10 mouvements de yoga prénatal pour préparer la naissance

Les mères enceintes connaissent peut-être déjà les activités de yoga prénatal ou ce que l'on appelle les exercices de yoga pour les femmes enceintes. Le yoga prénatal comprend des «fournitures» pour la préparation de l'accouchement pour les femmes enceintes en plus des articles pour l'accouchement.

Connaissez-vous déjà le yoga prénatal pour les femmes enceintes et quels sont les mouvements de yoga pour les femmes enceintes?

Si vous ne l'avez pas ou souhaitez en savoir plus, je parlerai du yoga prénatal dans la revue ci-dessous.

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Qu'est-ce que le yoga prénatal?

Le yoga prénatal ou le yoga pour les femmes enceintes est un type de yoga qui se pratique spécifiquement pendant la grossesse.

Ce type de yoga peut aider les femmes enceintes à se préparer physiquement et mentalement à l'accouchement, qu'il s'agisse d'un accouchement normal ou d'une césarienne.

Les mères qui sont enceintes de jumeaux et se préparent à donner naissance à des jumeaux peuvent également faire ce mouvement de yoga.

En effet, les mamans qui envisagent d'accoucher à domicile ou d'accoucher à l'hôpital peuvent également se détendre avec ce yoga de grossesse.

Habituellement, les exercices de yoga pour femmes enceintes se concentrent sur la pratique de la respiration, des exercices pour la région de la hanche et la pratique de diverses poses.

Cet exercice de respiration est utile en tant que disposition pour les techniques de respiration lors de l'accouchement plus tard.

Les avantages des poses de yoga prénatal ou d'exercices de yoga pour les femmes enceintes sont de redonner de l'énergie quand elles se sentent fatiguées en raison des changements hormonaux dans le corps.

Pour les mères enceintes, pratiquer régulièrement ce type de yoga vous aidera à vous sentir plus fort, à rester actif pendant la grossesse et à procurer des bienfaits au bébé dans l'utérus.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal pour les femmes enceintes?

Les exercices de yoga prénatal présentent divers avantages pour les femmes enceintes en vue de l'accouchement. Lancement de la Mayo Clinic, voici les bienfaits du mouvement yoga pour les femmes enceintes:

• Améliorez les habitudes de sommeil.
• Réduit le stress et l'anxiété.
• Augmente la force musculaire et la flexibilité.
• Aide le corps à rester en bonne santé, fort et actif.
• Améliorez la technique de respiration pour le mieux.
• Réduit les nausées, les maux de tête, l'essoufflement et les douleurs dans le bas du dos.
• Aide à maintenir l'équilibre du corps.
• Entraînez-vous à la préparation des hanches avant l'accouchement.
• Procure une détente pour le corps des femmes enceintes.
• Cultivez un lien fort avec le bébé dans l'utérus.

Comme mentionné précédemment, suivre des exercices de yoga prénatal pour les femmes enceintes en studio vous permet également de rencontrer et de socialiser avec d'autres femmes enceintes.

De cette façon, vous pouvez échanger des histoires et des expériences sur la grossesse et l'accouchement.

Fait intéressant, les différents types de travail que la mère peut planifier, tels que les naissances dans l'eau, les naissances douces et l'hypnaissance, peuvent également être pratiqués avec ce mouvement de yoga.

Quand et où devriez-vous faire du yoga prénatal?

En fait, vous pouvez pratiquer le yoga prénatal à partir du moment où vous savez que vous êtes enceinte, surtout si avant la grossesse la mère avait régulièrement exercé ou pratiqué le yoga.

Cependant, vous devriez d'abord consulter votre médecin.

En effet, la plupart des médecins donnent simplement le feu vert aux femmes enceintes pour qu'elles commencent à faire de l'exercice au cours du deuxième trimestre ou au-delà de 12 semaines de gestation.

Parce qu'après 12 semaines de gestation, généralement nausées matinales vous ne le sentez plus, vous pouvez donc reprendre votre activité sans accroc.

Pendant ce temps, un endroit pour pratiquer le yoga prénatal pour les femmes enceintes peut être fait à la maison ou dans un studio spécial avec un entraîneur.

Cependant, pour la première fois, il est fortement recommandé de venir d'abord dans un studio de yoga pour identifier les mouvements de yoga qui conviennent à la condition de la femme enceinte.

Ensuite, vous pouvez continuer à vous entraîner à la maison lorsque vous vous y habituerez.

Pratiquer des exercices de yoga prénatal pour les femmes enceintes en studio offre également plus d'avantages.

Parce que de cette façon, vous pouvez rencontrer et faire connaissance avec d'autres participants ainsi qu'échanger des informations sur la grossesse.

Si vous souhaitez pratiquer à la maison, vous pouvez rechercher des vidéos d'exercices de yoga en ligne ou appliquer certaines postures de cours de yoga prénatal qui ont déjà été suivis.

À quelle fréquence les femmes enceintes peuvent-elles faire du yoga prénatal?

Le yoga prénatal peut être pratiqué par les femmes enceintes environ 1 à 2 fois par semaine pendant 60 à 75 minutes dans un studio de yoga spécial.

Pendant ce temps, une fois fait à la maison, vous pouvez pratiquer des mouvements de yoga en préparation à l'accouchement pendant environ 30 minutes, en citant l'American Pregnancy Association.

Les mères peuvent commencer à faire des exercices de yoga en pratiquant des techniques de respiration pendant 15 minutes et des postures de yoga axées sur les hanches, les bras et élongation Pour 15 minutes.

Le yoga prénatal peut également être combiné avec d'autres sports comme la natation et la marche pour rester active et en bonne santé pendant la grossesse.

Les mères peuvent faire ce mouvement de yoga jusqu'à ce qu'elles approchent de l'accouchement jusqu'à ce que plus tard divers signes d'accouchement apparaissent, y compris l'ouverture du travail.

Mouvements de yoga prénatal en position debout pour les femmes enceintes

Avant de le faire, gardez à l'esprit que lorsque vous pratiquez le yoga prénatal, il y a souvent de nombreux mouvements qui doivent être modifiés en fonction des conditions de la grossesse.

Je décrirai des postures de yoga sûres que vous pourrez pratiquer régulièrement pendant la grossesse, bien sûr, avec quelques modifications et variations.

Pour être encore plus utile, vous pouvez également utiliser l'aide d'un bloc de yoga, d'une chaise ou d'un mur si vous vous sentez déséquilibré pendant la pratique.

Le yoga prénatal que vous pouvez pratiquer à la maison sont les suivants:

1. Pose de la montagne (Tadasana)

Façon à faire:

• Tenez-vous debout, écartez vos jambes à la taille, puis assurez-vous que vos pieds sont parallèles avec les gros orteils face à l'intérieur de votre corps et face à face. C'est mieux si vous laissez de l'espace entre les jambes, car avec l'état de votre ventre, cette position est plus confortable.
• Les bras sont actifs sur les côtés du corps avec les paumes des mains actives et les doigts ensemble.
• Adoucissez vos muscles du visage et des épaules, vous pouvez le faire en fermant les yeux.

Variation:

• Rapprochez vos paumes devant votre poitrine tout en fermant les yeux et en respirant profondément. Faites-le avant de commencer une pratique de yoga pour reprendre votre souffle, votre concentration et votre équilibre.

• Rassemblez vos paumes ou entrelacez-les, soulevez puis étendez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos paumes entrelacées et vos paumes ouvertes soient au-dessus de votre tête.

• S'étirer (élongation) bras et corps du côté droit et du côté gauche.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations et répétez 3 fois pour un mouvement de variation.

Vous pouvez utiliser cette pose pour réchauffer votre corps. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer profondément pour la mère et le bébé.

2. Pose de la chaise (Uttkatasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec des poses de chaise pour les femmes enceintes:

Façon à faire:

• Mettez-vous debout (Tadasana), puis pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous de ne pas tendre vos muscles abdominaux, mais plutôt de renforcer vos muscles pelviens.

• Puis soulevez et étendez vos bras à vos côtés, paumes actives.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 respirations, puis répétez le mouvement 3 fois.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

3. Pose de l'arbre (Vrksasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec des mouvements de pose d'arbre pour les femmes enceintes:

Façon de faire:

• Tenez-vous en position Tadasana, puis amenez vos paumes à votre taille, pliez votre genou droit et amenez vos pieds contre votre cuisse gauche.
• Si c'est trop difficile, amenez la plante des pieds contre les mollets. Amenez votre regard vers un point unique pour la concentration et l'équilibre corporel.

• Lorsque vous vous sentez en équilibre, étendez vos bras et rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête.

Variation:

Souvent, pendant la grossesse, il est difficile d'équilibrer le corps. Cependant, vous pouvez utiliser une assistance lors de la pratique de cette posture, que ce soit avec un mur ou une chaise.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis travaillez à droite et à gauche.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

4. Pose d'étirement semi-intense (Ardha Uttanasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec des postures semi-intenses pour les femmes enceintes:

Façon de faire:

• Tenez-vous en position Tadasana et placez le bloc de yoga en position verticale devant vous.
• Placez vos mains sur les deux blocs et alignez vos hanches avec vos épaules, et vos hanches sont au niveau de vos chevilles.

• Vous pouvez également faire cette position à l'aide d'une chaise ou d'un mur.
• Lorsque vous utilisez l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous, placez vos paumes devant votre tête et vos bras en ligne avec vos oreilles.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois.

Assurez-vous que la mère ne retient pas son souffle car il est important de toujours respirer profondément pour la mère et le bébé.

5. Pose d'étirement intense (Uttanasana)

Façon de faire:

Voici les étapes du yoga prénatal avec des mouvements d'étirement intenses pour les femmes enceintes:

• Tenez-vous en position Tadasana, puis amenez vos paumes à votre taille, pliez le haut de votre corps et amenez vos paumes pour toucher le sol.

• Lorsque vos mains ne touchent pas le sol, placez le bloc de yoga devant vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois.

Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

6. guerrier II (Virabhadrasana II)

Voici les étapes du yoga prénatal avec le mouvement Warrior II pour les femmes enceintes:

Façon à faire:

1. Tenez-vous en position Tadasana, puis ramenez votre pied droit en arrière, les orteils tournés vers le côté droit. Ensuite, pliez votre jambe avant avec les orteils tournés vers l'avant.
2. Ensuite, ouvrez vos bras sur les côtés, parallèlement à vos épaules. Assurez-vous que le bras arrière est actif et parallèle au bras avant. Votre regard est sur votre doigt avant.
3. Apportez vos paumes à votre taille, puis avancez vos pieds dans la position Tadasana. Faites-le pour le côté de la jambe gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

7. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec l'utthita trichonasana pour les femmes enceintes:

Façon à faire:

1. Tenez-vous en position Warrior II, redressez vos pattes avant, puis amenez vos paumes vers l'avant pour atteindre le gros orteil de votre pied avant ou la cheville avant.
2. Si cela est trop lourd, vous pouvez également placer le bloc à côté de votre pied avant et placer vos paumes sur le bloc pour le soutenir.
3. Ensuite, ouvrez vos bras, parallèlement à vos bras touchant vos pouces / blocs, ouvrez votre poitrine et regardez vos doigts au-dessus de votre tête.
4. Assurez-vous que vos épaules, votre cou et vos muscles faciaux sont détendus.
5. Amenez votre corps en position debout avec vos bras à vos côtés, puis placez vos mains sur votre taille et revenez à la position Tadasana.
6. Faites de même pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle car il est important de toujours respirer profondément pour la mère et le bébé.

8. Pose d'étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec des poses d'étirement latéral pour les femmes enceintes:

Façon à faire:

• De Tadasana, ramenez la plante du pied droit.
• Avec votre corps tourné vers l'avant, gardez vos jambes droites et vos pieds arrière orientés à 45 degrés sur le côté.
• Ensuite, rapprochez vos paumes derrière votre dos, ouvrez votre poitrine et activez vos épaules.

• Séparez vos paumes de votre dos et rapprochez votre corps avant de vos quadriceps, tout en laissant de la place pour votre estomac.
• Placez vos paumes sur le sol à côté de la plante de vos pieds avant, ou s'il est difficile de toucher le sol, placez le bloc à côté des pieds de vos pieds et placez vos paumes sur le bloc.

• Élevez votre corps en position debout, puis mettez-vous en position Tadasana. Faites de même pour le côté gauche.

Effectuez chaque posture en prenant 5-8 respirations profondes de votre nez.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, car il est important de toujours respirer profondément pour vous et votre bébé.

9. guerrier III (Virabhadrasana III)

Voici les étapes du yoga prénatal avec le mouvement Warrior III pour les femmes enceintes:

Chemin:

• De Tadasana, placez le bloc devant vos pieds, puis faites la pose d'étirement semi-intense (pose numéro 4). Placez vos mains sur le bloc, vos hanches alignées avec vos épaules, puis soulevez une jambe.
• Vous pouvez faire cette position uniquement ici, ou rapprocher vos paumes devant votre poitrine, le regard fixé sur un point pour la concentration et l'équilibre.

• Si vous vous sentez suffisamment stable, vous pouvez étendre vos bras et faire la pose du Warrior III parfaitement. Gardez votre corps en équilibre.

• Si c'est difficile, vous pouvez également faire des mouvements à l'aide d'une chaise ou d'un mur devant vous.
• Placez vos mains sur la chaise / le mur, puis soulevez une jambe vers l'arrière.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois.

Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position Tadasana. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

10. Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)

Voici les étapes du yoga prénatal avec des mouvements de chien vers le bas pour les femmes enceintes:

Façon de faire:

• Amenez votre corps en position de dessus de table, placez vos paumes et vos genoux sur le tapis de yoga, serrez vos doigts, puis appuyez sur vos orteils. Le regard est dirigé vers l'avant.

• Soulevez vos genoux, puis redressez vos jambes plus tard et rapprochez vos talons du tapis.
• Redressez vos bras, poussez vos épaules en arrière. C'est la position parfaite du chien vers le bas.

Variation:

Si vous ressentez une douleur aux ischio-jambiers lorsque vous tendez vos jambes et rapprochez vos talons du tapis, vous pouvez modifier le mouvement.

Des modifications ou des variations de ce mouvement peuvent être effectuées en pliant les genoux, tout en poussant les épaules vers l'arrière.

Effectuez chaque posture en respirant profondément par le nez pendant 5 à 8 respirations, puis répétez 3 fois.

Vous pouvez même faire cette position entre d'autres poses.

Si vous vous sentez étourdi, arrêtez de faire cette position et revenez à la position du dessus de table. Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.

Les femmes enceintes peuvent pratiquer divers exercices de yoga pour se préparer au travail tous les jours à la maison.

Assurez-vous de lire clairement les instructions et faites toujours attention à votre condition corporelle. Assurez-vous également de toujours respirer profondément dans chaque mouvement pour augmenter l'énergie de votre corps et améliorer la circulation de votre corps.

Bonne pratique du yoga prénatal pour les femmes enceintes!

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