3 mouvements d'exercice sûrs à l'aide d'une barre pour les débutants

Il existe divers équipements qui peuvent soutenir un mouvement d'exercice réussi à la maison ou au gymnase. Les haltères, par exemple, sont couramment utilisés pour agrandir les muscles des bras. Les haltères sont disponibles dans une variété de tailles, du plus petit au plus grand. Pour ceux d'entre vous qui souhaitent utiliser une barre, mais qui ne l'ont jamais essayé, ne vous inquiétez pas. Suivez le guide pour soulever une barre en toute sécurité pour les débutants, allons-y!

Quels sont les avantages de faire de l'exercice avec une barre?

Source: Elife Media

Si vous avez déjà vu une barre, vous connaissez sans aucun doute sa forme. Cet outil sportif se distingue par un long bâton au milieu et est équipé de deux cercles aux deux extrémités. En plus d'être utilisés pour entraîner les muscles des bras, les haltères présentent encore divers avantages, en particulier pour les débutants.

La bonne nouvelle, tout comme les autres sports en général, l'exercice avec des haltères peut également améliorer la santé générale du corps. On pense que cet outil sportif réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Non seulement que. En fait, selon une étude menée en 2018 par l'Université du Michigan, des mouvements d'exercices qui entraînent les muscles peuvent aider à maintenir des os et des articulations sains dans le corps. En effet, tant que vous soulevez la barre, tous les os et articulations travaillent pour supporter le poids de l'outil.

Fait intéressant, l'utilisation régulière de haltères ne fait pas exception pour les débutants, elle peut également aider à lisser le travail du système métabolique du corps. Parce que tant que vous faites de l'haltérophilie, votre corps libère automatiquement de l'hormone de croissance et de la testostérone.

Ces deux hormones aideront au développement des muscles du corps sans être accompagnées de graisse. Vonda Wright, MD, un chirurgien orthopédiste à l'hôpital Northside, explique pourquoi. Selon lui, les muscles sont généralement beaucoup plus actifs que les graisses dans les processus métaboliques du corps.

En d'autres termes, avoir plus de muscle peut vous aider à brûler plus de calories. Cette condition survient généralement lors de l'exercice ou au repos.

Conseils d'exercice utilisant des haltères pour les débutants

Les haltères ne viennent pas toujours en grandes tailles et poids, vraiment. Il existe différentes tailles d'haltères qui peuvent être ajustées en fonction des capacités de votre corps, surtout si c'est la première fois que vous les utilisez.

Mais au préalable, pour être plus en sécurité, vous pouvez demander à un coach sportif professionnel de vous aider tout en apprenant à utiliser une barre pour les débutants. Pas besoin d'être confus, voici comment soulever une barre pour les débutants que vous pouvez comprendre:

1. Soulevé de terre avec haltères

Ce mouvement avec une barre vise à aider à entraîner les muscles des fessiers, du haut du dos, du ventre et des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

Source: Santé des femmes

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, puis pliez légèrement votre corps pour saisir la barre.
2. Pliez légèrement les genoux, resserrez les muscles de votre dos et gardez les bras tendus lorsque vous prenez la barre.
3. Lorsque vous le soulevez, essayez de pousser un peu vos talons pour supporter le poids. Ce mouvement aidera à construire les fessiers (dans les fesses et les hanches).
4. Remettez la barre dans sa position d'origine, en répétant le même mouvement 8 à 10 fois.

2. Haltère avant squat

Légèrement différent du mouvement précédent, cette barre pour débutants aidera à entraîner certains muscles du corps. Par exemple les quadriceps (dans les quadriceps), le ventre, les fessiers et le haut du dos).

Source: Santé des femmes

Comment faire:

1. Tenez la barre au niveau de vos épaules, puis placez vos jambes à la largeur des épaules. Essayez de positionner vos mains légèrement plus larges que vos épaules lorsque vous tenez la barre, les paumes vers le haut (voir photo).
2. Abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, les hanches et les fesses légèrement en arrière.
3. Poussez vos talons pour ramener votre corps à une position debout normale.
4. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

3. Barbell bonjour

Cet entraînement avec haltères pour débutants aide à entraîner les muscles avant et arrière des cuisses et les fessiers.

Source: Santé des femmes

Comment faire:

1. Soulevez et placez la barre sur le haut du dos, précisément au bas du cou.
2. Tenez fermement la barre à deux mains, en vous assurant de la tenir confortablement.
3. Ouvrez vos jambes à peu près à la largeur des épaules, le dos droit et la tête tournée vers l'avant.
4. Pliez lentement vos hanches légèrement, puis positionnez votre corps comme si vous étiez penché en avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
5. Effectuez ce mouvement avec vos jambes toujours droites (voir photo).
6. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Tenez-en compte lorsque vous utilisez une barre pour les débutants

Avant de l'utiliser, assurez-vous de ne pas oublier les conseils importants suivants:

1. Commencez des exercices courts et simples

En tant que débutant en général, ne vous forcez pas à devenir compétent pour porter la barre dès le début. Parce qu'au début de l'entraînement, c'est le bon moment pour vous de vous adapter à l'utilisation de ce sport. Ce n'est qu'alors que vous pourrez développer un modèle d'entraînement pour être plus stimulant et vous entraîner à l'aide d'une barre.

2. N'oubliez pas de vous échauffer

L'échauffement au début de l'exercice vise à entraîner le corps à ne pas être surpris face aux mouvements de l'exercice. D'autre part, cette méthode en même temps peut aider à réduire le risque de blessure qui peut survenir.

3. Donnez une journée spéciale pour vous reposer

Après avoir fait des exercices qui n'ont jamais été faits auparavant, il est maintenant temps pour vous de reposer tous les muscles de votre corps. Après quelques jours, vous serez autorisé à recommencer à apprendre à utiliser la barre. Ou du moins après que le corps se sente à nouveau en forme.

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