Table des matières:
- Le blé entier est un grain entier
- Quels sont les nutriments contenus dans les grains entiers?
- Fibres en grains entiers
- Vitamines et minéraux importants dans le blé entier
- Risques de manger du blé entier
Vous voulez réduire de 15% votre risque de décès prématuré dû à toutes sortes de maladies, en apportant simplement un petit changement à votre alimentation? Commencez à manger du blé entier.
Ce n'est plus un secret pour personne que nous devrions manger plus de blé entier, c'est-à-dire de blé entier. Les grains entiers sont bons pour le corps (riches en fibres, composés phytochimiques, vitamines et minéraux) - ils aident à contrôler le poids, à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques et à réduire le cholestérol. Cependant, la plupart d'entre nous mangent moins d'une portion de grains entiers chaque jour. Pourquoi donc?
Peut-être que des informations supplémentaires sur ce qu'est le blé entier et ce qu'il est pour le corps peuvent être utiles.
Voici quelques faits sur le blé entier.
Le blé entier est un grain entier
Les céréales sont les graines et les fruits des cultures céréalières, telles que le blé, le seigle (seigle), le riz, l'avoine, le sarrasin (sarrasin), le riz brun ou brun et l'orge, qui sont des aliments de base pour l'homme depuis des milliers d'années.
Ce groupe de céréales comprend des plantes qui sont efficaces pour convertir la lumière du soleil, les engrais, l'eau et l'oxygène en macronutriments. Le résultat final est des graines durables, et elles peuvent être stockées pendant longtemps.
À l'époque préindustrielle, ces céréales étaient consommées entières (blé entier), mais les progrès de la technologie de mouture et du traitement des matières premières signifiaient que ces céréales devaient passer par un processus de séparation à grande échelle (flocons, concassés, soufflés finement moulu) avant qu'ils ne puissent être consommés, éliminant ainsi toute partie de la peau / du son et du germe attachés à la graine - qui est précisément la partie la plus riche en nutriments de la graine.
Le résultat est de la farine de blé ou de la farine blanche que vous trouvez généralement dans les supermarchés ou les étals à proximité, qui ne se compose que d'amidon. Les produits à base de farine blanche (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les nouilles et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, collations et biscuits) sont considérés grain raffiné . Dans le processus de fabrication de la farine, plus de la moitié du complexe de vitamines B (B1, B2, B3) et E, l'acide folique, le calcium, le phosphore, le zinc, le cuivre, le fer et les fibres sont perdus.
Un blé entier ne peut être appelé blé entier que si les graines ont encore du germe (la partie interne de la graine qui contient de bons acides gras), de l'endosperme (couche intermédiaire, alias corps de la graine, qui est enrichi en glucides et en protéines, puis recouvert de la peau ou le son) (la couche externe avec beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les grains entiers peuvent être des aliments seuls, tels que la farine d'avoine, le riz brun, la confiture ou le maïs soufflé, ou utilisés comme ingrédients de soutien alimentaire, comme la farine de blé entier dans les pains et les céréales étiquetées «grains entiers».
Quels sont les nutriments contenus dans les grains entiers?
Rapports de Live Science, l'American Heart Association recommande que nous consommions six à huit portions d'aliments à grains entiers, en particulier les versions de blé entier, par jour. Le blé entier est important pour le corps pour plusieurs raisons.
Par exemple, les grains entiers contiennent des fibres. La fibre est un élément important de la santé.
Fibres en grains entiers
Le blé est riche en fibres, qui sont concentrées dans le son, tandis que la farine de blé raffinée ne contient presque pas de fibres. La teneur en fibres de grains entiers varie de 12 à 15% du poids sec total.
La teneur élevée en fibres du blé rend les grains entiers également plus copieux. C'est en partie parce que vous devez mâcher les grains plus fort, il vous faudra donc plus de temps pour les manger. Cela signifie que votre estomac a plus de chances de dire à votre cerveau que vous êtes plein, ce qui peut aider à réduire le risque de suralimentation.
La fibre la plus courante dans le son de blé est l'arabinoxylane (70%), qui est un type d'hémicellulose. Le reste se compose principalement de cellulose et de bêta-glucane. Tous ces types de fibres sont des fibres insolubles. Ces fibres insolubles traversent le système digestif presque intactes, certaines d'entre elles nourrissent également les bonnes bactéries présentes dans les intestins, ce qui entraîne une augmentation du poids des selles. En raison de leur teneur élevée en fibres, la consommation de grains entiers aide à rendre vos selles plus régulières. Une alimentation riche en fibres insolubles peut également aider les femmes à éviter les calculs biliaires.
Les avantages ci-dessus des fibres sont les raisons pour lesquelles un régime qui met l'accent sur les grains entiers peut aider les gens à maintenir un poids santé. Un faible apport en fibres a été lié à un certain nombre de maladies telles que la constipation, les hémorroïdes, l'appendicite, la diverticulite, les polypes et le cancer.
Vitamines et minéraux importants dans le blé entier
L'un des minéraux importants du blé entier est le magnésium. Le magnésium est utilisé par plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps humain, y compris les enzymes impliquées dans l'utilisation du glucose et la sécrétion d'insuline. Le magnésium est également important pour la santé du cœur, du cerveau et des os.
Les grains entiers sont absorbés lentement par le corps, puis progressivement métabolisés, tandis que la farine de blé transformée est rapidement absorbée par le corps, provoquant des pics d'insuline et de sucre dans le sang. Ce facteur est la raison pour laquelle la consommation régulière de grains entiers réduit également le risque de diabète de type 2.
Les grains entiers peuvent également être bénéfiques pour la santé de vos yeux. Le faible indice glycémique des grains entiers peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est la principale cause de perte de vision sévère chez les personnes de plus de 60 ans. De plus, la vitamine E, le zinc et la niacine présents dans les grains entiers peuvent également aider à améliorer la santé oculaire globale.
Les bienfaits pour la santé de l'avoine, qui sont principalement liés à la consommation de la version blé entier, comprennent les vitamines (vitamines B, vitamine E), les minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), les acides gras essentiels, les composés phytochimiques (composants physiologiquement actifs de la plante a des avantages pour la santé fonctionnelle) et d'autres composants alimentaires bioactifs.
La plupart des substances bénéfiques pour la santé présentes dans le germe et le son des graines de blé entier, et comprennent les amidons résistants, les oligosaccharides, l'inuline, les lignanes (empêchant le cancer du côlon), les phytostérols, l'acide phytique, les tanins, les lipides et les antioxydants, tels que les acides phénoliques, alkylrésorcinols (protège contre les crises cardiaques) et flavonoïdes. Les nutritionnistes croient que cet éventail de nutriments et d'autres composés, lorsqu'ils sont pris ensemble, ont un effet additif et durable sur la santé générale.
Risques de manger du blé entier
Lorsque vous passez à un régime à base de grains entiers, vous pouvez présenter une carence en acide folique, une vitamine B. Souvent, les aliments transformés (comme la farine de blé, la farine de blé ou les céréales enrichies) sont enrichis en acide folique, alors que le pain de blé entier ne l'est pas.. Assurez-vous de vérifier les étiquettes d'information sur la valeur nutritionnelle sur l'emballage du produit pour vous assurer que ces aliments contiennent de l'acide folique.
D'autre part, l'avoine contient de petites quantités de fibres solubles (fructane) qui peuvent causer des problèmes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Cependant, chez les personnes qui ont une tolérance élevée aux fibres solubles, cet effet est inversé.
Le blé est également assez riche en protéines, en particulier sous forme de gluten et de lectines. Le gluten peut avoir des effets secondaires chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité ou d'une allergie au gluten.
Pendant ce temps, les lectines peuvent provoquer des flatulences. La consommation de noix et de graines entières sous leur forme brute peut provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Cette indigestion se produit parce que les lectines peuvent endommager la muqueuse de l'intestin. Chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable (SCI), la paroi de la paroi intestinale devient plus sensible aux lectines de la source de nourriture, ce qui peut être en corrélation avec des fuites intestinales.
Cependant, les composés lectines du blé entier deviennent inactifs lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et deviennent nuls lorsque le blé entier a été transformé ou torréfié. Les effets des lectines alimentaires n'existent que tant qu'elles sont dans le corps, et les effets peuvent être atténués en consommant une variété de fruits, de légumes (au lieu d'un type en continu) et d'aliments contenant de bonnes bactéries (par exemple, le yogourt).
