Table des matières:
- 1. Soulevez la jambe droite
- 2. Effectuer des boucles ischio-jambiers
- 3. La pointe des pieds
- 4. Faire des fentes
- 5. Effectuer une abduction de la hanche
- 6. En appuyant sur la jambe
- Attention!
Après une blessure ou une intervention chirurgicale, un programme d'exercices de conditionnement vous aidera à vous remettre sur pied et à vivre votre style de vie comme avant. De plus, en faisant ces exercices, vous pourrez reprendre vos activités sportives et récréatives préférées. Afin de vous assurer que le programme d'exercice que nous décrirons ci-dessous est efficace, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin.
Habituellement, ce programme d'exercice devrait durer 4 à 6 semaines, sauf si le médecin ou le thérapeute fournit des exigences spécifiques. Il est également conseillé de continuer à faire les exercices après la guérison des muscles de vos genoux pour assurer une protection et une santé à long terme du genou.
Avant de faire l'exercice, échauffez-vous d'abord en marchant ou en vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes. Voici quelques exercices physiques qui peuvent vous aider à récupérer les muscles de vos genoux après une blessure:
1. Soulevez la jambe droite
Si votre genou est en mauvais état, commencez par de simples exercices musculaires du quadriceps. Cet exercice réduit la tension sur les genoux. L'astuce consiste à s'allonger sur le dos sur le sol ou sur une autre surface plane. Pliez un genou et placez la plante de vos pieds bien droit sur le sol. Soulevez ensuite la jambe qui n'est pas pliée et gardez-la bien droite. Effectuez ce mouvement sur la jambe opposée. Répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.
2. Effectuer des boucles ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles derrière vos cuisses. La façon de faire des boucles ischio-jambiers est de s'allonger sur le sol sur le ventre. Soulevez lentement vos jambes et rapprochez vos talons de vos fesses le plus possible, et maintenez-les en position. Faites-le 15 fois pour 3 séries. Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout, en tenant une chaise et en pliant vos jambes en arrière. Si vous en avez l'habitude, augmentez progressivement le poids de vos chevilles à partir de 0,5 kg, 1,5 kg, jusqu'à 3 kg.
3. La pointe des pieds
Commencez à vous tenir debout avec vos jambes soutenant votre poids corporel face au dossier de la chaise. Ensuite, tenez la chaise pour garder l'équilibre. Soulevez la jambe non blessée afin que le poids du corps soit supporté par la jambe blessée. Serrez la jambe blessée aussi haut que possible, puis répétez 10 fois pendant 2 séries.
4. Faire des fentes
Commencez par placer une jambe derrière le plus large possible, puis abaissez la jambe avant de sorte que le genou touche presque le sol, mais assurez-vous que le genou ne touche pas le sol. Gardez le dos droit et ne laissez pas les genoux de vos avant-pieds dépasser vos orteils. Faites 10 répétitions pour 2 séries avec la jambe blessée à l'avant et faites de même avec la jambe blessée à l'arrière. Si vous vous y habituez, vous pouvez ajouter haltère dans chaque main.
5. Effectuer une abduction de la hanche
Faites une position couchée sur le côté avec la jambe blessée sur le dessus et la jambe inférieure comme support. Redressez la jambe qui est sur le dessus et soulevez-la à un angle de 45 °, redressez le genou, ne le verrouillez pas. Maintenez cette position pendant 5 minutes, puis abaissez vos jambes et faites une pause de 2 minutes. Répétez jusqu'à 20 fois pour 3 séries.
6. En appuyant sur la jambe
Il existe de nombreux types de presses à jambes dans le gymnase, mais elles fonctionnent toutes de la même manière. L'astuce consiste à s'allonger sur une chaise, puis à écarter les jambes à la longueur des épaules. Vos pieds doivent être à un angle de 90 degrés. Ajustez la chaise, puis poussez doucement avec vos pieds pour redresser les genoux (soit lorsque la chaise recule, soit lorsque le podium avance. Pliez lentement les genoux vers la position de départ. En plus d'utiliser la machine, vous pouvez utiliser un élastique bande en le plaçant sur un pied et en le saisissant extrémité de la corde à deux mains Rapprochez vos pieds de votre poitrine puis abaissez lentement vos jambes sans desserrer la corde Répétez 10 fois pour 3 séries.
Attention!
Il n'est pas recommandé de faire tous les exercices ci-dessus tous les jours. Vous ne devriez le faire que 4 à 5 jours par semaine. Ce programme d'exercice ne fait pas mal aux genoux. Donc, si vous ressentez de la douleur, arrêtez de le faire immédiatement et n'oubliez pas de consulter un médecin pour vous proposer d'autres solutions de mouvement.
