Quelle quantité d'exercice est recommandée pour les adultes?

La vie active offre de nombreux avantages pour notre santé. En plus de nous éloigner de diverses maladies physiques telles que les maladies coronariennes, l'obésité, l'hypertension, l'ostéoporose, le cancer du côlon, le cancer du sein et le diabète sucré, l'exercice peut également nous protéger des troubles mentaux tels que la dépression. L'exercice vous rend en meilleure santé physiquement et mentalement.

Pour les personnes âgées de 18 à 64 ans, l'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommanderminimal 150 minutes d'exercice aérobie modéré par semaine ou 75 minutes d'exercice aérobie à haute intensité. Embrouillé? Discutons-en un par un.

Le type d'exercice recommandé pour les adultes

1. Sports de type aérobie

Le sport recommandé est de type aérobie. Certains types de sports inclus dans la classe d'exercices aérobiques sont:

• Cours (le jogging)
• marcher vite
• natation
• cyclisme
• aérobie
• sports d'équipe de compétition tels que le football et le basket-ball.

Il n'y a pas de «meilleur» type d'exercice. Vous êtes libre de décider quel type d'exercice vous aimez et vous pouvez le faire facilement. Par exemple, bien sûr, la natation n'est pas le bon choix si vous ne savez pas nager ou si vous n'avez pas accès à une piscine. Si vous faites de l'exercice depuis longtemps et que vous avez des doutes sur le choix du type d'exercice, vous pouvez essayer de marcher vite. Marcher vite est considéré comme facile à faire et vous pouvez le faire n'importe où. Vous pouvez même le faire dans le centre commercial!

Choisissez des sports que vous pouvez pratiquer avec votre famille ou vos amis. Les personnes qui font de l'exercice ensemble ont tendance à être plus cohérentes dans l'exercice. Cela n’a rien d’étonnant. Les sports qui se pratiquent ensemble sont certainement plus amusants. Si vous avez des antécédents de blessure ou si vous avez des antécédents de certaines maladies, discutez d'abord avec votre médecin des options d'exercice qui sont sans danger pour vous.

2. Exercice d'intensité modérée ou élevée

Un moyen pratique et simple que vous pouvez faire pour déterminer si l'exercice que vous faites est d'intensité modérée ou élevée consiste à utiliser le "test" suivant:

• Lorsque vous faites de l'exercice d'intensité modérée, vous pouvez toujours parler librement pendant l'exercice, mais vous n'avez pas «assez de souffle» pour chanter.
• Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité, vous ne pouvez parler que d'une manière essoufflée où votre phrase sera coupée parce que vous devez respirer.

Pour cela, essayez de dire une phrase et de chanter un instant pour connaître l'intensité de l'exercice que vous faites.

Combien de temps dure l'exercice?

Selon les recommandations de l'OMS, il est recommandé de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice de haute intensité.

Cela signifie-t-il que vous devez faire de l'exercice pendant 2,5 heures (150 minutes) ou 1 heure 15 minutes (75 minutes) sans interruption? Certainement pas. Vous pouvez le diviser en plusieurs jours. Association américaine des cardiologues ou American Heart Association (AHA) suggère ce qui suit.

• 150 minutes par semaine pour une intensité modérée. Il est préférable de faire de l'exercice au moins aussi longtemps 5 jours sur 7, et en un jour au moins tu fais de l'exercice pendant 30 minutes.
• 75 minutes par semaine pour une intensité élevée. Il est préférable de faire de l'exercice au moins aussi longtemps 3 jours sur 7, et en un jour au moins vous faites de l'exercice pendant 25 minutes.

Et si vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant 30 minutes?

Si 30 minutes sont encore trop longues pour vous, vous pouvez les diviser en 3 courtes séances de 10 minutes. Selon l'OMS, la durée minimale utile de l'exercice est de 10 minutes.

Et si vous vous sentez fatigué avant 10 minutes? Ne vous poussez pas! Chez les personnes qui débutent dans le sport, cela arrive souvent. Lorsque vous vous sentez faible, faites une pause immédiatement. Des changements radicaux dans le corps peuvent être dangereux. Vous n'avez pas besoin de vous décourager si vous ne pouvez pas atteindre votre objectif idéal. Plus vous faites de l'exercice, plus votre capacité à faire de l'exercice augmentera.

Et si un exercice d'intensité modérée est trop pour vous?

Si vous avez déjà du mal à faire des exercices d'intensité, même modérée, vous pouvez commencer une vie active en faisant d'autres activités plus légères.

Certaines des activités que vous pouvez faire sont la marche plus (par exemple, éviter d'utiliser un véhicule lorsque vous vous rendez dans un dépanneur près de la maison ou simplement vous promener dans le centre commercial en vous lavant les yeux), danser, faire des tâches ménagères, jardiner, emmener un chien de compagnie après-midi promenades et jeux avec les enfants (par exemple, cache-cache ou saut à la corde).

Alors, pour être en meilleure santé, quelles activités essaierez-vous de faire aujourd'hui?

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