13 Bons sports pour les handicapés et les taureaux; bonjour en bonne santé

Être une personne handicapée ne signifie pas que vous êtes en surpoids. Bien qu'un handicap puisse limiter les types d'activité physique que vous pouvez faire, il existe encore plusieurs façons de rester actif, de gérer la douleur et de perdre du poids.

En vous concentrant sur les choses que vous pouvez faire et en ne luttant pas avec les limites que vous avez, un corps sain et productif n'est pas impossible pour vous.

Un handicap physique ne signifie pas que votre santé diminuera

Pour pouvoir faire de l'exercice sans douleur avec un handicap physique, une maladie ou un problème de poids, commencez par obtenir la permission d'un médecin. Discutez avec votre médecin, physiothérapeute ou autre professionnel de la santé des activités adaptées à votre état de santé ou à votre problème de mobilité. Votre médecin pourra même vous recommander des services visant à aider les personnes à mobilité réduite à devenir plus actives, y compris un programme d'exercices spécialement adapté à votre condition.

Des questions telles que l'équilibre et la coordination, la force, la flexibilité, la fatigue et le niveau de confort sont des facteurs qui doivent être pris en compte dans tout programme de formation pour les personnes handicapées. Vous souhaitez augmenter votre métabolisme de manière sûre tout en maintenant votre capacité fonctionnelle.

Quels types de sports sont sans danger pour les personnes handicapées?

Les problèmes de mobilité rendent sans aucun doute certains types d'exercices plus difficiles que d'autres, mais quelle que soit votre condition physique, vous devez vous efforcer d'incorporer plusieurs types d'exercices dans votre routine d'entraînement.

La liste suivante comprend plusieurs exercices de fitness qui impliquent de s'asseoir sur une chaise. Avec une note, si vous utilisez un fauteuil roulant, assurez-vous toujours que votre fauteuil roulant est freiné ou arrêté.

S'étirer

Chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice, c'est une bonne idée de vous échauffer d'abord pendant cinq minutes et de terminer en vous rafraîchissant pendant cinq minutes après l'exercice.

Vous pouvez faire quelques étirements de base avec de l'aide bande de résistance. Bande de résistance peut être utilisé en position assise, debout ou couchée. Bande Ceux-ci sont disponibles en différentes forces, c'est donc formidable de choisir celui qui vous convient le mieux.

Tenez les deux extrémités Le groupe avec les deux mains, pliez les coudes et étirez-vous Le groupe il sort lentement de votre corps ou dans votre corps. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Vous pouvez également faire un étirement au-dessus de la tête qui consiste à vous asseoir droit et à lever les bras au-dessus de votre tête tout en inspirant. Accrochez vos doigts et tournez vos paumes vers le plafond du toit. Ensuite, expirez et poussez légèrement vos mains vers l'arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l'ensemble cinq fois.

Des pompes

Les pompes sont une forme de musculation. Placez vos mains sur les accoudoirs de la chaise. En vous tenant aux accoudoirs, soulevez-vous lentement et revenez à votre siège. Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries. Ne vous forcez pas à faire plusieurs pompes à la fois et prenez de courtes pauses entre les séries.

Genouillère assise

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise, pliez les genoux tout en gardant les pieds joints et les pieds stables sur le sol. Placez vos mains des deux côtés de la chaise (pas sur les accoudoirs) et penchez-vous légèrement en arrière.

En commençant par une expiration, tirez vos genoux vers votre poitrine tout en poussant le haut de votre corps vers l'avant en utilisant des contractions abdominales, sans tirer votre corps vers l'avant avec l'aide des deux mains. Ensuite, abaissez vos pieds presque au sol et inspirez. Gardez vos pieds sur le sol jusqu'à ce qu'une série d'exercices soit terminée.

Répétez cinq fois et vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries.

Cet exercice doit être fait lentement et bien contrôlé. Ne laissez pas l'élan de vos pieds vous contrôler et résistez à la force de gravité qui peut ramener votre pied au sol lorsque vous essayez de revenir à la position de départ.

Boucles de concentration d'haltères assis

En position assise, saisissez les haltères avec prise par en dessous (saisissez la barre d'haltères avec vos paumes face à votre corps). En commençant par votre main la plus forte, placez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses.

Tout en inspirant, soulevez les haltères vers vos épaules tout en gardant le haut du corps immobile. Ensuite, expirez en abaissant les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits mais que vos coudes soient déverrouillés.

Presse d'épaule avec haltères assis

Utilisez une chaise qui a un dossier pour le soutien du dos. Saisissez un haltère avec une prise en pronation (saisissez la barre d'haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps) dans chaque main. Soulevez vos bras au niveau des épaules, vers l'extérieur, et vos coudes sont dans une position de 90 degrés.

Tout en expirant, poussez le poids au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Ne verrouillez pas complètement vos coudes. Ensuite, revenez à la position de départ tout en inspirant.

Si vous avez mal à l'épaule, placez vos paumes en tenant les haltères face à votre corps. Ne pliez pas le dos pendant l'exercice de marche.

Extensions de triceps avec haltères assis

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en tenant un haltère avec les deux mains derrière votre cou, en tenant le disque de l'haltère et en enroulant votre pouce et votre index autour de la barre.

Lorsque vous expirez, soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes à côté de vos oreilles. Ensuite, abaissez doucement les haltères à la position de départ.

Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit, pas plié ou étiré en arrière. Gardez vos coudes près de vos oreilles pendant le mouvement et gardez le haut de vos bras dans la position de départ et immobile.

Boucles de poignet d'haltères

Asseyez-vous avec le haut des bras reposant sur vos cuisses ou la surface d'une chaise. Saisissez un haltère dans une prise par le bas, puis placez votre autre bras sur le dessus de votre poignet pour garder le bras immobile.

Tout en expirant, amenez les haltères vers votre corps en poussant votre poignet. Cependant, gardez le bras en position en utilisant votre bras libre.

Ensuite, inspirez en abaissant les haltères à la position de départ. Répétez cinq fois, puis changez de bras, ou cela peut être fait en alternance entre les mains.

Extensions de jambes assises

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise, pliez les genoux tout en gardant vos pieds joints et vos pieds stables sur le sol. Placez vos mains des deux côtés de la chaise.

Pendant que vous expirez, étirez votre jambe droite vers l'avant afin qu'elle soit parallèle au sol tout en gardant votre jambe gauche fermement sur le sol et le haut du corps immobile. Maintenez la position pendant un compte de deux. Ensuite, inspirez en pliant votre genou droit vers la position de départ. Répétez cinq fois, puis répétez pour la jambe gauche.

Faites-le lentement et avec un contrôle total. Concentrez l'exercice sur l'étirement des muscles des jambes.

Coudes latéraux avec haltères assis

Asseyez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les pieds légèrement écartés. Lorsque vous expirez, penchez le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous le trouviez confortable. Maintenez la position pendant 2-3 secondes. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez l'ensemble pour le côté droit du corps. Cependant, ne laissez pas votre poids vous tirer vers l'avant ou vers l'arrière.

Haussements d'haltères

Asseyez-vous droit avec des haltères des deux côtés de votre corps, les jambes légèrement écartées. Tenez un haltère avec vos paumes face à votre corps.

Expirez, en soulevant lentement vos épaules tout en gardant vos bras tendus. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez tout en abaissant lentement vos épaules vers la position de départ. Essayez de faire 2 séries de haltères haussements d'épaules avec 10 à 12 répétitions pour une série.

La chose à retenir, ne traînez pas vos épaules.

Boxe

Utilisez une chaise qui a un dossier pour le soutien du dos. Asseyez-vous droit et serrez vos mains ensemble et commencez à faire de puissants mouvements, avec ou sans l'aide d'haltères, pour brûler des calories et augmenter le travail cardiaque. Vous pouvez faire cette simple boxe par vous-même, en suivant un modèle d'entraînement à partir d'une vidéo d'exercice de boxe, ou en jouant à des jeux interactifs sur la Nintendo Wii ou la XBox 360.

Si vous avez des problèmes articulaires dus à l'arthrite ou à une blessure, par exemple, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices isométriques pour aider à maintenir la force musculaire ou prévenir d'autres dommages musculaires. Les exercices isométriques vous obligent à pousser contre un objet solide et inamovible ou une autre partie du corps sans changer la longueur des muscles ou déplacer les articulations.

Biceps isométrique avec serviette

Assis droit, marchez sur une extrémité du bras long avec votre pied droit, saisissez l'extrémité opposée avec votre main droite (paume face à votre corps) et étirez la serviette. Gardez vos pieds légèrement écartés.

Resserrez les muscles de vos bras tout en tirant la serviette vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez suffisamment de tension. Tenez (toujours en contractant les muscles des bras) dans la position à 90 degrés pendant 30 secondes.

Éloignez-vous du pied droit de la chaise et maintenez la position à 45 degrés pendant 30 secondes. Changez les côtés des jambes et répétez pour remplir un ensemble.

Ajustez la résistance en vous rapprochant (plus fort) ou plus loin (plus facilement) que l'extrémité de la serviette dans votre main. Vous devriez ressentir une tension suffisante pendant chaque série d'exercices (il peut être nécessaire de vous ajuster en vous éloignant de la main pour chaque angle différent). Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

Prise d'épaule isométrique avec serviette

Assis droit, marchez sur une extrémité du bras long avec votre pied droit, saisissez l'extrémité opposée avec votre main droite (la paume est face au sol; le bras est sur le côté droit du corps) et étirez la serviette. Gardez vos pieds légèrement écartés.

Serrez les muscles de vos bras tout en tirant la serviette sur vos côtés afin que vos bras soient parallèles au sol, jusqu'à ce que vous ressentiez suffisamment de tension. Tenez (toujours en contractant les muscles des bras) dans la position à 45 degrés pendant 30 secondes. Éloignez vos pieds de vos mains et gardez vos bras étendus parallèlement au sol. Tenez pendant 30 secondes. Changez les côtés des jambes et répétez pour terminer une série.

Ajustez la résistance en vous rapprochant (plus fort) ou plus loin (plus facilement) que l'extrémité de la serviette dans votre main. Vous devriez ressentir une tension suffisante pendant chaque série d'exercices (il peut être nécessaire de vous ajuster en vous éloignant de la main pour chaque angle différent). Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

Étant donné que les personnes handicapées ou les patients blessés à long terme ont tendance à mener une vie sédentaire, il est important de faire de l'exercice régulièrement selon ses capacités et d'éviter l'inactivité à long terme, autant que possible.

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