Épluchez soigneusement un régime alimentaire sain pour les femmes adultes et le taureau; bonjour en bonne santé

Pour les femmes, une alimentation saine vous donne de l'énergie, soutient votre humeur, maintient votre poids et peut être un excellent soutien pour traverser les différentes étapes de la vie. Une alimentation saine peut également aider à réduire la souffrance du SPM, augmenter la fertilité, faciliter la grossesse et l'allaitement et soulager les symptômes de la ménopause. Quel que soit votre âge, une alimentation saine vous aidera à adopter la meilleure version de vous-même afin que vous puissiez profiter pleinement de la vie.

Continuez à lire cet article et commencez à planifier votre alimentation saine dès maintenant.

Recommandations pour les besoins nutritionnels des femmes adultes

Les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes, et les besoins nutritionnels de chaque femme varient en fonction de votre taille et de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité respectivement. Alors, utilisez les directives ci-dessous comme un critère général uniquement.

Selon les Dietary Guidelines 2015-2020 publiées par le ministère américain de la Santé:

• Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 2 000 si elles sont inactives, de 2 200 si elles sont modérément actives et de 2 400 si elles sont très actives.
• Les femmes entre 31 et 50 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 1 800 calories si elles sont inactives, 2 000 si elles sont modérément actives et 2 200 si elles sont très actives.
• Les femmes âgées de 51 ans et plus devraient limiter leur apport calorique quotidien à 1 600 si elles sont inactives, 1 800 si elles sont modérément actives et 2 200 si elles sont très actives.

Des portions alimentaires saines pour les femmes adultes

Une autre clé pour maintenir la santé de votre corps en tant que femme adulte est de manger des aliments en portions appropriées. Les aliments riches en nutriments fournissent de l'énergie pour soutenir votre vie bien remplie et aider à prévenir les maladies.

Utilisez la liste des mesures individuelles (pour 1 portion) ci-dessous comme guide général pour votre alimentation saine:

• Au moins trois portions de 1 once de grains entiers comme du pain de grains entiers, des céréales, des pâtes, du riz brun ou de l'avoine.
• Trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, y compris du lait, du yogourt ou du fromage faible en gras ou sans gras.
• Cinq à 6 onces de protéines telles que la viande maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les noix et les graines, ou les légumineuses et les haricots verts et le soja.
• Deux tasses de fruits - frais, congelés ou en conserve sans sucre ajouté.
• Deux tasses et demie de légumes multicolores - frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté.

Remarque: 1 tasse = 1 balle de tennis et 3 onces = une barre de savon

Mais comment cela vous concerne-t-il? Modifiez vos portions avec notre guide de style pour trouver la bonne portion pour vous.

• Glucides (céréales, riz, pâtes, tubercules) = une tasse de votre main
• Protéine (viande / poulet / poisson / substituts de viande) = une paume de la main
• Légumes = votre seul poing
• Collation salée (pop-corn / chips / alternatives) = deux tasses de vos mains
• Gâteau et pain = 2 de vos doigts
• Matières grasses (beurre, margarine / beurre, huile et confiture) = le bout de votre pouce

Les 3-4 repas du guide ci-dessus vous fourniront de 1 200 à 1 500 calories par jour.

En général, environ 2 000 calories devraient être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1200 calories.

Petit-déjeuner sain pour les femmes adultes

Vous brûlerez plus de calories en digérant les protéines que les glucides. Alors, commencez votre matinée avec un petit-déjeuner riche en protéines; œufs, saumon, avocat, poitrine de poulet ou produits laitiers. Et comme les protéines vous rassasient plus longtemps, elles vous donnent moins faim tout au long de la journée, vous mangerez donc moins de calories.

Un petit-déjeuner riche en protéines n'a rien de dérangeant. Savourez une portion d'omelette garnie de légumes ou un bol de céréales granola et de lait écrémé. Une nuit d'avoine avec des graines de chia, peut-être? Ajoutez des fruits hachés à vos céréales ou mangez-les séparément. Vous pouvez préparer du café ou du thé comme compagnon pour le petit-déjeuner (facultatif - la meilleure heure de café recommandée est supérieure à 9 heures). Si vos matins sont un peu plus frénétiques, empilez votre pain grillé de blé entier préféré avec une portion d'œuf brouillé et des tranches de bacon sur le dessus; ou avec des tranches d'avocat, des œufs à la coque et de la salsa aux tomates. Accompagné d'un verre de lait écrémé et d'une assiette de fruits frais.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas le petit-déjeuner, car sauter des repas (quand c'est le cas) influera sur votre glycémie, ce qui signifie que vous finirez par choisir les mauvais aliments pour le reste de la journée. N'oubliez pas que le petit-déjeuner apporte une contribution importante à votre apport quotidien et joue un rôle clé dans le maintien d'un poids santé.

Collations saines pour les femmes adultes

Beaucoup de gens s'en tiennent au principe de manger de «petites portions» et souvent, cette habitude les aide à gérer leur taux de sucre dans le sang - non pas qu'ils mangent plus, mais plutôt en divisant leurs portions quotidiennes uniformément tout au long de la journée. L'un d'eux est une collation. Mais quels types de collations sont sains?

Faites de chacune de vos collations un moment amusant et sain en choisissant des types d'aliments qui non seulement améliorent l'humeur, mais fournissent également une nutrition complète. Vous pouvez choisir des biscuits nature avec une tartinade de beurre d'arachide et des tranches de banane, une tasse de yogourt grec faible en gras garni de fruits et de miel, une boule de glace faible en gras, une assiette de salade, une salade de fruits / légumes avec une vinaigrette faible en gras, du maïs soufflé savoureux ou des fruits - ingrédients séchés (par exemple raisins secs); une tranche de banane ou de pomme et du beurre d'arachide; ou un shake protéiné associé à votre fruit préféré. Quoi qu'il en soit, évitez les boissons sucrées et les sodas.

Un déjeuner copieux pour les femmes adultes

Mélangez votre menu du midi avec un mélange sain de protéines et de glucides féculents. Les aliments riches en glucides vous fourniront un apport énergétique suffisant - sans eux, vous aurez plus de facilité à vous fatiguer et à vous fatiguer l'après-midi. Ce qui est important, choisissez le type d'aliment glucidique qui peut fournir une augmentation régulière de la glycémie. Éloignez-vous du riz ou du pain blanc et remplacez-les par des céréales complètes, des noix et des céréales riches en fibres pour vous aider à éviter de grignoter des collations à calories vides.

Remplissez votre assiette avec une portion de riz brun, de légumes colorés et de viande blanche. Boire un verre d'eau ou du vrai jus de fruit (sans sucre ni lait) pour étancher la soif. Si vous n'êtes pas d'humeur pour le riz, optez pour un sandwich au pain de blé entier recouvert de bœuf râpé, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade fraîche ou essayez une version saine du kebab: remplissez un feuille de tortilla humide avec des tranches de bœuf ou de poulet maigre, avec du concombre, des tranches de tomate et de la salsa ou du guacamole. Évitez les sodas, le café sucré ou le crémier.

Dînez sainement sans vous inquiéter

Qui a dit que le dîner faisait toujours grossir? Mais vous devez également être intelligent dans le choix des aliments qui sont bons pour vous. Mangez une portion de riz brun ou de pâtes de blé entier garnies de sauce tomate - les tomates sont riches en lycopène, ce qui est bon pour la prévention du cancer du poumon et de l'estomac, ainsi que pour une peau et des cheveux sains. Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres, répondent toujours à vos besoins quotidiens en glucides, tout en préparant votre corps à se détendre la nuit.

Combinez ces glucides sains avec des graisses essentielles que vous pouvez trouver dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que les noix et les graines. Votre corps a besoin de graisses essentielles la nuit pour accélérer la régénération et la réparation des cellules, ce qui est important pour maintenir une peau et des cheveux sains.

Une alimentation saine est importante, mais n'oubliez pas de remplir ces trois nutriments importants

Le fer

Le fer est l'une des clés d'une bonne santé et d'un bon niveau d'énergie pour les femmes. Si vous prévoyez de perdre du poids en limitant votre consommation de graisses et de protéines, vous pouvez perturber votre cycle menstruel, ce qui pourrait affecter la fertilité et la santé osseuse futures. Vous perdrez une bonne quantité de fer à chacun de vos cycles menstruels.

Cela signifie que vous devriez chercher à compenser cette quantité perdue en mangeant des aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que la viande rouge maigre, les œufs, les céréales enrichies, les abricots secs, les épinards, le chou frisé, le brocoli, l'avoine et les grains entiers. Les sources végétales de fer sont plus facilement absorbées par l'organisme lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en vitamine C. Alors, mangez un bol de céréales enrichies avec du lait écrémé avec un morceau de fraise sur le dessus; salade d'épinards avec tranches de mandarine; ou ajoutez des tomates à votre soupe au poulet.

Acide folique

Lorsque les femmes atteignent l'âge de procréer, elles auront besoin de suffisamment d'acide folique pour réduire le risque de malformations congénitales. Les besoins sont: environ 400 microgrammes d'acide folique par jour. Assurez-vous de consommer suffisamment d'acide folique chaque jour à partir d'aliments enrichis (pain, céréales, farine, fécule de maïs, pâtes, riz) ou de suppléments, en dehors des sources naturelles d'acide folique telles que les œufs, les oranges, les légumes-feuilles, les noix et les pois. Le foie de bœuf contient également des taux élevés de folate, mais vous devez être très prudent lorsque vous consommez ces abats lorsque vous êtes enceinte.

Calcium

Pour avoir des os et des dents sains, les femmes doivent consommer chaque jour une variété d'aliments riches en calcium. Le calcium maintient les os solides et prévient l'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et poreux; casser facilement. Certains aliments riches en calcium comprennent le lait faible en gras ou sans gras, le yogourt et le fromage, les sardines, le tofu (lorsqu'il est fait avec du sulfate de calcium) et les aliments enrichis en calcium, y compris les jus et les céréales.

Une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux

Planifier une alimentation saine n'est qu'une façon de mieux gérer sa vie. Pour rester en bonne santé et garder votre corps à son meilleur, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et légumes frais, et le faire de manière cohérente. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires pour ne pas vous tourner vers les croustilles, le chocolat ou d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim.

Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous adonner à vos aliments préférés. Une fois que vous vous êtes habitué à quatre semaines de planification rigoureuse, commencez à introduire un jour «off» par semaine - que ce soit un samedi soir de la semaine avec un ami ou un partenaire, ou au milieu de la semaine pour échapper à la le stress de la routine quotidienne. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, certaines semaines), vous faire plaisir avec une plaque à pizza, du poulet frit dans un restaurant de restauration rapide ou un hamburger et des frites n'est pas un problème. Mais encore, avant tout: évitez autant que possible les boissons sucrées.

N'oubliez pas de faire de l'exercice, OK!