Faites face au stress avec des techniques de respiration profonde

Un conseil qui vient le plus souvent de la bouche des gens autour de nous quand ils voient que nous essayons frénétiquement de faire face à un stress sévère est: «Calmez-vous. Prenez d'abord une respiration. " Même si parfois le simple fait d'entendre cela peut rendre votre cœur encore plus chaud, il s'avère que les conseils de cet ancêtre ont aussi un sens, vous savez!

La recherche scientifique a montré que prendre quelques instants pour être seul et prendre de grandes respirations peut vous rendre plus calme et plus détendu. Mais quelle est la raison?

Un stress sévère peut provoquer un essoufflement

Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se resserre et se déplace vers le bas pour faire de la place pour que les poumons se dilatent, se remplissant d'oxygène. Ensuite, le diaphragme se détendra à nouveau et remontera dans la cavité thoracique lorsque vous expirez. La fréquence respiratoire moyenne pour un adulte en bonne santé dans un état détendu est de 12 à 20 respirations par minute.

Mais lorsque nous sommes dans une situation stressante, le diaphragme s'aplatit de sorte que nous commençons à respirer rapidement et peu profondément. Une respiration superficielle empêche les poumons de recevoir la portion maximale d'air oxygéné. En conséquence, vous devenez essoufflé. Les réactions de panique et l'inconfort de ne pas pouvoir respirer normalement peuvent aggraver encore davantage votre niveau de stress, de tension artérielle et d'anxiété.

Pourquoi prendre de grandes respirations pour soulager le stress?

De nombreuses recherches montrent les bienfaits pour la santé des techniques appropriées de respiration profonde. Les personnes souffrant d'asthme, d'hypertension artérielle, de troubles anxieux, de dépression, d'insomnie et de douleur chronique ont signalé des améliorations après avoir appris à respirer correctement.

L'oxygène qui entre remplace le dioxyde de carbone qui sort lorsque nous respirons profondément apporte une myriade d'avantages au système corporel. On rapporte que le contrôle de la respiration ralentit la fréquence cardiaque et abaisse ou stabilise la pression artérielle. Cela a été lié à des niveaux de stress plus faibles.

Mais il s'avère que la clé de l'efficacité des techniques de respiration profonde pour faire face au stress à la fois physiquement et mentalement, n'est pas uniquement une partie de l'apport en oxygène obtenu par les poumons. Mais aussi à partir d'une voie nerveuse dans le cerveau qui contrôle votre système respiratoire.

Une équipe de recherche conjointe de la Stanfod University School of Medici et de l'Université de Californie a découvert que le système respiratoire humain est affecté par un circuit neuronal dans le cerveau appelé complexe pré-Bötzinger. Ceci est situé à la base du tronc cérébral appelé le pons. Ils ont trouvé un groupe de neurones dans le complexe pré-Bötzinger qui envoient des signaux à une zone du pont qui régule la vigilance, l'attention et le stress.

C'est aussi cette zone des nerfs qui influence vos émotions lorsque vous soupirez, bâillez, haleter, vous endormir, rire et sangloter. Les chercheurs ont conclu que ces zones surveillent vos schémas respiratoires, puis rapportent leurs découvertes à d'autres structures du tronc cérébral qui influencent les émotions. C'est ce qui affecte vos émotions lorsque vous êtes stressé.

En contrôlant votre respiration, vous pouvez concentrer vos pensées sur une respiration lente et profonde, ce qui vous aide à vous libérer des pensées et des sensations stressantes. La respiration profonde calme les nerfs du cerveau. C'est une autre raison pour laquelle prendre de grandes respirations peut être un moyen si puissant de gérer le stress.

Comment utiliser les techniques de respiration profonde pour gérer le stress

Afin d'utiliser des techniques de respiration pour gérer le stress et l'anxiété, il est important de pratiquer la respiration profonde tous les jours. Le moyen le plus simple de le faire est de trouver d'abord un endroit calme et confortable pour s'asseoir ou s'allonger.

Ensuite, essayez de respirer normalement comme vous le feriez normalement et placez vos mains sur votre ventre. Puis inspirez lentement par le nez, en laissant votre poitrine et votre bas-ventre se dilater jusqu'à ce que vous sentiez vos mains se lever également. Cela signifie que votre diaphragme se déplace vers le bas pour faire de la place pour que vos poumons se remplissent d'air oxygéné. Laissez votre estomac se dilater jusqu'à ce qu'il atteigne sa capacité maximale.

Retenez votre souffle pendant quelques minutes, puis expirez lentement par la bouche (ou par le nez si cela est plus confortable). Vous devriez également sentir vos mains tomber lentement. Répétez pendant quelques minutes.

Pratiquer des techniques de respiration profonde tous les jours familiarisera votre corps avec la respiration correcte. De cette façon, lorsque vous êtes dans une situation stressante, vous utiliserez instinctivement cette technique de respiration pour gérer le stress.