Table des matières:
- 1. Faites de l'exercice physique au moins 2 fois par semaine
- 2. Consommez des quantités adéquates de protéines au bon moment
- 3. Les glucides sont un carburant musculaire
- 4. La graisse est également nécessaire pour développer les muscles
Cherchez-vous à développer et augmenter votre masse musculaire? Vous pouvez suivre ces conseils.
1. Faites de l'exercice physique au moins 2 fois par semaine
L'American College of Sports Medicine recommande de développer les muscles de votre corps au moins en faisant régulièrement de l'exercice physique deux fois par semaine. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que la masse musculaire augmentait de 0,2% chaque jour depuis 20 jours d'exercice physique. La construction de la masse musculaire dépend également de l'âge, au moins la personne moyenne perdra 2 à 3 kilogrammes de masse musculaire entre 35 et 50 ans.
Chaque masse musculaire réduite, vous perdrez la capacité du corps à brûler 35 à 50 calories par jour, ce qui signifie que si vous perdez 3 kilogrammes de masse musculaire à l'âge de 50 ans, votre corps a une capacité réduite à brûler 50 calories par kilogramme., vous devez donc éviter les aliments qui contiennent 350 calories par jour pour ne pas devenir en surpoids.
2. Consommez des quantités adéquates de protéines au bon moment
Le corps utilise des protéines pour exécuter diverses fonctions corporelles, telles que la fonction musculaire, la force musculaire, le système immunitaire, les os. Une étude récente a révélé que consommer la bonne quantité de protéines au bon moment a non seulement un bon impact sur la santé, mais augmente également la construction de masse musculaire et la perte de poids. Manger suffisamment de protéines lorsque vous exécutez un programme de perte de poids minimisera la perte de masse musculaire et maximisera la combustion des graisses.
Les protéines sont le principal nutriment nécessaire à la synthèse des protéines. La synthèse des protéines est le processus par lequel la protéine que nous avons précédemment obtenue à partir des aliments est convertie en tissu musculaire. La synthèse des protéines est comme une lampe, qui peut être allumée ou éteinte. Avec 20 à 25 grammes de protéines, la lampe peut s'allumer. Plus vous mangez de protéines, moins les lumières s'allument.
Cependant, une étude publiée dans le Journal of Nutrition montre que l'augmentation du tissu musculaire peut être réalisée en mangeant une protéine de bonne bioavalibité et régulièrement consommée à chaque repas. La biodisponibilité est la facilité avec laquelle le corps peut digérer et absorber les protéines, meilleure sera la biodisponibilité, plus rapide et meilleure l'absorption des protéines sera. Les protéines sont contenues dans une grande variété d'ingrédients alimentaires, tels que les aliments de base, les aliments d'origine animale et végétale, les légumes et les fruits. Cependant, la protéine avec la meilleure biodisponibilité est la protéine dérivée de sources alimentaires animales.
Dans l'étude, la synthèse des protéines était 25% plus élevée chez les personnes qui consommaient 30 grammes de protéines à chaque repas, par rapport à celles qui mangeaient la même quantité de protéines mais n'en mangeaient qu'une fois par jour.
Dans le Journal of Applied Physiology, prouve que les personnes qui consomment 20 grammes de protéines 6 fois par jour peuvent perdre de la graisse et augmenter la masse musculaire dans le corps, même si elles ne font pas d'activité physique intense, même une fois. Pendant ce temps, dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de protéines tout en faisant de l'exercice physique peut augmenter d'environ 1 kilogramme de masse musculaire. L'idéal est donc de suivre un régime riche en protéines deux ou trois heures avant de faire de l'exercice physique et deux ou une heure après avoir fait de l'exercice.
3. Les glucides sont un carburant musculaire
Les glucides sont des nutriments qui servent de carburant pour le corps, lorsque vous faites de l'activité physique ou de l'exercice, assurez-vous que vos besoins en glucides sont satisfaits. Les glucides sont convertis en glycogène par le corps, qui est la source d'énergie pour les muscles du corps. Nous vous recommandons de choisir des glucides faibles en gras comme le pain de blé entier et les céréales.
4. La graisse est également nécessaire pour développer les muscles
La graisse est également nécessaire pour faire de l'activité physique. La graisse sert à fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice. La quantité de graisse nécessaire représente au moins 15 à 25% des besoins caloriques totaux en une journée. Choisissez des aliments riches en graisses insaturées comme les noix, l'huile d'olive, les avocats, les amandes, le saumon et les sardines.
