une hypertension lorsqu'il est consommé en excès. Un apport élevé en sel (sodium) peut provoquer une rétention d'eau ou une rétention d'eau dans le corps. Cette condition fait augmenter le volume d'eau dans les vaisseaux sanguins de sorte que la pression dans les vaisseaux sanguins augmente. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension doivent réduire leur consommation de sel, y compris lorsqu'elles suivent le régime DASH.

L'American Heart Association (AHA) recommande de ne pas consommer plus de 2300 mg de sel ou de sodium, soit l'équivalent d'une cuillère à café par jour. Pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle, l'utilisation de sel doit être réduite, ce qui ne dépasse pas 1 500 mg par jour.

Le moyen le plus simple de réduire la consommation de sel avec un régime hypertendu est de préparer vos propres plats et de réduire le sel dans ces plats. Lors de la cuisson, il est préférable de réduire le sel, y compris le sel de table, le MSG, les attendrisseurs de viande, divers types de sauce soja et de sauces, les cornichons et autres riches en sodium.

Pour le remplacer, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients, tels que l'ail, l'oignon, le gingembre, la noisette, le curcuma, le kencur, le laos, les feuilles de laurier, la citronnelle, le citron, le vinaigre, le poivre ou le poivre noir. Vous pouvez également ajouter de l'orange, du citron, du citron vert, de l'ananas ou du vinaigre comme épice pour les plats de viande dans le menu de régime hypertensif.

Si vous voulez faire sauter, vous devez utiliser du beurre qui ne contient ni sodium ni sel (non salé le beurre). Cependant, vous pouvez également essayer d'autres méthodes de cuisson, telles que la cuisson au four ou l'ébullition plutôt que la friture qui contient plus d'huile.

Ces méthodes sont connues pour être très efficaces pour abaisser la tension artérielle. Recherche en Journal de l'hypertension humaine 2002 montre que réduire la consommation de sel de 10 grammes à 6 grammes par jour dans un régime hypertendu peut réduire la tension artérielle. En fin de compte, ce régime peut réduire de 14% les décès par accident vasculaire cérébral et 9% des décès par maladie coronarienne chez les personnes souffrant d'hypertension.

2. Évitez les aliments en conserve ou transformés

En plus de réduire le sel dans la cuisine, vous devez également éviter les aliments transformés ou emballés, y compris les aliments en conserve et instantanés, et la restauration rapide. Ce type d'aliment contient beaucoup de sodium, il est donc dangereux pour la santé.

Vous devez également limiter la consommation de boissons gazeuses, car ces boissons contiennent également du sel ajouté. Si vous cherchez à acheter des aliments surgelés, choisissez-en un contenant environ 600 mg de sodium ou moins.

Voici quelques aliments transformés et emballés que vous devez éviter lors du régime hypertension ou du régime DASH. Ces aliments peuvent augmenter la tension artérielle et provoquer l'apparition de symptômes d'hypertension chez vous, à savoir:

• Arachides ou arachides salées en boîte.
• Viande, poulet ou poisson transformés ou en conserve, tels que saucisses, sardines, corned-beef.
• Les aliments conservés, tels que le poisson râpé et salé, les œufs salés, le poisson pindang, la viande séchée, le beurre d'arachide et autres.
• Légumes ou fruits en conserve.
• Beurre et fromage à haute teneur en sodium, comme Cottage cheese.
• Assaisonnements finis, tels que la sauce soja, diverses sauces, pâte de crevettes, pâte, tauco et autres assaisonnements.

3. Lisez les étiquettes des aliments lors de l'achat d'aliments emballés

Lors d'un régime pauvre en sel ou en sodium, il est toujours possible de manger des aliments emballés. Cependant, assurez-vous que vos besoins quotidiens en sodium / sel ne dépassent pas les limites idéales recommandées.

Pour être sûr, vous devez vérifier ou lire les informations sur la valeur nutritionnelle chaque fois que vous achetez des aliments emballés. Vous découvrirez la quantité de sel ou de sodium contenue dans le produit alimentaire emballé.

Choisissez des aliments faibles en sodium (140 mg ou moins par portion) ou sans sodium (moins de 5 mg par portion).

Habituellement, dans un emballage alimentaire emballé, il y a plus d'une portion. Pour le savoir, vous pouvez regarder le nombre de portions par paquet. Ensuite, vous pouvez diviser la quantité de sodium dans un emballage par le nombre de portions par emballage.

Après avoir connu la quantité de sodium contenue dans chaque portion de ces aliments, vous pouvez juger si vous pouvez consommer ces aliments et quelle quantité de ces aliments peut être consommée, selon le régime hypertension que vous vivez actuellement.

Évaluer la teneur en sodium et en sel

Pour votre considération, voici d'autres façons de lire la teneur en sel sur l'étiquette de l'emballage et d'évaluer si vous pouvez consommer ces aliments ou non:

• Faible: 0,3 g de sel ou moins pour 100 g d'aliment. Vous pouvez manger ces aliments.
• Moyen: 0,3 à 1,5 g de sel pour 100 g d'aliment. Vous ne devriez pas manger ces aliments trop souvent.
• Élevé: 1,5 g de sel ou plus pour 100 g d'aliment. Évitez les aliments avec autant de sel.

Quant à 1 gramme de sodium, cela équivaut à 2,5 grammes de sel. Voici comment lire et évaluer la teneur en sodium des aliments emballés:

• Faible: 0,1 g de sodium ou moins pour 100 g d'aliment. Vous pouvez manger ces aliments.
• Modéré: 0,1-0,6 g de sodium pour 100 g d'aliment. Vous devez limiter votre consommation de ces aliments, pas trop souvent.
• Élevé: 0,6 g de sodium ou plus pour 100 g d'aliment. Évitez les aliments avec autant de sodium.

Ensuite, que se passe-t-il s'il ne dit pas combien de sel ou de sodium est contenu dans un produit alimentaire? Eh bien, vous pouvez lire la liste des compositions. Si le sel est en premier lieu, il y a de fortes chances que le produit contienne beaucoup de sel ou de sodium.

4. Consommez la bonne quantité de portions

Le régime hypertension ou le régime DASH met l'accent sur l'importance de manger des aliments riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Cependant, vous ne devez pas trop manger ces aliments. Vous devez le consommer dans le bon nombre de portions ou de portions, ni excessif ni moins.

Voici les types d'aliments que vous pouvez consommer pendant le régime DASH ainsi que le nombre de portions que vous pouvez appliquer dans votre menu quotidien. Cette taille de portion est basée sur la limite calorique quotidienne du régime DASH, qui est de 2000 calories par jour.

Grains entiers ou produits à grains entiers

Les grains entiers ou les produits à grains entiers nécessitent de 6 à 8 portions. Une portion de grains entiers équivaut à une tranche de pain de blé entier, 1 once ou 28 grammes de céréales sèches ou une demi-tasse de céréales cuites, de riz brun ou de pâtes.

Des légumes

Les légumes doivent être consommés jusqu'à 4-5 portions par jour. Une portion de légumes équivaut à une tasse de légumes-feuilles crus, une demi-tasse de légumes cuits ou 6 onces (177 ml) de jus de légumes. Les légumes recommandés, à savoir les tomates, les carottes, le brocoli et autres légumes verts.

Des fruits

Les fruits doivent être consommés jusqu'à 4-5 portions par jour. Une portion de fruit équivaut à 1 fruit de taille moyenne, un quart de tasse de fruits secs, comme des dattes, une demi-tasse de fruits hachés, qu'ils soient frais, congelés ou en conserve, ou 6 onces (177 ml) de jus de fruits.

Produits laitiers faibles en gras ou sans gras

Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras doivent être consommés en 2 à 3 portions par jour. Une portion de produits laitiers équivaut à un verre de lait, 1 tasse de yogourt ou 1,5 once (42 grammes) de fromage. Les types de fromage à faible teneur en sodium comprennent le fromage à la crème, la ricotta et la mozzarella.

Viande, volaille et poisson

La viande, la volaille et le poisson ne doivent pas être consommés plus de deux portions par jour. Une portion de ce type d'aliment équivaut à un œuf ou 1 once (28 grammes) de viande cuite.

Noix et graines

Les noix, les graines et les légumineuses sèches doivent être consommées en 4 à 5 portions par semaine. Une portion de noix et de graines équivaut à un tiers d'une tasse de haricots, deux cuillères à soupe de grains entiers ou de pâte de haricots, ou une demi-tasse de pois. Les aliments recommandés pour ce type, tels que les amandes, les graines de tournesol, les haricots rouges, les pois et autres.

Graisses et huiles

Les graisses et les huiles doivent être consommées jusqu'à 2-3 portions par jour. Une portion d'huile équivaut à une cuillère à café de beurre, une cuillère à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe vinaigrette isalad, ou une cuillère à café d'huile végétale.

Aliments sucrés

Les aliments sucrés devraient être limités à moins de 5 portions par semaine. Une portion d'aliments sucrés équivaut à une cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture, ou une tasse de limonade.

5. Appliquer le régime DASH lorsque vous mangez au restaurant

Si vous avez suivi les directives pour suivre un régime hypertension à faible teneur en sel ou le régime DASH à la maison, que devez-vous faire si quelqu'un vous demande de manger à l'extérieur de la maison?

Détendez-vous, vous pouvez toujours suivre un régime pour l'hypertension artérielle tout en mangeant dans des restaurants, des cafés ou en commandant de la nourriture à l'extérieur. Choisissez les aliments recommandés et évitez les aliments à éviter pour le régime DASH. Mieux encore, choisissez des aliments hypoglycémiants qui sont clairement bons pour votre santé.

Cependant, si cela est difficile à trouver, choisissez le menu avec la plus faible teneur en sel ou demandez au chef du restaurant de réduire ou de cuire vos aliments sans sel. Par exemple, lorsque vous mangez de la pizza ou des pâtes, vous pouvez choisir garnitures légumes ou poulet. Réduire ou si nécessaire éviter garnitures teneur élevée en sel, comme la saucisse, le fromage, le pepperoni ou le bacon.

Lorsque vous choisissez du riz pour un régime hypertensif pauvre en sel, évitez le riz avec des épices supplémentaires, comme le riz frit, le riz uduk ou le riz jaune. Choisissez du riz blanc, ou si disponible, choisissez du riz brun ou du riz noir, ce qui sera bien sûr encore meilleur pour votre régime hypertension.

Lorsque vous commandez une salade avec ou vinaigrette , assurez-vous de ne pas verser la sauce mille Îles à la salade. Plusieurs sauces utilisées pour les salades, incl mille Îles , contient beaucoup de sel. Au lieu de cela, dégustez les légumes de votre salade en les plongeant dans la sauce.

Vous devez également continuer à éviter les graisses saturées et l'excès de cholestérol lorsque vous mangez au restaurant. Pour éviter cela, vous pouvez choisir des aliments avec un peu d'huile ou si nécessaire, choisir des aliments cuits à la vapeur, cuits au four ou bouillis.

De plus, vous devez également limiter vos portions de nourriture. Choisissez la portion de nourriture qui correspond à votre alimentation. Si nécessaire, partagez votre nourriture avec votre partenaire, vos amis ou votre famille pour ne pas en faire trop.

Recette pour le régime quotidien contre l'hypertension ou les recettes de régime DASH

Pour appliquer le régime hypertension ou le régime DASH à la maison, vous pouvez essayer certaines des recettes ci-dessous:

1. Salade de poulet

Source: Réseau alimentaire

Cette recette contient les nutriments et les fibres contenus dans les légumes. N'oubliez pas d'ajouter le contenu nutritionnel de la protéine du poulet. Voici comment faire:

Les matériaux nécessaires:

• 1 cuillère à café de poivre et de sel.
• 3 cuillères à café de sauce de poisson.
• 4 onces de poitrine de poulet sans peau et désossée.
• 1 bol mélanger la laitue, les tomates, les pois, le chou, les tranches de pomme, le concombre et les carottes.

Comment faire:

• Tout d'abord, enrobez la poitrine de poulet de poivre et de sel.
• Cuire au four pendant 15 à 20 minutes à une température de 80 degrés Celsius.
• Préparez une pâte à salade avec les légumes nettoyés et mélangés.
• N'oubliez pas de mélanger également la sauce de poisson pour ajouter de la saveur.
• Après cela, placez la garniture de la poitrine de poulet grillée sur le dessus. Des salades faciles et saines sont prêtes à être dégustées.

2. Smoothie au chocolat avec banane et avocat

Si vous vous ennuyez avec des fruits ou des jus simples, vous pouvez faire d'autres alternatives pour répondre à vos besoins quotidiens en fruits. Voici la recette:

Les matériaux nécessaires:

• 2 tasses de lait de soja à saveur de vanille (ou plaine).
• ½ morceaux de chair d'avocat.
• 1 banane moyenne, pelée.
• ¼ tasse de cacao en poudre non sucré.
• 2 cuillères à café de sucre (peut être remplacé par la stévia).

Comment faire:

Combinez tous les ingrédients ci-dessus dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse et servir dès que possible pour un petit-déjeuner rapide et sain.

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