Empêche la sarcopénie, la perte de force et de masse musculaire

En vieillissant, de nombreux changements se produisent dans votre corps. Cela se produit en raison du facteur de vieillissement. Le fait d'être plus âgé fait que certaines parties de votre corps diminuent leur fonction, y compris les muscles. C'est pourquoi les personnes âgées perdent de la masse musculaire et deviennent moins fortes. Cette perte de masse musculaire est connue sous le nom de sarcopénie. Existe-t-il un moyen de prévenir la sarcopénie?

Qu'est-ce que la sarcopénie?

La perte de masse musculaire et de force musculaire associée au vieillissement est connue sous le nom de sarcopénie. La diminution de la masse musculaire survient principalement chez les personnes qui ne sont pas physiquement actives. Les personnes qui ne sont pas actives peuvent perdre 3 à 5% de leur masse musculaire tous les 10 ans après l'âge de 30 ans. Parce qu'elle est causée par des facteurs de vieillissement, les personnes qui souffrent de sarcopénie sont généralement des personnes âgées.

Chaque fois que vous perdez de la masse musculaire, cela signifie que votre force musculaire et votre capacité à bouger diminuent. Ainsi, la sarcopénie peut alors limiter vos activités quotidiennes et faire baisser votre qualité de vie. La sarcopénie peut survenir à tout âge. environ 13-24% surviennent à l'âge de 65-70 ans et plus de 50% surviennent à l'âge de 80 ans et plus

Les personnes qui ont de gros muscles peuvent être considérées comme «cool» par de nombreuses personnes, il n'est donc pas étonnant que de nombreuses personnes concourent pour développer leurs muscles, en particulier les hommes. Cependant, vous devez savoir que jusqu'à l'âge de 30 ans environ, les muscles du corps peuvent devenir plus gros et plus forts. Cependant, après l'âge de 30 ans, la masse musculaire et la force musculaire peuvent commencer à diminuer. Donc, si vous voulez gagner du muscle, faites les exercices avant d'avoir 30 ans.

Comment prévenir la sarcopénie?

Vous ne voulez sûrement pas souffrir de sarcopénie ou perdre de la masse musculaire à un âge plus précoce, n'est-ce pas? Détendez-vous, il existe plusieurs façons de prévenir la sarcopénie. Voici comment.

1. Exercice d'endurance musculaire

Plus les muscles sont utilisés, plus la masse musculaire et la force augmentent. Lorsque le muscle est utilisé, le muscle augmentera la synthèse des protéines et diminuera la dégradation des protéines. De cette façon, la masse musculaire augmente également. Ainsi, les personnes qui font rarement de l'exercice seront plus à risque de perdre de la masse musculaire à un âge plus précoce, car il renforce rarement les muscles.

L'exercice, en particulier l'entraînement en résistance qui vise à renforcer les muscles, est très efficace pour prévenir la sarcopénie. En effet, l'entraînement en résistance peut affecter le système neuromusculaire, la synthèse des protéines et les hormones, qui affectent tous la masse musculaire et la force.

L'exercice aérobie semble également aider à prévenir la sarcopénie. En effet, l'exercice aérobie peut augmenter la synthèse des protéines, augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer le stress oxydatif, qui affecte également la masse et la force musculaires. Les personnes âgées qui font de l'aérobie ou de la résistance peuvent être en mesure de reconstruire leur force musculaire.

2. Remplissez les nutriments suivants

La nourriture et la nutrition jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire et de la force, en particulier les protéines.

Les protéines sont nécessaires pour développer et maintenir la masse musculaire. Les acides aminés présents dans les protéines sont des composés nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles afin que les personnes âgées aient besoin d'un apport adéquat en protéines pour maintenir leur masse musculaire.

La recherche a également montré que les personnes âgées ont besoin d'un apport en protéines plus élevé que les personnes plus jeunes. Un apport protéique de 1 à 1,2 gramme par kg de poids corporel par jour est l'apport optimal pour les personnes âgées.

Les aliments qui contiennent des protéines de haute qualité ont une grande influence sur l'augmentation de la masse musculaire. Les aliments riches en protéines, comme le lait et les produits laitiers, peuvent augmenter la synthèse des protéines dans les muscles plus longtemps. La protéine de lactosérum dans le lait peut augmenter rapidement la synthèse des protéines dans les muscles. Pendant ce temps, la caséine dans le lait peut maintenir l'augmentation de la synthèse des protéines plus longtemps et réduire la dégradation des protéines musculaires.

Outre les protéines, la satisfaction des besoins énergétiques ainsi que des vitamines et minéraux des légumes et des fruits est également importante pour les adultes et les personnes âgées afin de prévenir la sarcopénie.

X