Table des matières:
- Mouvements d'exercice pour les femmes enceintes faciles à faire
- 1. Pose facile (sukhasana)
- 2. Pose de l'enfant (balasana)
- 3. Pose du papillon (Baddha Konasana)
- 4. Coude avant assis grand angle (upavistha konasana)
- 5. fente actuelle (anjeneyasana)
- 6. Pose du demi-pigeon (ardha kapotasana)
- 7. pose de squat (malasana)
- 8. Pose de bébé heureux (Ananda balasana)
- 9. peinture / pose de vache (charavakasana)
- 10.Déesse pose (Utkata Konasana)
- 11. Cercle de la hanche
- 12. Pose du pont
Saviez-vous que pendant la grossesse, il existe une hormone relaxine qui fonctionne pour détendre les muscles afin que le corps soit prêt pour l'accouchement? Même ainsi, vous devez également faire de l'exercice régulièrement pour soulager l'inconfort et faciliter le travail plus tard. Voici quelques exercices de yoga pendant la grossesse faciles à lancer.
Mouvements d'exercice pour les femmes enceintes faciles à faire
Si possible, une activité physique régulière pendant la grossesse peut soulager l'inconfort et réduire le risque de complications de la grossesse.
Cité par la clinique Mayo, faire de l'exercice régulièrement pendant la grossesse peut améliorer l'humeur, aider à mieux dormir et déclencher le travail.
L'un des sports recommandés pour les femmes enceintes est le yoga ou les exercices de grossesse.
La combinaison des deux est classée comme sûre et efficace car elle rend le corps plus flexible, plus léger et soulage les plaintes des femmes enceintes telles que le stress.
Non seulement cela, ce type d'exercice qui est sans danger pour les femmes enceintes s'il est fait régulièrement peut également étirer la région pelvienne.
Voici quelques exercices de yoga ou de grossesse pour que le bébé entre rapidement dans le bassin, facilitant ainsi le travail.
1. Pose facile (sukhasana)
Comme le nom l'indique, pose facile est une position ouverture de la hanche le plus facile à former et peut être fait à tout moment.
Même si cela semble facile, tout le monde ne peut pas le faire. Surtout pour les personnes dont les muscles sont classés comme raides.
Avantages:
Cette position entraîne les muscles pelviens à être plus ouverts, la colonne vertébrale s'allonge, pour ouvrir la zone de la poitrine. Ainsi, cet exercice de grossesse peut amener le bébé à entrer rapidement dans le bassin.
Accompagné d'exercices de respiration, il améliorera la concentration, l'équilibre et le calme.
Ceci est fait pour soulager la fatigue, l'anxiété ou l'inquiétude qui sont souvent ressenties avant la naissance du bébé.
2. Pose de l'enfant (balasana)
C'est la position à laquelle vous devez vous attendre chaque fois que vous pratiquez le yoga prénatal. Ce mouvement d'exercice de grossesse est nécessaire pour que vous puissiez faire une pause entre les exercices dynamiques.
Avantages:
Cette position est bonne pour ouvrir la zone pelvienne et l'intérieur des cuisses et étirer les vertèbres jointes (sacrum) .
La pratique de ces exercices de grossesse peut vous aider à relâcher les tensions et à calmer votre esprit avant la naissance du bébé.
Pendant que vous pratiquez cette position, demandez à votre partenaire de masser le dos et la taille pour aider à la relaxation générale du corps.
3. Pose du papillon (Baddha Konasana)
C'est le mouvement ou la position d'exercice de grossesse qui est le plus souvent pratiqué car il est très bon pour ouvrir la zone pelvienne afin qu'il aide le bébé à entrer rapidement dans le bassin.
Avantages:
Cette position d'exercice de grossesse est également bonne pour l'utérus à 9 mois afin que les contractions soient rapides.
En effet, le mouvement est capable d'ouvrir la zone pelvienne et l'intérieur des cuisses et d'augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
Ainsi, ce mouvement peut également diriger le bébé vers la région pelvienne, aidant ainsi le processus d'ouverture lorsque des contractions se produisent.
4. Coude avant assis grand angle (upavistha konasana)
Pratiquer cette position est très bonne pour la grossesse, surtout si vous commencez à ressentir une forte charge de la région abdominale qui provoque alors des maux de dos.
Avantages:
Cet exercice de yoga de grossesse est très bon pour ouvrir le bassin et les os sous la colonne vertébrale (sacrum).
Lorsqu'il est fait régulièrement, il peut soulager les tensions dans la colonne vertébrale, le bas de la taille et l'intérieur des cuisses.
Dans le même temps, cette position contribue également à augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
5. fente actuelle (anjeneyasana)
Tout au long de la grossesse, vous avez souvent l'impression de perdre de l'énergie. Tu peux essayer de faire fente actuelle régulièrement parce que ce mouvement d'exercice de grossesse est assez difficile.
Avantages:
Ce mouvement d'exercice de grossesse ne permet pas seulement au bébé d'entrer rapidement dans le bassin.
Cependant, il aide également à diriger le bébé vers la région pelvienne afin qu'il laisse de la place pour des positions de rotation interne.
6. Pose du demi-pigeon (ardha kapotasana)
Une des choses qui surviennent souvent pendant la grossesse est la douleur rhumatismale dans la région pelvienne ou elle peut être appelée sciatique.
Cela se produit lorsque vous ressentez une douleur irradiant du bas du dos vers les cuisses, les mollets, les talons et la plante des pieds d'un côté ou des deux côtés du pied.
Mouvements d'exercice enceinte comme pose de demi-pigeon très utile pour réduire et même soulager la douleur ou les crampes lorsqu'il est fait régulièrement.
Avantages:
En plus d'être utile pour réduire ou éliminer la douleur qui en résulte sciatique, Ce mouvement est également bon pour ouvrir et préparer le bassin à la naissance d'un bébé.
7. pose de squat (malasana)
Faire de l'exercice ou du yoga pendant la grossesse, comme s'accroupir bon à entraîner pendant le premier au troisième trimestre car il est très efficace pour aider la région pelvienne à s'ouvrir.
Cette position peut également être utilisée comme position d'accouchement si votre médecin le permet. Avec cette position, la gravité aidera le bébé à naître plus facilement.
Avantages:
Ce mouvement est très utile pour réduire ou soulager les tensions sur la colonne vertébrale, les épaules et le cou et augmenter l'apport d'oxygène au placenta.
Pas seulement ça, le mouvement s'accroupir il peut également aider à soulager la fatigue et à s'ouvrir au fur et à mesure que les contractions progressent.
8. Pose de bébé heureux (Ananda balasana)
Comme son nom l'indique, les exercices de routine pendant la grossesse peuvent vous faire vous sentir bien.
Si vous êtes au troisième trimestre et que vous vous sentez mal à l'aise en position couchée, évitez ce mouvement.
Une autre façon de faire est d'utiliser une couverture fine ou un oreiller pour soutenir la taille pour la rendre plus confortable.
Avantages:
Cette position peut soulager les nausées ou les étourdissements dus aux hormones pendant la grossesse.
Lorsque vous vous allongez avec votre tête touchant le tapis ou le sol, cela aide à étirer vos muscles pelviens et à soulager les crampes dans la région utérine.
Non seulement cela, l'exercice de grossesse pour que le bébé entre rapidement dans le bassin vous rend également plus détendu car vous étirez toutes les parties du corps.
9. peinture / pose de vache (charavakasana)
Ce mouvement d'exercice de grossesse semble difficile, mais si vous connaissez déjà la technique, c'est facile à faire.
Si vous y êtes habitué, vous pouvez également le faire à chaque trimestre de la grossesse. Essayez de faire cette routine cinq à dix fois par jour.
Avantages:
Non seulement ce mouvement peut renforcer la force de l'estomac pendant la grossesse, mais ce mouvement est également utile pour que votre dos soit plus léger.
En outre, d'autres avantages sont la circulation sanguine et le liquide céphalo-rachidien.
10.Déesse pose (Utkata Konasana)
Vu, le mouvement de la gymnastique ou du yoga pendant la grossesse est similaire à s'accroupir . La différence est que vous devez écarter les jambes, puis déplacer votre bassin de haut en bas
Avantages:
Cette position est censée renforcer le bas du corps comme le dos, le bassin et l'intérieur des cuisses.
Non seulement ce mouvement adoucit le processus de naissance, mais ce mouvement peut également rendre le corps capable de supporter le poids du ventre pendant la grossesse.
11. Cercle de la hanche
Conformément au nom de cet exercice de grossesse, vous ferez des exercices pour le bassin.
Non seulement cela, cette position entraînera également et étirera des zones du corps telles que les épaules, les hanches et le dos.
En effet, vous devez effectuer un mouvement circulaire à 360 degrés dans le bassin.
Avantages:
Ce mouvement de gymnastique peut être effectué à tout âge gestationnel. Cependant, il sera maximisé s'il est effectué au cours du dernier trimestre jusqu'à ce que l'heure de livraison approche.
Cela permettra au bébé de se déplacer plus facilement dans le canal génital sous le bassin.
12. Pose du pont
C'est aussi un mouvement d'exercice de grossesse qui semble difficile à faire étant donné le ventre gonflé de la mère.
Vous pouvez l'entraîner dès le premier trimestre pour ouvrir les hanches, le bassin, renforcer les fesses et les ischio-jambiers. Évitez de faire cet exercice lorsque votre dos est inconfortable.
Avantages:
Ce mouvement d'exercice de grossesse pour que le bébé entre rapidement dans le bassin peut renforcer l'arrière de votre corps.
Non seulement pour soulager les maux de dos, pose de pont peut également renforcer les muscles des mains, des pieds et détendre les muscles pelviens.
* Dian Sonnerstedt est un instructeur de yoga professionnel qui enseigne activement divers types de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin et Prénatal Yoga pour des cours privés, en bureau, ainsi qu'au Ubud Yoga Center, Bali. Dian est actuellement inscrite sur YogaAlliance.org et peut être contactée directement via son Instagram, @diansonnerstedt.
X
Lisez aussi:
