Guide d'entraînement de 7 minutes, exercice efficace en 7 minutes & bull; bonjour en bonne santé

L'entraînement par intervalles est le moyen le plus simple et le plus efficace de rester en forme. Brett Klika et Chris Jordan ont présenté le «7 Minute Workout» en mai 2013. Une équipe de recherche du Human Performance Institute d'Orlando, en Floride, a décrit 7 Minute Workouts comme une combinaison de 12 types d'exercices effectués pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre un exercice et un autre.

Même si cet exercice se fait en seulement sept minutes, les méthodes utilisées vous permettent de sortir de votre zone de confort. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous devrez augmenter progressivement le niveau de difficulté.

12 types d'exercices en 7 minutes d'entraînement

1. Jumping jacks

Façon de faire sauts étoiles:

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints et amenez vos mains sur votre droite et votre gauche.
• En un seul mouvement, sautez vos jambes vers la droite et la gauche jusqu'à ce que vos pieds soient grands ouverts, et levez vos mains au-dessus de votre tête en applaudissant.
• Revenez immédiatement à sa position d'origine.

Les avantages

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les jambes droites en forme de 90 degrés.
• Placez vos mains sur votre tête, ne bloquez pas vos doigts et ne poussez pas la tête vers le haut.
• Poussez votre dos au sol pour engager vos muscles abdominaux.
• Déplacez légèrement le menton afin qu'il laisse un peu d'espace entre le menton et la poitrine.
• Commencez à soulever vos épaules à environ 10 cm du sol et en gardant le bas du dos sur le sol.
• Tenez un instant en haut puis redescendez lentement.

Avantages:

Croquer est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Si cela est fait correctement et régulièrement, croquer peut vous aider à améliorer votre équilibre.

5. Montez sur une chaise

Façon de faire monter sur une chaise :

• Pour commencer, placez la plante de votre pied droit sur un banc ou une chaise.
• Appuyez sur votre talon droit lorsque vous montez dans la chaise en amenant votre pied gauche.
• Lorsque vous êtes debout sur une chaise, revenez à la position de départ en abaissant votre jambe droite puis votre jambe gauche afin que les deux pieds soient au sol.
• Répétez cette méthode jusqu'à 30 secondes (le temps peut être prolongé selon la capacité).

Les avantages:

Cet exercice peut affecter votre dos et renforcer vos muscles de la hanche.

6. Squats

Façon de faire s'accroupir :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez en poussant vos hanches vers l'arrière (rappelez-vous, ne poussez pas vos genoux!).
• Levez vos bras droit vers l'avant pour garder l'équilibre.
• Le bas du corps doit être parallèle au sol et la poitrine doit être étendue et non pliée.
• Puis soulevez-le brièvement et revenez à la position de départ.

Avantages:

S'accroupir est un bon exercice pour entraîner le bas du corps et les muscles du tronc, si vous faites cet exercice régulièrement, vous pouvez tonifier les muscles des cuisses et des fesses et améliorer la circulation digestive.

7. Triceps trempé sur une chaise

Façon de faire trempette triceps :

• Appuyez sur le banc avec le corps contre le banc.
• Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et les doigts tournés vers l'avant.
• Étendez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que seuls vos talons touchent le sol.
• Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que l'articulation de l'épaule soit sous le coude.
• Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits et répétez le mouvement vers le bas.

Les avantages:

Triceps dip très bon pour renforcer le haut du corps et vous donner des muscles triceps .

8. Planche

Façon de faire planche :

• Commencez par appuyer vos bras (pas vos paumes) sur le sol pour que votre poids repose sur vos bras.
• Pliez vos orteils et votre corps doit former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
• Tenez votre ventre.
• Maintenez cette position jusqu'à 30 minutes (le temps peut être prolongé selon vos capacités).

Les avantages:

Planche vous aide à renforcer votre corps, le haut et le bas de votre corps. Autre que ça, planche peut aider à augmenter la flexibilité en étirant les muscles et en améliorant également la posture.

9. Genoux hauts en place

Façon de faire genoux hauts en cours d'exécution :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, regardez droit devant vous et les bras pendants à vos côtés.
• Faites des sauts d'une jambe à l'autre en soulevant vos genoux aussi haut que possible ou aussi haut que vos hanches.
• Les bras doivent suivre le mouvement.
• Touchez le sol / sol avec la plante du pied.

Les avantages:

Les exercices cardio permettront au cœur de pomper le sang plus rapidement, s'ils sont effectués régulièrement, ils augmenteront la flexibilité et la force des membres inférieurs.

10. Fente

Façon de faire fente :

• Placez vos mains sur vos hanches, tirez vos épaules vers l'arrière et tenez-vous droit.
• Avancez votre pied droit et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
• Votre genou gauche ne doit pas toucher le sol.
• Revenez à la position de départ aussi rapidement et en toute sécurité que possible, puis recommencez en changeant de jambe.

Les avantages:

Fente est un exercice corporel qui peut augmenter les tissus musculaires, modeler le bas du corps, donner de la souplesse aux hanches et aider à renforcer le noyau du corps.

11. Poussée et rotation

Façon de faire rotation push-up :

• Faites la même position que des pompes.
• Mais lorsque le corps se lève, faites pivoter le haut du corps vers la droite ou vers la gauche en étendant les bras vers le haut.
• Revenir à la position des pompes , puis répétez.

Les avantages:

Avantages rotation push-up équivaut à des avantages des pompes cependant, il fournira plus d'entraînement pour la poitrine, les épaules, les bras ainsi que les muscles du tronc.

12. Planche latérale

Façon de faire planche de côté :

• Façon de faire planche de côté ressembler planche l'habituel.
• Cependant, il n'y a qu'un seul bras qui repose d'un côté, si le bras qui repose sur la gauche alors le corps est tourné vers la droite et vice versa.
• La position de la main qui est au-dessus de la tenue de la taille.

Les avantages:

Planche de côté peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale ainsi que du haut du corps. Cet exercice sert à améliorer l'équilibre de tout le corps.

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