L'index glycémique est ce qui détermine la vitesse à laquelle votre glycémie augmente

Lorsque vous êtes diabétique, vous connaissez peut-être le terme index glycémique. Oui, l'indice glycémique est souvent utilisé comme référence dans l'alimentation pour contrôler les taux élevés de sucre dans le sang (glucose). Comprendre l'indice glycémique d'un aliment vous permettra de contrôler plus facilement votre diabète. Alors, quels aliments ont le bon index glycémique pour les diabétiques?

Comprendre l'indice glycémique des aliments

Comme expliqué dans l'étude publiée de la revue Les nutriments , l'index glycémique (IG) est un nombre (sur une échelle de 1 à 100) qui indique la vitesse à laquelle les aliments glucidiques sont transformés en glucose dans le corps.

Plus la valeur IG d'un aliment est élevée, plus les glucides contenus dans l'aliment sont rapidement transformés en glucose. Cela signifie que plus votre glycémie augmente rapidement.

La valeur de l'indice glycémique dans les aliments

En fonction de la taille de l'indice glycémique, les aliments sont classés en trois groupes différents, à savoir:

• Aliments à faible IG: moins de 55
• Repas à IG modéré: 56-69
• Aliments à IG élevé: plus de 70

Tous les aliments n'ont pas d'IG. La viande et la graisse en sont quelques exemples, car elles ne contiennent pas de glucides.

Voici quelques exemples d'aliments en fonction de leur indice glycémique, à savoir:

Aliments à faible indice glycémique

• Soja (IG: 16)
• Orge (IG: 28)
• Carottes (IG: 34)
• Lait entier (IG: 38)
• Pomme (IG: 36)
• Dates (IG: 42)
• Orange (IG: 43)
• Banane (IG; 50)
• Soun
• Nouilles aux oeufs
• Macaroni
• Grains entiers

Aliments à index glycémique modéré

• Maïs doux (IG: 52)
• Ananas (IG: 59)
• Miel (IG: 61)
• Patates douces (IG: 63)
• Citrouille (IG: 64)

Aliments à indice glycémique élevé

• Craquelins de riz (IG: 87)
• Pommes de terre bouillies (IG: 78)
• Pastèque (IG: 76)
• Pain blanc (IG: 75)
• Riz blanc (IG: 73)
• Céréales de maïs / flocons de maïs (IG: 81)
• Sucre (IG: 100)

Facteurs affectant l'IG alimentaire

L'index glycémique des aliments n'est pas toujours fixe. Il y a plusieurs choses qui peuvent changer la valeur IG d'un aliment.

Il est possible que les aliments qui avaient auparavant un IG élevé diminuent de valeur s'ils sont transformés de certaines manières. Les modifications des valeurs IG peuvent également être affectées par le niveau de maturité, la durée de transformation et la forme de l'aliment.

Voici quelques exemples spécifiques de choses qui peuvent affecter l'IG d'un aliment:

• Une valeur IG faible de certains fruits, comme les bananes, peut augmenter à mesure que les fruits mûrissent.
• La transformation des aliments peut augmenter ou diminuer la valeur IG. Les fruits en jus ont un indice glycémique plus élevé que les fruits non transformés. De même, la purée de pommes de terre a un IG plus élevé que les pommes de terre entières cuites au four.
• La durée ou la durée de cuisson des aliments peut diminuer la valeur IG de certains aliments, comme les pâtes crues qui ont un IG inférieur à celui des pâtes cuites jusqu'à ce qu'elles soient molles.
• La teneur en matières grasses et en protéines peut réduire l'IG. Le chocolat est classé comme un aliment à faible IG en raison de sa teneur élevée en matières grasses, ainsi que du lait qui est riche en protéines et en matières grasses.
• La forme de la source alimentaire des glucides affecte également la valeur IG. Le riz blanc avec des grains plus petits et plus courts a un IG plus élevé que le riz brun, qui est plus allongé.

L'index glycémique dans un régime diabétique

En général, le contrôle de la glycémie dans le diabète donnera la priorité aux aliments à indice glycémique faible ou modéré. Le but est que la glycémie n'augmente pas soudainement. Même ainsi, cela ne signifie pas que vous devez simplement abandonner les aliments à indice glycémique élevé comme ça.

Le régime diabétique doit encore remplir une alimentation complète et équilibrée. Comme l'explique Diabetes UK, si vous vous concentrez trop sur l'IG, votre alimentation sera plus riche en graisses et en calories, augmentant ainsi votre risque de prendre du poids.

Le surpoids est un facteur de risque de diabète. Cette alimentation déséquilibrée peut en fait aggraver les symptômes du diabète et augmenter le risque de complications du diabète.

Autres considérations

Il est également important de se rappeler que tous les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas dangereux pour les personnes atteintes de diabète. Certains aliments à IG élevé sont encore nécessaires pour la santé des diabétiques.

À l'inverse, tous les aliments à faible IG ne sont pas également sans danger pour le diabète, comme les noix qui peuvent augmenter le cholestérol ou le chocolat à faible IG mais riches en sucre. De même avec la quantité de glucides dans ces aliments.

Les pâtes ont une valeur IG inférieure à celle de la pastèque. Cependant, la quantité de glucides dans les pâtes est plus élevée, donc consommer plus de pâtes contribuera au glucose par rapport à la consommation de pastèque.

Vous pouvez toujours manger des aliments à IG élevé tant qu'ils sont en plus petites portions et qu'ils sont combinés avec d'autres aliments à IG bas. La clé est d'équilibrer l'alimentation.

Pas de diabète, faut-il faire attention au GI?

Faire attention à l'apport alimentaire en fonction de l'indice glycémique aide à contrôler la glycémie, mais un menu de diabète doit toujours suivre des règles nutritionnelles complètes et équilibrées.

Eh bien, un régime comme celui-ci est très utile pour améliorer les conditions de santé des diabétiques, en particulier le diabète de type 2 dont le traitement repose sur des changements de mode de vie sains. Alors, les personnes non diabétiques devraient-elles suivre un régime basé sur l'indice glycémique pour prévenir le diabète?

Comme pour les diabétiques, prêter attention à l'IG des aliments peut aider à planifier une alimentation saine pour la journée. Cependant, il ne faut pas en faire la référence principale car le plus important est de suivre un régime avec une alimentation complète et équilibrée.

Une chose qui est souvent mal comprise est que l'on pense que l'indice glycémique affecte directement la glycémie. Même si les aliments à faible IG ne sont pas toujours meilleurs que les aliments à IG élevé.

Si la quantité de glucides est plus élevée, les aliments à faible IG peuvent également augmenter la glycémie par rapport aux aliments à IG élevé. Des glucides plus gros produiront plus de glucose. Ainsi, en plus de prêter attention à l'IG, vous devez également surveiller attentivement la quantité de glucides.

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