La mauvaise façon de s'entraîner au gymnase et de faire échouer votre programme

Vous avez payé les frais d'adhésion au gym un an à l'avance. Vous avez également commencé à suivre la tendance du régime céto pour perdre du poids. Mais comment se fait-il que les résultats ne soient pas visibles?

Il est peut-être temps que vous réfléchissiez à vos erreurs. Voici onze erreurs qui sont le plus souvent commises lors de l'entraînement au gymnase, qui ne vous rendent jamais plus en forme, mince et musclé.

Erreurs souvent commises lors de l'exercice au gymnase

1. Vous suivez la façon dont les autres font de l'exercice

Si vous ne savez pas comment démarrer ou comment utiliser un appareil, trouvez un formateur de confiance pour vous aider, et non pour suivre les autres visiteurs. Un entraîneur qualifié peut concevoir un modèle d'entraînement efficace et efficace en fonction de vos besoins, afin que vous soyez définitivement sur la bonne voie.

2. Une posture désordonnée

Beaucoup de gens ne savent pas comment utiliser les différents outils disponibles au gymnase. En fait, faire de l'exercice avec des mouvements efficaces est l'aspect le plus important pour maximiser votre temps d'entraînement.

Si vous avez la mauvaise posture en soulevant des poids, par exemple, vous risquez non seulement de vous blesser en appuyant sur les tendons, les articulations et les ligaments, mais le résultat peut également être nul. Si vous remarquez que vous avez des muscles de la cuisse faibles ou des hanches inflexibles qui vous empêchent de bouger correctement, essayez d'abord de renforcer cette zone faible.

Un bon entraîneur de fitness peut également vous aider à obtenir le mouvement et la posture corrects pendant l'exercice pour éviter les risques de blessures.

3. Vos séries et répétitions ne sont pas assez efficaces

L'une des erreurs les plus courantes commises par les débutants est de s'entraîner avec trop peu d'intensité mais avec trop de répétitions. Au lieu de cela, concentrez votre temps d'entraînement sur la levée de poids en exerçant moins de force.

Essayez de commencer par des séries de quatre à six ou cinq à sept répétitions. De cette façon, vous pouvez gagner du temps dans le gymnase, mais les résultats de la force musculaire sembleront beaucoup plus grands.

Si vous êtes toujours coincé à faire un grand nombre de répétitions, c'est comme si vous ne continuiez à vous concentrer que sur un muscle à la fois. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une grande variété de mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, imitant la façon dont le corps bouge dans la vie réelle, ce qui donne de meilleurs résultats. En conséquence, vous construirez plus de fibres musculaires, qui stimulent les hormones de renforcement musculaire pour développer une force corporelle plus optimale en moins de temps.

4. Le principe de votre exercice est "mourir timide, la vie ne sera pas"

Une détermination sans enthousiasme vous en donnera aussi la moitié. Beaucoup de gens ont tendance à ne faire que les types d'exercices qu'ils aiment ou à en sauter parce que c'est difficile. Par exemple, choisir de courir sur un tapis roulant ou un vélo électrique uniquement. Si tel est le cas, vous ne verrez pas l'avantage souhaité. La forme physique du corps est directement liée au poids que vous pouvez soulever ou déplacer.

Il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de votre salle de sport et d'augmenter votre fréquence cardiaque, comme l'ajout d'intervalles cardio, l'augmentation du poids des poids, la variation des appareils que vous utilisez, l'ajout d'obstacles, des mouvements plus explosifs, l'entraînement d'un côté à la fois, à combiner plusieurs circuits. Mieux encore, combinez le cardio avec l'entraînement en résistance pour maximiser la consommation de calories.

5. Votre rythme d'exercice est déséquilibré

Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, il est possible que vous ne travailliez pas uniformément tous les groupes musculaires. Il est important de concevoir des «tactiques de combat» sur les groupes musculaires sur lesquels vous vous entraînez quel jour afin que chaque groupe musculaire puisse performer à son maximum, tout en évitant la fatigue et le risque de surmenage.

Les entraînements combinés (exercices qui entraînent de nombreux groupes musculaires) sont idéaux, mais plusieurs muscles peuvent afficher leur plein potentiel lorsqu'ils sont concentrés sur un à la fois. Il est donc également important d'équilibrer votre entraînement en incorporant un mélange de mouvements composés et d'isolement. Concentrez votre temps d'entraînement dans la salle de sport avec un rapport d'un exercice d'isolement pour deux ou trois exercices composés.

6. Le gymnase n'utilise pas d'horaire

Après avoir épuisé la salle de sport deux fois par semaine hier, vous avez opté pour un «congé maladie». Ou, parce que vous vous ennuyez avec la même ambiance de gym et que votre entraîneur préféré est en congé, vous ne voulez pas aller au gymnase. Il est tout à fait naturel de s'ennuyer avec votre routine d'exercice.

Mais ne le lâchez pas, vous savez! Bien qu'il soit difficile de rester cohérent, il existe une variété de façons de vous pivoter et de maintenir votre motivation sportive. Trouvez ce qui vous convient le mieux et faites de l'exercice une partie normale de votre vie quotidienne.

Ou, prenez le temps de découvrir un nouveau cours ou un nouveau type d'exercice et profitez d'une réduction spéciale pour les membres pour l'essai gratuit, empruntez un DVD d'exercice à un ami de gym pour l'essayer à la maison lorsque vous êtes paresseux de sortir, ou essayez un autre sport préféré de votre ami.

7. Je veux obstinément faire le dur et le lourd

Commencer un exercice sans échauffement ou «niveler» trop rapidement à un poids plus lourd sont des exemples de mauvaise approche du gymnase et de risque élevé de blessure.

Pour pouvoir passer de poids plus légers à des poids encore plus lourds, souvenez-vous de cette règle 2-2: ne prenez pas de poids avant de pouvoir le faire. deux représentants ou plus, ce qui est supérieur au nombre de répétitions visé par votre objectif deux exercices consécutif.

Autrement dit, si votre objectif initial est de soulever 10 kilogrammes avec 12 répétitions, ne passez pas à des poids plus lourds jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire 15 répétitions au cours des deux prochaines séances d'entraînement. Ce n'est qu'alors que vous augmentez le poids de quelques kilos, ce qui est plus pour les gros muscles.

8. Vous ne mangez que quelques calories

Vous voulez juste être mince, vous faites de l'exercice au maximum et la récompense est de ne manger qu'un peu. C'est un principe totalement faux. Supposons que votre corps soit une voiture sur le point de manquer d'essence. Bien sûr, cela n'ira pas très loin. Même chose avec votre corps.

Un corps qui ne mange pas assez de nourriture a moins de calories à stocker. En fait, pour pouvoir réduire la graisse de manière optimale, vous avez besoin d'au moins 500 calories dans le corps. Si vous ne stockez pas suffisamment de calories à votre corps avant de faire de l'exercice, votre corps s'adaptera en brûlant moins de calories dans le but de retenir les graisses.

De même, si votre objectif est de développer vos muscles, manger trop peu de calories aura un impact négatif sur vos rêves. De cette façon, votre corps concentrera son énergie davantage sur des fonctions importantes comme la respiration et la régulation de la tension artérielle plutôt que sur la construction musculaire.

Ne pas manger suffisamment affecte également votre niveau de force. En fin de compte, ne pas manger suffisamment peut rendre votre rétablissement en vain; Votre corps utilisera les protéines que vous mangez comme carburant pour produire de l'énergie plutôt que de réparer et de reconstruire vos muscles. Ayez une alimentation riche en protéines maigres, consommez beaucoup de légumes et de graisses saines et assurez-vous de manger suffisamment.

9. Manger sans discernement après la gym

Après une séance de gym extra-dure, de nombreuses personnes veulent venger leur faim en mangeant immédiatement des plats délicieux - le nombre de calories qui y pénètre compense ce qui est gaspillé, ou pire, encore plus. Cela peut facilement annuler tout votre travail acharné jusqu'à présent.

Amy Goodsoon, RD, une diététiste sportive certifiée de la diététiste sportive des Dallas Cowboys, vous conseille de suivre ses directives: Tout d'abord, mangez une collation après la gym riche en glucides et en protéines dans les 45 minutes après avoir terminé.

Le lait au chocolat ou le yogourt grec avec une cuillère à soupe de miel agit efficacement comme un retard de la faim après la gym. Ou sirotez un shake protéiné à base de protéines de lactosérum ou de pois. Ensuite, continuez avec d'autres collations riches en fibres et en protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

10. Attardez-vous dans la salle de sport

Prendre votre temps au gymnase en supposant que plus vous faites de l'exercice, mieux c'est est l'idée fausse la plus courante. Une bonne séance d'entraînement n'a pas besoin de vous prendre des heures. De plus, vous ne vous améliorez pas vraiment pendant l'exercice; Vous vous améliorez entre vos entraînements.

Vous devez récupérer pour maximiser l'effet de votre entraînement. Nutrition optimale et repos entre les séances d'entraînement, c'est ainsi que vous obtenez des résultats optimaux. Gardez le poids total et le nombre de séries dirigés vers votre objectif, mais essayez généralement de ne faire que 12 à 15 répétitions et pas plus de deux à trois séries par séance d'entraînement. Plus que cela, vous passerez du temps perdu dans la salle de gym.

11. Vous ne vous reposez pas assez

Les amateurs de gym sont souvent confrontés au dilemme de faire de l'exercice trop longtemps et trop. En fait, cela peut non seulement annuler votre objectif initial, mais également créer des dangers potentiels. Le repos est tout aussi important que l'exercice.

Le manque de repos augmente le risque de blessure parce que le corps ne récupère pas correctement et il y a aussi des risques pour la santé de forcer le corps à surcharger ses limites tolérables. Cela peut entraîner un déséquilibre hormonal, de la fatigue, une diminution de l'endurance et de la force, voire la mort.

Le temps de repos dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre niveau de forme physique et de votre volume d'exercice. Essayez d'entraîner chaque groupe musculaire majeur deux à trois jours par semaine et une pause de 48 heures entre les séances de gym, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine.

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