8 étirements simples des jambes que vous pouvez faire à la maison

Vos pieds peuvent supporter tout votre poids corporel pendant les activités. Cela comprend la marche, la course et plus encore. Malheureusement, les activités occupées vous font souvent ne pas réaliser que vos pieds peuvent aussi être douloureux et fatigués. Eh bien, il n'y a rien de mal à prendre le temps à la maison de se dégourdir les jambes pour prévenir et traiter les douleurs aux jambes.

En plus d'être utiles pour traiter les douleurs aux jambes, les exercices d'étirement des jambes peuvent également vous éviter de nouvelles blessures en gardant vos jambes fortes et flexibles. Cet étirement est même bénéfique pour les personnes qui ont des problèmes de pieds liés à des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde ou le diabète. Pas besoin d'équipement sportif spécial pour le faire, vraiment!

Types d'étirements des jambes que vous pouvez faire à la maison

Avant de vous étirer, c'est une bonne idée de consulter un médecin ou un physiothérapeute qui vous soigne si vous êtes blessé ou si vous souffrez de certaines maladies comme l'arthrite ou le diabète.

S'ils ont déjà donné le feu vert, commençons cet exercice d'étirement des jambes à la maison!

1. orteil soulève, pointe et boucle

source: Healthline

Cet exercice comporte trois étapes et vous aidera à renforcer toutes les parties de vos pieds et de vos orteils.

Comment:

• Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
• La première étape, maintenez vos orteils sur le sol et soulevez les talons jusqu'à ce que seuls les orteils touchent le sol, puis façonnez les orteils comme une balle en tirant vers l'arrière tout en soulevant le talon.
• Maintenez ce mouvement pendant cinq secondes, avant d'abaisser vos talons.
• Dans la deuxième étape, levez les talons et pointez vos orteils de manière à ce que seuls les bouts de votre pouce et de votre index touchent le sol.
• Maintenez la position pendant cinq secondes avant de redescendre les talons.
• La troisième étape, gardez les talons des pieds en contact avec le sol, puis soulevez les orteils.
• Maintenez ce mouvement pendant cinq secondes.
• Répétez chaque étape dix fois.

2. Strecth du gros orteil

source: Actualités médicales aujourd'hui

Maintenez une bonne amplitude de mouvement dans votre gros orteil avec cet étirement en trois parties. Cela fait du bien après que vos pieds sont coincés avec des chaussures toute la journée.

Comment:

• Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre cuisse gauche.
• Utilisez vos doigts pour étirer doucement vos orteils un par un vers le haut, le bas et sur le côté.
• Maintenez l'étirement dans chaque direction pendant cinq secondes et répétez dix fois.
• Répétez ce mouvement sur votre jambe gauche.

3. Écart des orteils

source: Actualités médicales aujourd'hui

Ce mouvement vous aidera à contrôler les muscles de vos jambes. Comment:

• Asseyez-vous droit avec vos pieds posés sur le sol.
• Écartez vos orteils aussi loin que vous le pouvez sans les tenir.
• Tenez pendant cinq secondes.
• Répétez ce mouvement dix fois.

Vous pouvez également tordre les élastiques autour des orteils. Cela fournira de la résistance et rendra l'exercice plus difficile.

4. Boucles d'orteils

source: Healthline

Les boucles d'orteils construisent les muscles fléchisseurs des orteils et des orteils et augmentent la force globale des jambes.

La façon de faire ce mouvement est:

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez une petite serviette sous vos pieds, le petit côté face à vos pieds.
• Placez la pointe de votre pied droit sur le côté court de la serviette. Essayez de tenir la serviette entre vos orteils et tirez-la vers vous.
• Répétez ce mouvement cinq fois avant de passer à l'autre jambe.

5. Ramassage du marbre

source: Healthline

Ce mouvement est fait pour augmenter la force musculaire du bas des jambes et des orteils.

La façon de procéder est la suivante:

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.

• Placez 20 billes et un petit bol sur le sol devant vos pieds.
• Prenez les billes une à une sur vos orteils et placez-les dans le bol.
• Utilisez une jambe pour ramasser toutes les billes.
• Ensuite, répétez en utilisant l'autre jambe.

6. Extension des orteils

source: Healthline

Ce mouvement est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, qui est une condition qui provoque des douleurs au talon lors de la marche et des difficultés à soulever les orteils.

Comment faire ce mouvement, à savoir:

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez la jambe gauche sur la cuisse droite.
• Tirez vos orteils vers les chevilles. Cet étirement doit être ressenti le long du bas du pied et du talon.
• Maintenez le mouvement pendant dix secondes.
• Masser vos chevilles pendant les étirements aidera à réduire la tension et la douleur.
• Répétez ce mouvement dix fois sur chaque jambe.

7. Rouleau de balle de tennis

source: Actualités médicales aujourd'hui

Faire rouler une balle de tennis sous votre pied peut aider à soulager la douleur dans la voûte plantaire et à réduire la douleur associée à la fasciite plantaire.

Comment faire ce mouvement, à savoir:

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez une balle de tennis ou une autre petite balle dure, sous le sol à côté de vos pieds.
• Mettez un pied sur le ballon et faites rouler le ballon autour de vous, le ballon devrait se sentir masser le bas du pied.
• Continuez le mouvement pendant 2 minutes, puis répétez sur l'autre jambe.

Si vous n'avez pas de ballon adapté, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau glacée.

8. Étirement d'Achille

source: Healthline

Comment faire ce mouvement, à savoir:

• Debout face au mur, levez les bras et placez vos paumes contre le mur.
• Remettez votre jambe droite en arrière et tenez-la de manière à ce que votre genou soit droit.
• Puis pliez votre genou gauche en le tenant de manière à ce que le talon reste sur le sol.
• Poussez vos hanches vers l'avant.
• Maintenez le mouvement pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.
• Répétez trois fois pour chaque jambe.

Vous pouvez faire n'importe lequel des étirements des jambes trois jours par semaine ou tous les deux jours pour obtenir les avantages souhaités.

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