6 conseils pour éviter le rétrécissement musculaire & bull; bonjour en bonne santé

Le muscle squelettique est une composante du corps qui est très importante pour les activités quotidiennes. La diminution de la fonction musculaire est généralement causée par une perte de masse musculaire (atrophie), comme cela s'est produit dans le cas sarcopénie chez les personnes âgées. Cependant, elle peut également être ressentie par les adultes, de sorte que l'impact de la perte de masse musculaire peut survenir tôt.

Quelles sont les conséquences si nous rétrécissons les muscles?

Le muscle squelettique est le membre principal qui déplace activement la structure du corps, de sorte que la taille ou la taille de la masse musculaire affectera l'énergie générée par les individus pour effectuer des activités. Une masse musculaire suffisante est également nécessaire pour maintenir l'équilibre corporel en maintenant une posture individuelle.

La perte de masse musculaire à long terme entraînera un déséquilibre du corps de l'individu, ce qui est indiqué par la présence d'une partie trop petite du corps, en particulier dans les muscles des jambes qui ne sont pas assez forts pour supporter le poids corporel. En moins de temps, une personne qui perd de la masse musculaire se sentira également faible et plus sujette à la fatigue.

La diminution de la masse musculaire se produit généralement après que les individus entrent dans la trentaine ou la quarantaine, mais le mode de vie joue un rôle suffisamment important dans le déclenchement du rétrécissement musculaire, comme les habitudes d'activité physique et les habitudes alimentaires.

Comment prévenir et minimiser la perte de masse musculaire?

Voici quelques moyens de maintenir la masse musculaire et de minimiser la perte de masse musculaire.

1. Mangez des protéines à chaque repas

La protéine est connue comme une substance nutritionnelle qui joue un rôle dans la régénération des cellules endommagées, y compris les cellules musculaires. Mais saviez-vous si le temps que vous mangez cela affectera les avantages des protéines elles-mêmes?

L'une des études de Paddon-Jones est publiée sur Le journal de la nutrition montre que les personnes qui consomment 90 grammes de sources de protéines uniformément tous les trois repas ont une meilleure croissance musculaire, par rapport aux personnes qui consomment 90 grammes de sources de protéines plus élevées en même temps ou seulement au dîner.

Cela montre qu'il est plus efficace de répondre aux besoins en protéines au bon moment que de répondre aux besoins en protéines uniquement en fonction de la quantité. En outre, les types de protéines animales et végétales peuvent également être consommés en alternance. Mais ne sautez pas les acides aminés essentiels trouvés dans les aliments d'origine animale.

2. Ne sautez pas la consommation de légumes et de fruits

En plus de la nutrition pour la régénération des cellules musculaires, le corps a également besoin de nutriments pour maintenir la santé et la masse musculaire. Cela se trouve dans les légumes verts et les fruits aux couleurs vives car ils sont riches en minéraux tels que le potassium et le magnésium qui sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire. De plus, ces légumes et fruits contiennent également des antioxydants qui peuvent protéger les fibres musculaires des effets des radicaux libres.

3. Augmentez l'intensité de l'exercice

À mesure que la masse musculaire et la force augmentent, la progression ou le développement de l'intensité de l'exercice est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. En effet, les muscles ne répondront qu'à des charges d'entraînement plus lourdes pour pouvoir développer, par contre, une intensité plus légère jusqu'à ce que l'arrêt de l'exercice réduise la masse musculaire.

Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, essayez un entraînement d'endurance qui commence à se concentrer sur des muscles spécifiques, tels que les jambes, la taille, le ventre, la poitrine et les épaules. Augmentez ensuite lentement la fréquence et l'intensité de l'exercice.

4. Répondre au besoin de détente et de sommeil

La relaxation ou le temps de repos pour se détendre est nécessaire, surtout après avoir terminé les activités et l'exercice. En effet, reposer les muscles leur donnera le temps de se régénérer et de se développer de manière optimale. Pendant ce temps, le corps a besoin de suffisamment de sommeil, soit environ sept heures pour les adultes, pour produire l'hormone de croissance qui joue également un rôle dans le maintien de la masse musculaire.

5. Évitez la consommation d'alcool

La consommation d'alcool peut avoir un impact sur la récupération musculaire après une activité ou un exercice. Selon Matthew Barnes, Ph.D de l'Université Massey en Nouvelle-Zélande (tel que rapporté par le site Web de prévention), l'alcool peut interférer avec la production de nouvelles protéines musculaires et peut également affecter le processus de réparation et de renforcement des fibres musculaires.

6. Adopter un régime pauvre en sucre

Une alimentation riche en sucre est l'une des causes de l'augmentation de la glycémie et entraîne une résistance à l'insuline ou une restriction des récepteurs de l'insuline. Lorsque le manque de sucre ou de glucose est absorbé, le corps devient déficient en acides aminés et en glucose de sorte que pour répondre à ses besoins, il se produit un catabolisme des cellules musculaires, qui est un lieu de stockage des réserves de protéines et de glucose, entraînant une diminution ou une perte de la masse musculaire.

Par conséquent, évitez de consommer trop souvent du sucre liquide ou du sucre ajouté provenant d'aliments transformés. Au lieu de cela, choisissez des sources de glucides plus saines telles que les grains entiers et donnez la priorité à la consommation de fruits frais par rapport aux fruits en conserve.